Τρώτε πρωτεΐνη το βράδυ και περιμένετε θαύματα; Ξανασκεφτείτε το. Το σώμα σας την χρειάζεται νωρίτερα για να λειτουργεί σωστά, να ελέγχει την πείνα και να κρατά τη μυϊκή σας μάζα.

Αν σας ρωτήσει κάποιος αν τρώτε πρωτεΐνη, οι περισσότεροι θα απαντήσετε θετικά, αφού πάντα κάτι θα υπάρχει στο πιάτο: κοτόπουλο, αυγό, γιαούρτι, όσπρια. Το ζήτημα όμως δεν είναι αν τρώτε πρωτεΐνη, αλλά πότε τη τρώτε. Και εδώ κρύβεται ένα από τα πιο συχνά και υποτιμημένα λάθη της καθημερινής διατροφής.

Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα ακόμη μακροθρεπτικό συστατικό. Είναι βασικός ρυθμιστής της πείνας, της ενέργειας, της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού. Όταν καταναλώνεται τη λάθος στιγμή, ακόμα και επαρκής ποσότητα δεν αποδίδει τα οφέλη που θα μπορούσε.

 Η κλασική κατανομή που δεν λειτουργεί
Η καθημερινή εικόνα είναι σχεδόν ίδια για τους περισσότερους: Το πρωινό είναι ελλιπές ή ανύπαρκτο, συχνά περιορίζεται σε καφέ και κάτι πρόχειρο. Το μεσημεριανό γίνεται βιαστικά και χωρίς ιδιαίτερη έμφαση στην πρωτεΐνη και το βράδυ, όταν υπάρχει περισσότερος χρόνος, καταναλώνεται το «κανονικό» γεύμα, όπου συγκεντρώνεται και η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι για πολλές ώρες το σώμα λειτουργεί με χαμηλή πρωτεϊνική υποστήριξη, ακριβώς τις ώρες που χρειάζεται σταθερότητα στο σάκχαρο, πνευματική εγρήγορση και έλεγχο της όρεξης. Το αποτέλεσμα είναι πείνα που εμφανίζεται ξαφνικά, έντονες λιγούρες και ανάγκη για συχνό τσιμπολόγημα, κυρίως σε τρόφιμα γρήγορης ενέργειας.

Γιατί η πρωτεΐνη το πρωί έχει τόσο μεγάλη σημασία
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης στο πρώτο μισό της ημέρας επηρεάζει άμεσα τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα για πολλές ώρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση των απότομων αυξομειώσεων του σακχάρου, ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και περιορίζει την επιθυμία για γλυκό αργότερα μέσα στη μέρα. Όταν το σώμα λαμβάνει πρωτεΐνη νωρίς, λαμβάνει και το μήνυμα ότι δεν χρειάζεται να «κυνηγήσει» ενέργεια. Αυτό δεν είναι θέμα πειθαρχίας ή χαρακτήρα, αλλά καθαρά θέμα βιολογικής απόκρισης.

Δεν αρκεί μια μικρή ποσότητα
Ένα συχνό λάθος είναι η κατανάλωση ελάχιστης πρωτεΐνης στο πρωινό, που πρακτικά δεν αρκεί για να ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς κορεσμού. Η πρωτεΐνη χρειάζεται να ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο κατώφλι για να επηρεάσει ορμόνες όπως η γκρελίνη και το GLP-1, που σχετίζονται με την πείνα και την πληρότητα. Όταν η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης συγκεντρώνεται σε ένα μόνο γεύμα, συνήθως το βραδινό, το σώμα δεν μπορεί να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά για μυϊκή σύνθεση και μεταβολική υποστήριξη.

Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο όσους γυμνάζονται
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική μόνο για όσους ασκούνται εντατικά. Στην πραγματικότητα, μετά την ηλικία των 40 ετών, η επαρκής και σωστά κατανεμημένη πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος. Η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία δεν είναι αναπόφευκτη, αλλά επιταχύνεται όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται λανθασμένα ή ανεπαρκώς.

Τι αλλάζει όταν μεταφέρετε την πρωτεΐνη νωρίτερα
Όταν μέρος της πρωτεΐνης μεταφέρεται στο πρωινό και στο μεσημεριανό, πολλοί παρατηρούν ότι πεινούν λιγότερο χωρίς να το προσπαθούν. Η ενέργεια παραμένει πιο σταθερή, οι λιγούρες μειώνονται και το βραδινό γεύμα γίνεται πιο ελεγχόμενο, χωρίς την ανάγκη υπερφαγίας. Αυτό που συχνά εκπλήσσει είναι ότι μειώνεται και η επιθυμία για γλυκό, όχι επειδή απαγορεύεται, αλλά επειδή δεν είναι πια βιολογικά αναγκαίο.

Η πρωτεΐνη, λοιπόν, δεν είναι απλώς θέμα ποσότητας -είναι θέμα χρονισμού. Όταν καταναλώνεται αποκλειστικά το βράδυ, το σώμα λειτουργεί κόντρα στον φυσικό του ρυθμό. Μικρές αλλαγές στην κατανομή μέσα στη μέρα μπορούν να κάνουν δυσανάλογα μεγάλη διαφορά στη διάθεση, την πείνα και τη συνολική υγεία.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219154/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3718776/
https://www.healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss