Μήπως οι διακοπές σας βρήκαν πολλές ώρες σε ξαπλώστρα; Ίσως το σώμα σας το χρειαζόταν, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να το τονώσετε πάλι, για να μπει στη νέα σεζόν στητό και αναζωογονημένο.

Το Instagram τα τελευταία χρόνια μας έχει κάνει να νιώθουμε τύψεις που δεν κάνουμε καθημερινά workout στις διακοπές μας, καθώς η τάση είναι οι προπονήσεις χωρίς σταματημό, ούτε καν σε ολιγοήμερες αποδράσεις. Αν, ωστόσο, ανήκετε στην «άλλη» κατηγορία, που οι αποδράσεις σας βρίσκουν ξαπλωμένους με κοκτέιλ στο χέρι ή -στην καλύτερη- καθιστούς σε παραθαλάσσια ταβερνάκια, με την επιστροφή σας στην πόλη είναι μια καλή στιγμή να ξεκινήσετε την τόνωση που χρειάζεται το σώμα σας, μετά την παρατεταμένη... οριζοντιοποίηση. Δεν χρειάζονται υπερβολές ούτε αυστηρές δίαιτες, μόνο λίγες αλλά σωστές κινήσεις για να ξαναβρείτε ενέργεια, μυϊκή δύναμη και τη σιλουέτα σας. Οι παρακάτω πέντε πρακτικές κινήσεις θα σας βοηθήσουν και θα σας δώσουν έμπνευση.

 Επανεκκίνηση με διατάσεις και κινητικότητα
Μετά τις διακοπές, οι μύες σας μπορεί να είναι σφιχτοί, ειδικά αν περάσατε αρκετές ώρες καθιστοί ή ταξιδεύοντας. Οι καθημερινές διατάσεις βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης, βελτιώνουν τη στάση και προετοιμάζουν το σώμα για πιο έντονες ασκήσεις. Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά stretching:

• Διατάσεις πλάτης και ώμων
• Άνοιγμα hamstrings και γλουτών
• Απαλές στροφές κορμού για τη μέση

Η κινητικότητα δεν είναι μόνο για μυϊκή ευλυγισία -ενισχύει και τη ροή του αίματος, μειώνει τον πόνο και σας προετοιμάζει για την καθημερινή άσκηση.

Προπόνηση με βάρη ή αντίσταση
Η μυϊκή δύναμη μειώνεται γρήγορα όταν παραμένετε αδρανείς, ακόμα και για λίγες εβδομάδες. Η επιστροφή στην άσκηση με βάρη ή ελαστικές ταινίες αντίστασης βοηθά στη διατήρηση και την ενδυνάμωση των μυών. Μερικές βασικές ασκήσεις:

• Squats και lunges για πόδια και γλουτούς
• Push-ups ή πιέσεις με αλτήρες για στήθος και ώμους
• Κωπηλατική με αλτήρες για πλάτη

Ξεκινήστε με μικρότερα βάρη ή αντίσταση και αυξήστε σταδιακά, για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Καρδιοαναπνευστική άσκηση για ενέργεια
Το cardio είναι το «καύσιμο» για την ενεργοποίηση του σώματος και την επανεκκίνηση του μεταβολισμού μετά τις διακοπές. Δεν χρειάζεται να τρέξετε ώρες στον διάδρομο -20-30 λεπτά μέτριας έντασης cardio, 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά. Μερικές επιλογές:

• Γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ
• Ποδήλατο, είτε εξωτερικό είτε στατικό
• Σχοινάκι ή διαλειμματική προπόνηση HIIT για πιο δυναμική εκγύμναση

Το cardio όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά αυξάνει και την αντοχή σας και βελτιώνει τη διάθεση, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό μετά τις χαλαρές καλοκαιρινές ημέρες.

Εστίαση στον κορμό και τη στάση
Ο πυρήνας του σώματος (core) είναι η βάση για κάθε κίνηση. Ισχυροί κοιλιακοί και ραχιαίοι βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία, μειώνουν τον πόνο στη μέση και βελτιώνουν τη συνολική σιλουέτα. Ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε καθημερινά:

• Σανίδα σε διάφορες παραλλαγές
• Russian twists (καθιστοί με λυγισμένα γόνατα, στρίβετε τον κορμό δεξιά-αριστερά κρατώντας τα χέρια μπροστά) για πλάγιους κοιλιακούς
• Bird-dog (στηρίξτε τα χέρια και τα γόνατα, τεντώνετε ταυτόχρονα αντίθετο χέρι και πόδι, κρατάτε λίγο και επιστρέφετε) για συντονισμό και σταθερότητα

Με 10-15 λεπτά καθημερινής εστίασης στον κορμό, θα νιώσετε άμεσα πιο σταθεροί και δυνατοί σε κάθε κίνηση.

Αποκατάσταση και σωστή διατροφή
Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί -η σωστή ανάκαμψη και η διατροφή κάνουν τη διαφορά. Φροντίστε για:

• Ύπνο 7-8 ωρών για αποκατάσταση μυών και ενέργειας
• Ενυδάτωση: τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα
• Πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες γεύματα, για μυϊκή υποστήριξη και αίσθημα κορεσμού
• Μικρά, συχνά γεύματα για σταθερή ενέργεια

Η αποκατάσταση περιλαμβάνει επίσης χαλάρωση και mindfulness: λίγα λεπτά διαλογισμού ή βαθιές αναπνοές μειώνουν το στρες και βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί καλύτερα στις νέες απαιτήσεις.

Η επιστροφή στη φόρμα μετά τις διακοπές δεν χρειάζεται να είναι δραματική ή επίπονη. Με λίγη προσοχή, σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας και σωστή φροντίδα του σώματος, μπορείτε να ξαναβρείτε ενέργεια, ευεξία και αυτοπεποίθηση. Το μόνο που χρειάζεται είναι συνέπεια και υπομονή, ώστε τα αποτελέσματα να φανούν γρήγορα και να σας κρατήσουν δυνατούς όλο το φθινόπωρο.