Τα αυγά είναι πραγματικά ένα διατροφικό "υπερόπλο". Καταναλώνονται από πολλούς στο πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό φαγητό και περιέχονται ως συστατικά σε πολλές συνταγές.

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά, το αγαπημένο συστατικό των επαγγελματιών bodybuilders. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο 70 με 80 θερμίδες, ενώ παρέχει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε πρωτεΐνη και τα πολύτιμα, σίδηρο, μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12). Όμως, η φήμη και η αξία του αυγού αμαυρώνεται, εξαιτίας του ότι είναι προϊόν υψηλής χοληστερόλης. Πρέπει άραγε να τα αφαιρέσουμε εντελώς από τη διατροφή μας;

Τα αυγά είναι «καλά» ή «κακά»;

Η αλήθεια είναι ότι τα αυγά δεν είναι κακά. Το γεγονός ότι ενισχύουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αποτελεί κοινή πλάνη. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό του American College of Nutrition (2000), από μια μελέτη που έγινε για την εκτίμηση του βαθμού συσχέτισης μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των επιπέδων χοληστερόλης, τα αυγά έχουν σημαντικές διατροφικές συνεισφορές στη διατροφή μας και η κατανάλωσή τους δε συνδέεται με τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.

Η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που δήλωσαν ότι έτρωγαν τέσσερα ή περισσότερα αυγά την εβδομάδα, είχαν στην πραγματικότητα σημαντικά χαμηλότερα μέσα επίπεδα χοληστερόλης, από εκείνα που ανέφεραν ότι δεν έτρωγαν, ή έτρωγαν ένα αυγό την εβδομάδα.

Eπίσης, μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι η χολίνη, η ουσία που βρίσκεται κυρίως στον κρόκο του αυγού, εξουδετερώνει τις βλαβερές συνέπειες της χοληστερόλης του κρόκου. Η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης που σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όμως, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 30% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (RDA) χολίνης, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση των φλεγμονών.

Μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ, παρακολούθησε πάνω από 21.000 άνδρες γιατρούς για μια περίοδο 20 ετών, από όταν ήταν περίπου 54 ετών, κατά μέσο όρο. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έτρωγαν επτά ή περισσότερα αυγά την εβδομάδα, είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία. Όμως, η κατανάλωση αυγών δε συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικών επεισοδίων, ακόμη και για τους άνδρες που έτρωγαν πάνω από επτά αυγά την εβδομάδα. Οι υπέρμαχοι του αυγού λένε ότι η μελέτη δεν παρέχει αρκετά στοιχεία κατά του αυγού και ότι δεν αποδεικνύει τίποτα για τις αιτίες θανάτου και δεν παρέχει πληροφορίες σχετικά με το τι άλλο έτρωγαν οι άνδρες συμμετέχοντες.

Αυτό που συστήνεται είναι να προσέχουμε να μην καταναλώνουμε πάρα πολλά τηγανητά αυγά, γιατί αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνουμε επίσης το λίπος από το λάδι με το οποίο έχουν μαγειρευτεί. Το «κλειδί» είναι να μη χρησιμοποιούμε πολύ λάδι ή βούτυρο για το μαγείρεμά τους και να αποφεύγουμε τα τηγανητά αυγά, προτιμώντας τα αυγά ομελέτα, τα βραστά ή τα ποσέ.

Εάν πάντως ανησυχείτε ιδιαίτερα για τη χοληστερόλη του αυγού, μπορείτε να τρώτε μόνο το ασπράδι, που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, ειδικά αν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, καθώς πρόκειται για μια πολλή καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά χωρίς λίπος.

Ένας ακόμη φόβος που σχετίζεται με τα αυγά, αφορά τις τροφιμογενείς ασθένειες. Ένα στα 20.000 αυγά μπορεί να είναι μολυσμένα με σαλμονέλα, ένα βακτήριο που μπορεί να προκαλέσει ακραία εντερική δυσφορία. Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί εάν τα αυγά αποθηκεύονται και συντηρούνται σωστά στο ψυγείο, μαγειρεύονται καλά και τρώγονται αμέσως μετά το μαγείρεμα. Τα βακτήρια της σαλμονέλας πολλαπλασιάζονται γρήγορα σε θερμοκρασία δωματίου. Γι’ αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα αυγά που αγοράζετε καταψύχονται σωστά στο κατάστημα και βάλτε τα στο ψυγείο σας (στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου και όχι στην πόρτα) αμέσως μόλις τα αγοράσετε.

Πόσα αυγά πρέπει να τρώω την ημέρα;

Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 213 mg χοληστερίνης, η οποία βρίσκεται στον κρόκο. Αν είστε υγιείς, η συνιστώμενη πρόσληψη χοληστερόλης είναι μικρότερη από 300 mg την ημέρα. Ο American Heart Association, αναφέρει ότι ένα αυγό την ημέρα είναι καλό για μια υγιεινή διατροφή. Αλλά δεν θα πρέπει να λαμβάνετε ταυτόχρονα άλλα τρόφιμα υψηλά σε χοληστερόλη, όπως τα γαλακτοκομικά, τα κρέατα και τα πουλερικά. Αν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας (ή το διαιτολόγο σας) όσον αφορά στην κατανάλωση αυγών και διατροφικών περιορισμών.

Ποια αυγά πρέπει να επιλέγω;

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυγών στην αγορά, όπως ελεύθερης βοσκής, βιολογικά αυγά κ.ά.. Συνήθως όμως πρόκειται για… κόλπα του μάρκετινγκ. Μπορεί κάποιοι να αισθάνονται καλύτερα επιλέγοντας πιο «υγιεινές» κατηγορίες, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι τα μέτρα αυτά αλλάζουν τη θρεπτική αξία των αυγών προς το καλύτερο.