Σχεδόν όλοι γνωρίζουμε την αξία των βιταμινών στην καθημερινή μας διατροφή αλλά πόσοι από εμάς ξέρουν και από πού θα αντλήσουν τις πολύτιμες αυτές βιταμίνες; Ας μιλήσουμε σήμερα για την βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την καλή υγεία των οστών, ενώ πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά στην προστασία κατά των κρυολογημάτων και της κατάθλιψης. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι, σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς, λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες της βιταμίνης, υπάρχουν αρκετοί που είτε δεν την λαμβάνουν επαρκώς μέσω της τροφής είτε ζουν σε χώρες με χαμηλά ποσοστά ηλιοφάνειας. Ένας ενήλικας χρειάζεται 600 μονάδες (ΙU) βιταμίνης D ημερησίως, ένα παιδί πάνω από 8 χρονών χρειάζεται 4.000 μονάδες και ένα μωρό μόλις 1.000 μονάδες. Αν ανησυχείτε για τις ποσότητες βιταμίνης D, οι παρακάτω πηγές εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ποσότητα.

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Αρκετά γάλατα είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D, αλλά δεν ισχύει το ίδιο με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί ή το γιαούρτι. Ένα ποτήρι γάλα μπορεί να έχει 100 IU βιταμίνη D, σε αντίθεση με ένα γιαούρτι που έχει μόλις 80. Μερικές μάρκες γάλακτος σόγιας και ρυζιού έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη D, αλλά σε κάθε περίπτωση αναζητείστε τις πληροφορίες στις συσκευασίες. Εάν δεν είστε οπαδοί του γάλακτος, μπορείτε να λάβετε τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμίνης D από ενισχυμένους χυμούς φρούτων. Ένα ποτήρι ενός τέτοιου χυμού μπορεί να έχει ανάλογες ποσότητες βιταμίνης D με το γάλα.

Τα αυγά είναι μια εύκολη πηγή βιταμίνης D. Η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, οπότε μόνο τα ασπράδια δεν θα σας βοηθήσουν σε αυτόν το στόχο σας. Μπορεί ένας κρόκος να έχει βέβαια περίπου 40 IU, αλλά καλό είναι να μην βασιστείτε κυρίως στα αυγά για την πρόσληψη βιταμίνης D. Εκτός από βιταμίνη D, οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες χοληστερίνης, οι οποίες θα προκαλέσουν άλλα προβλήματα…

Αν πάλι για πρωινό δεν σας φαίνεται ιδιαίτερα ελκυστική η ιδέα του αυγού, υπάρχουν δημητριακά τα οποία είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D. Μια κούπα τέτοιων δημητριακών μπορεί να περιέχει έως και 90 IU της βιταμίνης, οπότε σε συνδυασμό με ενισχυμένο γάλα και ενισχυμένο χυμό, θα επωφεληθείτε από ένα πρωϊνό που θα καλύπτει μεγάλο ποσοστό των αναγκών σας. Προτιμήστε τα δημητριακά που είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Πλούσιο γεύμα

Αν δεν έχετε χρόνο για ένα ενισχυμένο σε βιταμίνη D πρωινό, μπορείτε να εξασφαλίσετε την θαυματουργή βιταμίνη στο γεύμα σας. Όπως και ο άνθρωπος, έτσι και ορισμένες ποικιλίες μανιταριών παράγουν βιταμίνη D όταν εκτεθούν στον ήλιο. Το πρόβλημα βέβαια είναι ότι τα μανιτάρια μεγαλώνουν στην σκιά. Για αυτό το λόγο αρκετοί παραγωγοί μανιταριών χρησιμοποιούν υπεριώδες φως ώστε να προκαλέσουν την παραγωγή βιταμίνης D. Μια μερίδα μανιταριών Portobello μπορεί να περιέχει μέχρι και 400 IU βιταμίνης D!

Αν και δεν είναι ο πιο λαχταριστός μεζές, το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία. Εκτός από βιταμίνη D, το συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες. Όπως και με τα αυγά όμως, δεν πρέπει να βασιστείτε σε αυτό για την βιταμίνη D, αφού είναι πλούσιο και σε χοληστερίνη.

Τα λιπαρά ψάρια από την άλλη, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος και το χέλι είναι ακόμα πιο εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D. Μια μερίδα σολομού περιέχει σχεδόν 450 μονάδες IU της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας ημερησίως. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες μπορεί να έχουν λιγότερες ποσότητες της βιταμίνης, αλλά είναι και αυτά εξαιρετικές λύσεις αφού και πιο φθηνά είναι από τα φρέσκα ψάρια και μπορούν να φυλαχθούν για καιρό. Μην ξεχνάτε παράλληλα και τα οφέλη άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως τα οξέα ομέγα-3.

Ήλιος, λάμπες και μαύρισμα.

Η έκθεση στον ήλιο ενεργοποιεί το σώμα ώστε να παράγει βιταμίνη D. Επειδή όμως πάντα ελλοχεύει η απειλή του καρκίνου του δέρματος, καλό είναι να το παρακάνετε. Σύμφωνα με τον Στίβεν Χόνιγκ, διευθυντή του κέντρου οστεοπόρωσης στο Hospital for Joint Diseases της Νέας Υόρκης αρκούν 20-25 λεπτά στον ήλιο. Προφανώς το χειμώνα θα χρειαστεί παραπάνω χρόνος, όπως και εάν έχετε σκουρόχρωμη επιδερμίδα. Υπάρχουν άνθρωποι, οι οποίοι αδυνατούν να απορροφήσουν τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο καθώς λόγω χειμώνα ή γεωγραφικής θέσης, δεν εκτίθενται για αρκετή ώρα στον ήλιο. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να καταφύγετε στο solarium αλλά πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας καθώς ο καρκίνος δέρματος καραδοκεί.

Άλλες πηγές…

Το μουρουνόλαδο είναι γνωστό για την άσχημη γεύση του αλλά και για τις πολλές θρεπτικές ουσίες του. Ευτυχώς στις μέρες μας κυκλοφορεί σε μορφή αμπούλας και συχνά έχει ενισχυτικά γεύσης από μέντα και εσπεριδοειδή, για τους «παραδοσιακούς» υπέρμαχους του. Μια κουταλιά μουρουνόλαδου μπορεί να έχει 1.300 IU βιταμίνης D, υπερκαλύπτοντας με άνεση τις ημερήσιες ανάγκες των 600 μονάδων που απαιτεί ο οργανισμός ενός ενήλικα.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένας ακόμη τρόπος για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας, αποφεύγοντας παράλληλα και τον κίνδυνου του καρκίνου από την έντονη ηλιακή ακτινοβολία. Σε αντίθεση με άλλες θρεπτικές ουσίες όπως το ασβέστιο, μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα σε μια δόση. Προσοχή όμως, αφού μπορεί με τα συμπληρώματα να λάβετε υπερβολική δόση της βιταμίνης, προκαλώντας ποικίλα προβλήματα στον οργανισμό σας. Η κατάχρηση της βιταμίνης από τον οργανισμό (πάνω από 2.000 IU) προκαλεί τοξικότητα που «μεταφράζεται» σε συχνούς πονοκεφάλους, ανορεξία, συχνοουρία, εμετούς, κράμπες, διάρροιες και υπερασβεσταιμία.