Στην εποχή της υπερκατανάλωσης συμπληρωμάτων, ίσως πρέπει να αναθεωρήσουμε τα σκευάσματα που παίρνουμε κατά κόρον χωρίς καθοδήγηση ειδικού. Και το μαγνήσιο είναι ένα από αυτά.

Το γνωρίζουμε ως ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το ανθρώπινο σώμα, καθώς συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, με δράση σε μύες, νεύρα, αρτηριακή πίεση, οστά, ενέργεια, ύπνο, άγχος. Ταυτόχρονα, υπάρχει σε διάφορες μορφές στην αγορά, με αποτέλεσμα ακόμη κι αν το χρειαζόμαστε, πολλές φορές να παίρνουμε τη λάθος μορφή ή απλώς να λαμβάνουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας. Για να έχουμε, λοιπόν, μια καλύτερη ιδέα για το κατά πόσο το χρειαζόμαστε σε συμπλήρωμα και ποιο θα μας έκανε καλό, ας δούμε τα βασικά σημεία που πρέπει να γνωρίζουμε.

Το μαγνήσιο στο πιάτο
Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλές φυτικές τροφές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λάχανο), ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, στα όσπρια, σε δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και σε σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Η πιο πλούσια, μάλιστα, τροφή σε μαγνήσιο είναι ο κολοκυθόσπορος, με 535mg μαγνησίου στα 100 γραμμάρια, με τους σπόρους chia να ακολουθούν με 335mg στα 100 γραμμάρια, τα αμύγδαλα με 270mg στα 100 γραμμάρια, τα κάσιους με 260mg στα 100 γραμμάρια, ενώ υψηλή περιεκτικότητα έχει και το κακάο.

Σημειώστε ότι η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου είναι περίπου 310-420 mg για τους ενήλικες, αναλόγως την ηλικία και το φύλο. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, μπορούν να λάβουν αρκετό μαγνήσιο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, αν και ορισμένες ομάδες ενδέχεται να έχουν αυξημένες ανάγκες.

Ποιοι μπορεί να έχουν έλλειψη μαγνησίου;
Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που οδηγούν σε έλλειψη μαγνησίου, όπως το χρόνιο στρες, η κακή διατροφή, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η χρήση φαρμάκων όπως τα διουρητικά, τα αντιβιοτικά, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, και διάφορες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι γαστρεντερικές διαταραχές (νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη). Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξεταστεί η λήψη συμπληρώματος, αλλά πάντα υπό την καθοδήγηση ειδικού.

Μαγνήσιο και ύπνος: Βοηθάει στ’ αλήθεια;
Ο λόγος που οι περισσότεροι παίρνουν αυθαίρετα μαγνήσιο είναι κυρίως τα προβλήματα στον ύπνο, μιας και ακούμε πολύ συχνά ότι βοηθάει σημαντικά. Το μαγνήσιο πράγματι παίζει ρόλο στη ρύθμιση του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος προάγει τη χαλάρωση και τον ύπνο. Ωστόσο, οι μελέτες που εξετάζουν την επίδραση του μαγνησίου στον ύπνο είναι περιορισμένες και τα αποτελέσματα ποικίλουν. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η αποφυγή μπλε φωτός πριν τον ύπνο και μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από ένα συμπλήρωμα.

Ποια μορφή μαγνησίου είναι καλύτερη;
Υπάρχουν διάφορες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου, καθεμία με διαφορετική απορρόφηση και δράση:

• Κιτρικό μαγνήσιο: Καλή απορρόφηση, μπορεί να έχει ήπια υπακτική δράση
• Γλυκινικό μαγνήσιο: Κατάλληλο για χαλάρωση και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• Οξείδιο του μαγνησίου: Χαμηλή απορρόφηση, χρησιμοποιείται συχνά ως καθαρτικό
• Θρεονικό μαγνήσιο: Εξετάζεται για πιθανή βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας

Τι παρενέργειες μπορεί να προκαλέσει ένα συμπλήρωμα;
Η λήψη του χωρίς την καθοδήγηση ειδικού, όσον αφορά τον τύπο αλλά και τη δοσολογία μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολή με απεπιθύμητα αποτελέσματα όπως διάρροια (κυρίως με το οξείδιο του μαγνησίου και το κιτρικό μαγνήσιο), αλλά και ναυτία και κράμπες στο στομάχι. Σε ακραίες περιπτώσεις, η υπερμαγνησιαιμία (υπερβολικά υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα), που μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν σκέφτεστε τη λήψη μαγνησίου και προτιμήστε πρώτα να το λάβετε από φυσικές πηγές τροφίμων. Αν ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή, το συμπλήρωμα μαγνησίου πιθανότατα είναι πλεονασμός.