Το γνωστό πιάσιμο μετά την άσκηση μπορεί να εμφανιστεί μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση και να μας κάνει να αναρωτιόμαστε αν πρέπει να μείνουμε στον καναπέ μέχρι να περάσει ή αν λίγη κίνηση θα μας βοηθήσει. Τι ισχύει τελικά;

Αν έχετε επιστρέψει στη γυμναστική μετά από καιρό, δοκιμάσατε μια καινούργια άσκηση ή απλώς ανεβάσατε απότομα την ένταση, είναι πιθανό την επόμενη ημέρα να αισθάνεστε τους μυς σας βαρείς, δύσκαμπτους και ευαίσθητους. Το λεγόμενο delayed onset muscle soreness – DOMS, δηλαδή ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, εμφανίζεται συνήθως 24 έως 48 ώρες μετά από μια ασυνήθιστη ή πιο έντονη προσπάθεια και μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες.

Το πρώτο που χρειάζεται να ξεκαθαρίσουμε είναι ότι το πιάσιμο δεν είναι απαραίτητα ένδειξη τραυματισμού. Πρόκειται για μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην επιβάρυνση που δέχθηκαν οι μύες, ιδιαίτερα όταν κάνουμε κινήσεις στις οποίες δεν έχουμε συνηθίσει. Παρ’ όλα αυτά, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο πονάμε τόσο καλύτερη ήταν η προπόνηση. Το «no pain, no gain» δεν αποτελεί επιστημονικό κανόνα.

 Να συνεχίσουμε την άσκηση;
Εδώ η ένταση κάνει όλη τη διαφορά. Αν πρόκειται για ήπιο πιάσιμο, η ελαφριά κίνηση είναι συνήθως κατάλληλη. Ένα χαλαρό περπάτημα, ήπιο ποδήλατο, κολύμπι χαμηλής έντασης ή μια διαφορετική μορφή άσκησης που δεν επιβαρύνει τους πονεμένους μυς μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα συμπτώματα του DOMS συχνά μειώνονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, ενώ η ελαφριά άσκηση δεν φαίνεται να εμποδίζει την αποκατάσταση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να πούμε ότι η ελαφριά άσκηση επιταχύνει οπωσδήποτε την αποκατάσταση. Μάλιστα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 99 μελετών βρήκε ότι διάφορες μέθοδοι αποκατάστασης, μεταξύ των οποίων και η ενεργητική αποκατάσταση, μπορούν να μειώσουν σε κάποιο βαθμό την ένταση του DOMS. Τα αποτελέσματα όμως διαφέρουν ανάλογα με τη μέθοδο και το χρονικό σημείο αξιολόγησης.

Πότε είναι καλύτερα να περιμένουμε;
Αν το πιάσιμο είναι έντονο, περιορίζει την κίνησή σας ή κάνει μια συγκεκριμένη άσκηση επώδυνη, δεν υπάρχει λόγος να πιέσετε τον ίδιο μυ. Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγεται η δραστηριότητα όταν τα συμπτώματα είναι τόσο έντονα ώστε η άσκηση να γίνεται δύσκολη ή πολύ επώδυνη και να επιστρέφουμε σταδιακά καθώς υποχωρούν. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πλήρη ακινησία. Μπορείτε να αφήσετε τον συγκεκριμένο μυ να αναρρώσει και να κινηθείτε διαφορετικά. Για παράδειγμα, αν έχετε έντονο πιάσιμο στους μηρούς μετά από καθίσματα, δεν χρειάζεται την επόμενη ημέρα να κάνετε ξανά προπόνηση ποδιών. Ένας περίπατος ή μια ήπια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος είναι διαφορετική υπόθεση.

Τι συμβαίνει με τις διατάσεις
Οι διατάσεις συχνά παρουσιάζονται ως λύση για το πιάσιμο, όμως τα δεδομένα δεν είναι τόσο εντυπωσιακά. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών δεν βρήκε σημαντική επίδραση των διατάσεων στη μυϊκή ενόχληση 24, 48 ή 72 ώρες μετά την άσκηση σε σύγκριση με την απλή αποκατάσταση. Επομένως, μπορείτε να κάνετε ήπιες διατάσεις εφόσον σας είναι ευχάριστες, αλλά δεν χρειάζεται να θεωρείτε ότι αποτελούν απαραίτητη θεραπεία για το DOMS.

Το σημαντικότερο: ακούστε τη διαφορά
Ένα διάχυτο μυϊκό πιάσιμο που εμφανίζεται την επόμενη ημέρα μετά από μια πιο απαιτητική προπόνηση είναι διαφορετικό από έναν οξύ, εντοπισμένο πόνο που εμφανίζεται την ώρα της άσκησης. Ο δεύτερος μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά και δεν είναι πόνος που χρειάζεται να «ξεπεράσετε» συνεχίζοντας την άσκηση. Άρα, δεν χρειάζεται ούτε να φοβάστε κάθε πιάσιμο ούτε να το αντιμετωπίζετε σαν απόδειξη μιας καλής προπόνησης. Με ήπιο πιάσιμο, κινηθείτε. Με έντονο πιάσιμο, δώστε χρόνο στους μυς να αναρρώσουν και αποφύγετε να τους φορτίσετε ξανά έντονα. Η σταδιακή αύξηση της έντασης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πιθανότητα έντονου DOMS την επόμενη φορά.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23524365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/