Η κατανάλωση κρέατος θέλει μέτρο και έξυπνους συνδυασμούς, με βάση την μαγειρική ιατρική. Τώρα, λοιπόν, που πλησιάζουν οι γιορτές και μαζί τους και η υπερκατανάλωσή του, είναι μια καλή στιγμή να δούμε πιλογές που θα μας προστατέψουν.

Το κρέας στη δυτικού τύπου διατροφή έχει σχεδόν πρωταγωνιστικό ρόλο, με την απόλαυση που μας χαρίζει να κερδίζει κάθε σκιά του στην υγεία μας και στο περιβάλλον. Στην πραγματικότητα, εκτός από τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της κατανάλωσης κρέατος -λόγω της κτηνοτροφίας με τις εκπομπές αερίων, την κατανάλωση πόρων, τη ρύπανση εδάφους και την απώλεια βιοποικιλότητας μεταξύ άλλων- υπάρχουν και σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά με την συχνή κατανάλωση. Τα κορεσμένα λιπαρά του, οι χημικές ενώσεις που δημιουργούνται κατά το μαγείρεμά του, οι βλαβερές ενώσεις που δημιουργούνται στον οργανισμό μας, η υψηλή χοληστερόλη του είναι μερικά μόνο από τα αρνητικά του στοιχεία που σχετίζονται με επιβάρυνση της υγείας μας, από φλεγμονή και αύξηση καρδιαγγειακών παθήσεων, μέχρι διάφορα είδη καρκίνου.

Το βασικό βήμα, λοιπόν, είναι να αποφεύγουμε το κρέας στην καθημερινή μας διατροφή και να αραιώσουμε τη συχνότητα με την οποία το καταναλώνουμε. Σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, άλλωστε, το κόκκινο κρέας μπορεί να μπαίνει στο πιάτο μας 1-2 φορές τον μήνα και σε μικρές ποσότητες, 85-100 γραμμαρίων, με αφαίρεση του ορατού λίπους.

 Μπορούμε, όμως, να κάνουμε και κάτι ακόμα: Σωστούς συνδυασμούς. Συνδυάζοντας συγκεκριμένα τρόφιμα με το κρέας, μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανές βλαβερές επιδράσεις του και να ενισχύσουμε τη θρεπτική αξία του γεύματος. Ποια τρόφιμα είναι αυτά;

Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Το κρέας, ιδιαίτερα όταν μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να παράγει βλαβερές ενώσεις όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs). Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να εξουδετερώσουν αυτές τις επιδράσεις και θα τα βρείτε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα), πολύχρωμα λαχανικά (πιπεριές, καρότα, ντομάτες), μπαχαρικά και βότανα (κουρκουμάς, σκόρδο, δεντρολίβανο, θυμάρι, τζίντζερ)

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση βλαβερών ενώσεων, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και ισορροπούν τα επίπεδα χοληστερόλης, που συνδέονται συχνά με την κατανάλωση κρέατος. Συνδυάστε το κρέας με δημητριακά ολικής άλεσης (κινόα, καστανό ρύζι, πλιγούρι), όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) και λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκοπατάτες)

Καλά λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά και τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να ισορροπήσουν τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος, μειώνοντας τη φλεγμονή και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά που μπορείτε να αξιοποιήσετε είναι το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Τροφές ζύμωσης
Τα τρόφιμα αυτά προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου, το οποίο μπορεί να μετριάσει τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις από ενώσεις που σχετίζονται με το κρέας, όπως το TMAO (τριμεθυλαμίνη-οξείδιο). Τέτοιες τροφές είναι το ξινολάχανο, το κεφίρ, το γιαούρτι, το τέμπε, το κίμτσι κ.ο.κ.

Εσπεριδοειδή και όξινες μαρινάδες
Το μαρινάρισμα του κρέατος με όξινα στοιχεία μειώνει τη δημιουργία HCAs κατά το μαγείρεμα και προσθέτει γεύση. Χρησιμοποιήστε στη μαρινάδα σας χυμό λεμονιού, πορτοκαλιού ή lime, ξίδι ή μηλόξιδο.

Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που μπορούν να εξουδετερώσουν τις φλεγμονώδεις επιδράσεις του κρέατος. Δοκιμάστε να συνδυάσετε το κρέας σας με πράσινο τσάι, να το μαγειρέψετε με μούρα ή να τα προσθέσετε στη σαλάτα και να φάτε ως επιδόρπιο λίγη σοκολάτα με περιεκτικότητα 70% κακάο ή περισσότερο.

Ιδέες για γεύματα

• Ψητό κοτόπουλο με κινόα, σπανάκι και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχινιού
• Μοσχάρι με μπρόκολο, καρότα, τζίντζερ και καστανό ρύζι
• Παϊδάκια αρνίσια με δεντρολίβανο, σκόρδο και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών
• Μπιφτέκι γαλοπούλας με αβοκάντο και σαλάτα από ανάμεικτα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και μούρα

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ
ΤΖΟΥΛΙΑ ΤΑΣΩΝΗ
[email protected]