Υπάρχουν τρόποι για να χάσουμε στο γυμναστήριο 700-1000 θερμίδες μέσα σε μία μόλις ώρα; Ο Θεμιστοκλής Δούσκας, Official Trainer, μας εξηγεί πώς ακριβώς θα το πετύχουμε.

Η διατήρηση του σωματικού βάρους σε σταθερά επίπεδα είναι κάτι το οποίο εξαρτάται από 2 παράγοντες: πόσες θερμίδες είναι ικανός ο οργανισμός να καταναλώσει μέσα στην ημέρα και πόσες προσλαμβάνει μέσα από την διατροφή. Η ενεργειακή πρόσληψη εξαρτάται από την διατροφή ενώ η ενεργειακή κατανάλωση από πολλούς παράγοντες.

Ο σημαντικότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός, ο οποίος αντιπροσωπεύει το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνει ένας άνθρωπος χωρίς να κάνει τίποτα και έχει άμεση σχέση με την μυϊκή μάζα που έχει. Ένας άλλος παράγοντας είναι ο αριθμός των γευμάτων που καταναλώνει ο κάθε άνθρωπος γιατί για να πραγματοποιηθεί η πέψη χρειάζεται ενέργεια οπότε είναι καλύτερα να τρώμε 4-5 φορές την ημέρα την ίδια ποσότητα που τρώγαμε σε 2 φορές γιατί χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να μεταβολίσουμε την ίδια ποσότητα φαγητού.

Τρίτος παράγοντας που επηρεάζει το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε σε μια μέρα είναι η σωματική άσκηση και γενικά η καθημερινή μας δραστηριότητα στην δουλειά, στο σπίτι παντού.

Έτσι λοιπόν όποιον παράγοντα από όλους αν τροποποιήσουμε θα αλλάξουμε και κάτι στο σώμα μας (το καλό ή το κακό είναι ότι δεν γίνεται τόσο εύκολα αυτό, το σώμα είναι πανέξυπνο και δεν μπορεί να μεταβάλλεται πολύ εύκολα οπότε είτε θέλω να χάσω βάρος είτε να πάρω θα χρειαστεί κάποιο χρονικό διάστημα).

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Εμείς θα ασχοληθούμε με την σωματική άσκηση. Υπάρχει ένας μύθος που λέει ότι για να χάσω σωματικό λίπος πρέπει να κάνω άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης (περπάτημα ή jogging ) για μεγάλο χρονικό διάστημα (μεγαλύτερο από 20 λεπτά). Αυτή η τακτική τα τελευταία 10-15 χρόνια έχει απορριφθεί από τους αθλητικούς επιστήμονες. Έχουν δημιουργηθεί πολλές στρατηγικές για την μείωση του σωματικού λίπους με επικρατέστερη την έντονη διαλειμματική προπόνηση.

Η έντονη διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει άσκηση μεγάλης έντασης για ένα χρονικό διάστημα (από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι 4-5 λεπτά) το οποίο ακολουθείται από άσκηση χαμηλότερης έντασης. Για παράδειγμα μπορούμε να τρέξουμε στον διάδρομο για 2 λεπτά σε ένταση που να μας λαχανιάζει και μετά να περπατήσουμε για άλλα 2 λεπτά. Η ένταση εξαρτάται από την ηλικία μας, το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης και την υγεία μας. Ο καλύτερος τρόπος για τον υπολογισμό της έντασης είναι με τους καρδιακούς παλμούς, πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μας δηλαδή. Πρέπει να ανεβάζουμε τους παλμούς μας μέχρι ένα όριο το οποίο είναι διαφορετικό για κάθε άνθρωπο και στην συνέχεια να τους μειώνουμε. Ο διάδρομος δεν είναι απαραίτητος μπορεί να είναι οποιοδήποτε μηχάνημα που χρησιμοποιούμε για να κάνουμε αερόβια άσκηση. Η συνολική διάρκεια μπορεί να είναι από 15 έως 25 λεπτά. Το σημαντικό είναι ότι δεν πρέπει να κάνουμε το ίδιο πρόγραμμα για παραπάνω από 2 μήνες. Το σώμα μας συνηθίζει και δεν έχουμε πλέον βελτιώσεις.

Κυκλική προπόνηση με σταθμούς

Ένας ακόμα τρόπος για να χάσουμε σωματικό λίπος είναι με την κυκλική προπόνηση με σταθμούς. Στην προπόνηση αυτή επιλέγουμε 6-12 ασκήσεις (σταθμούς) και ξεκινώντας από την πρώτη άσκηση εκτελούμε 8-12 επαναλήψεις πηγαίνουμε στην άσκηση 2 εκτελούμε 8-12 επαναλήψεις και ούτω κάθε εξής μέχρι να ολοκληρώσουμε έναν κύκλο από τις ασκήσεις που έχουμε επιλέξει.

Στην συνέχεια κάνουμε διάλειμμα για 1-2 λεπτά και επαναλαμβάνουμε το ίδιο για 3-5 φορές. Αν είστε προχωρημένος μπορείτε αντί για παθητικό διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους να πραγματοποιήσετε τρέξιμο στον διάδρομο για 2-3 λεπτά. Σε 1 ώρα προπόνησης (μισή ώρα διαλειμματική και μισή ώρα κυκλική με σταθμούς) μπορείτε να καταναλώσετε από 700-1000 θερμίδες ανάλογα με την ένταση που δουλεύετε.

Του Δούσκα Θεμιστοκλή, Official Trainer Studio One, e-mail: [email protected] .