Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό στοιχείο της καθημερινής μας διατροφής, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τους προσλαμβάνουμε απεριόριστα και χωρίς προσοχή. Μάθετε τις διαφορές ανάμεσα σε «καλούς» και «κακούς» υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη και υγιή διατροφή και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τους αποφεύγουμε. Δεν είναι όμως όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, ούτε όλοι ωφέλιμοι. Υπάρχουν δυο κατηγορίες υδατανθράκων: οι απλοί («κακοί») και οι σύνθετοι («καλοί»). Πώς θα τους ξεχωρίσετε;

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι διαφορά ανάμεσά τους έχει να κάνει με τη χημική τους σύσταση τους και το πώς τους χρησιμοποιεί το σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια, περιέχουν μεγάλες αλυσίδες σακχάρων. Αυτές οι αλυσίδες απαιτούν περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισμό μας και αποδίδουν έτσι μεγάλες ποσότητες ενέργειας. Αντίθετα οι απλοί υδατάνθρακες, όπως αυτοί που συναντούμε στα μπισκότα και το κέικ, έχουν μικρές αλυσίδες σακχάρων που διασπόνται γρήγορα αποδίδοντας λίγη ενέργεια.

Όσο περισσότερα σάκχαρα και λιγότερες φυτικές ίνες έχουν οι υδατάνθρακες, τόσο χειρότεροι είναι! Αυτό να θυμάστε όταν αναρωτιέστε ποιοί είναι οι καλοί και ποιοί οι κακοί.

Ωστόσο, αν και τα φρούτα και λαχανικά είναι ουσιαστικά απλοί υδατάνθρακες, αποτελούν εξαίρεση και είναι πολύτιμα για τον οργανισμό μας, αφού οι φυτικές τους ίνες αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα σάκχαρά τους και καθυστερούν τη χώνεψή τους. Έτσι τα φρούτα και λαχανικά πρακτικά λειτουργούν ως σύνθετοι υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο

Υπάρχει κι άλλος ένας τρόπος που υποδεικνύει πώς πρέπει να επιλέγουμε τους υδατάνθρακες: ο γλυκαιμικός δείκτης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μας λέει πόσο γρήγορα και πόσο ψηλά θα ανέβουν τα σάκχαρα στο αίμα μας όταν καταναλώσουμε υδατάνθρακες, με μέτρο σύγκρισης την κατανάλωση της απλής ζάχαρης. Όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο «υγιεινός» είναι ο υδατάνθρακας για τον οργανισμό μας και τόσο περισσότερο θα μας αφήνει το αίσθημα του κορεσμού. Οι περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες συνήθως έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Η διαφορές στο γλυκαιμικό δείκτη, μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων, φαίνονται στα παρακάτω προϊόντα:

-Λευκό ρύζι, 64

-Καφέ ρύζι, 55

-Λευκά ζυμαρικά, 44

-Ζυμαρικά ολικής άλεσης, 37

-Corn flakes, 81

-Δημητριακά ολικής άλεσης, 38

Το γλυκαιμικό φορτίο, μας δίνει ακόμα περισσότερες πληροφορίες, αφού εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη, δηλώνει και πόσους υδατάνθρακες έχει ένα προϊόν. Μπορεί λοιπόν ένα φαγητό να έχει υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά όμως να περιλαμβάνει ελάχιστες ποσότητες αυτού του υδατάνθρακα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δε θα πρέπει να ανησυχούμε.

Ένα παράδειγμα φρούτου με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, είναι το καρπούζι, το οποίο φυσικά είναι γλυκό, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του είναι νερό.

Τι πρέπει να κάνουμε

Με μερικές απλές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες, μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας. Οι απλοί υδατάνθρακες που θα πρέπει να περιορίσουμε στη δίαιτά μας είναι τα ανθρακούχα αναψυκτικά, οι καραμέλες, τα τεχνητά σιρόπια, η ζάχαρη, το λευκό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά και τα γλυκά. Σε αυτή τη κατηγορία βάζουμε και τις πατάτες, που αν και θεωρητικά είναι σύνθετος υδατάνθρακας, συμπεριφέρεται περισσότερο ως απλός. Όταν αγοράζουμε λοιπόν επεξεργασμένα προϊόντα καλό είναι να εξετάζουμε τις ετικέτες και να προτιμάμε αυτά που έχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.