Με αφορμή το Veganuary, είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσουμε αγαπημένες συνταγές σε πιο ελαφριά, vegan εκδοχή που θα μας πείσουν να μειώσουμε τα ζωικά, τόσο για την υγεία μας, όσο και για το περιβάλλον.

Τα τελευταία χρόνια, το Veganuary έχει γίνει συνήθεια για πολύ κόσμο παγκοσμίως που θέλει να αρπάξει την πρόσκληση και να δοκιμάσει για 1 μήνα μια διατροφή χωρίς κρέας και ζωικά προϊόντα -όχι για ιδεολογία, αλλά για δοκιμή πρακτικών και γεύσεων που ίσως δεν είχε σκεφτεί πριν. Πρόκειται για πείραμα, όχι για κανόνα ζωής, με 25,8 εκατομμύρια συμμετέχοντες σε όλο τον κόσμο μόνο το 2025.

Το να αποφεύγουμε το κρέας για λίγο δεν είναι μόνο «μια τάση»: πολλοί που συμμετέχουν βλέπουν πραγματική αλλαγή στη ζωή τους, από θέμα ενέργειας, βάρους και υγείας -αν ταυτόχρονα αποφεύγονται και οι επεξεργασμένες τροφές και υπάρχει ποικιλία φυσικών τροφών- και μεγάλο μέρος συνεχίζει να τρώει λιγότερο κρέας και μετά τον Ιανουάριο. 

 Τι δείχνει η επιστήμη για την αποχή από το κρέας και τη φυτοφαγία
Η φυτοκεντρική διατροφή έχει συνδεθεί σε πολλές μελέτες με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Αυτές περιλαμβάνουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερη ρύθμιση σακχάρου στο αίμα και πιθανή μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου.

Πέρα από την υγεία, η αλλαγή έχει και περιβαλλοντικό αντίκτυπο: η μετάβαση σε φυτικά, φυσικά τρόφιμα μπορεί να μειώσει δραστικά τις εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, τη χρήση νερού και γης σε σύγκριση με μια τυπική διατροφή με αρκετό κρέας. Η κτηνοτροφία, ειδικά η παραγωγή βοείου κρέατος, είναι από τις μεγαλύτερες πηγές εκπομπών αερίων θερμοκηπίου (CO₂, μεθάνιο, υποξείδιο του αζώτου). Αποφεύγοντας, λοιπόν, το κρέας για τον μήνα του Veganuary, όχι μόνο πειραματίζεστε με τη διατροφή σας και βελτιώνετε συνήθειες, αλλά μειώνετε ενεργά το οικολογικό σας αποτύπωμα, ακόμη κι αν πρόκειται μόνο για ένα μήνα.

Με αφορμή, λοιπόν, όλα τα παραπάνω, μαζί με τα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς/σπόρους και τα όσπρια που πρέπει να περιλαμβάνει σε ποικιλία η διατροφή σας, είναι μια καλή στιγμή να πειραματιστείτε με «βαριές» συνταγές, που μπορούν να γίνουν πιο ελαφριές και vegan, παραμένοντας πεντανόστιμες, όπως η παρακάτω καρμπονάρα. Χωρίς κρέας, αυγά και κρέμα γάλακτος, η θερμιδική πυκνότητα πέφτει και η χώνεψη είναι πιο εύκολη. Τα κάσιους δίνουν την κρεμώδη υφή χωρίς να βαραίνουν, τα μανιτάρια ή το τόφου προσθέτουν πρωτεΐνη αλλά όχι κορεσμένα λιπαρά και η διατροφική μαγιά δίνει νόστιμη, «τυρένια» αίσθηση χωρίς λιπαρά.

Vegan καρμπονάρα 
Υλικά (2–3 μερίδες)
200 γρ σπαγγέτι ολικής (ή άλλο μακρύ ζυμαρικό)
150 γρ. καπνιστά μανιτάρια (ή καπνιστό τόφου σε κύβους)
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2–3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
1/2 φλιτζάνι καβουρδισμένα κάσιους (μπορείτε να τα μουλιάσετε 15–30′ αν θέλετε πιο κρεμώδη υφή)
1 φλιτζάνι φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη (π.χ. βρώμης ή σόγιας)
2–3 κ.σ. διατροφική μαγιά
1 κ.σ ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι και λίγο μοσχοκάρυδο
(Προαιρετικά) λίγο vegan μπέικον από φυτικές λωρίδες
Φρέσκος μαϊντανός για γαρνίρισμα

Εκτέλεση
Βράστε τα ζυμαρικά σε άφθονο αλατισμένο νερό μέχρι να γίνουν al dente. Κρατήστε 1 φλιτζάνι από το νερό του βρασίματος.

Σε μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνετε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν και προσθέστε το σκόρδο και τα μανιτάρια (ή τόφου) και συνεχίστε μέχρι να πάρουν χρώμα.

Στο μπλέντερ βάλτε τα κάσιους, φυτικό γάλα, μαγιά νιφάδων, αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο και χτυπήστε μέχρι να γίνουν λείο, κρεμώδες μείγμα. Προσθέστε τη σως στο τηγάνι με τα μανιτάρια, αραιώστε με λίγο νερό από το βράσιμο μέχρι να πάρετε την επιθυμητή υφή.

Ρίξτε τα ζυμαρικά μέσα στη σος, ανακατέψτε καλά και σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και μαϊντανό.

Πηγές
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11890674/#sec3
https://www.theguardian.com/environment/2023/jul/20/vegan-diet-cuts-environmental-damage-climate-heating-emissions-study