Αξιοποιήστε τις φυτικές ίνες των τροφών για να χορτάσετε, να ωφελήσετε την υγεία σας και ταυτόχρονα να μην χαλάσετε πολλά χρήματα.

Πολλοί νομίζουν ότι οι υγιεινές τροφές δεν είναι χορταστικές και δεν μπορούν να μας φέρουν σύντομα κορεσμό. Λάθος! Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι οι ιδανικές, τόσο για να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά, όσο και για να μην ακούτε το στομάχι σας να… γουργουρίζει. Αν φροντίσετε να τις συμπεριλαμβάνετε σε κάθε σας γεύμα και σνακ, θα καταφέρετε να μην πεινάτε μέσα στην ημέρα, χωρίς να αυξάνετε στα ύψη το λογαριασμό του σούπερ μάρκετ. Αξίζει να σημειώσουμε ότι οι γυναίκες χρειάζεται να λαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα φυτικών ινών και οι άντρες 35-40.

Χούμους
Τα φασόλια εν γένει αποτελούν μια σημαντική πηγή φυτικών ινών και τα ρεβίθια δεν αποτελούν εξαίρεση. Για όσους δεν γνωρίζουν, το χούμους είναι μια κρεμώδης, ανατολίτικη σαλάτα που παρασκευάζεται από ταχίνι, ρεβίθια, λεμόνι και ελαιόλαδο με την προσθήκη διάφορων καρυκευμάτων, ενώ σερβίρεται σε βαθύ πιάτο με λάδι και ρίγανη. Από το πιάτο αυτό λαμβάνουμε περίπου 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα 3 κουταλιών της σούπας κι εξασφαλίζουμε ότι η πείνα δεν θα μας χτυπήσει σύντομα την πόρτα.

Βρώμη
Αποφύγετε τις λιγούρες που σας πιάνουν συνήθως κατά τις 10 το πρωί στη δουλειά, φροντίζοντας στο πρωινό σας οι φυτικές ίνες να πρωταγωνιστούν -κι αυτό θα το καταφέρετε με τη βρώμη. Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη διατήρηση της χοληστερίνης σε ελεγχόμενα επίπεδα, αλλά και αδιάλυτες που θα βοηθήσουν στο να αισθανθείτε κορεσμό και να μην ψάχνετε στην κουζίνα του γραφείου για ξεχασμένα σνακ.

Αβοκάντο
Όπως είναι γνωστό, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά ευεργετώντας την καρδιά, αλλά ταυτόχρονα είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες. Για την ακρίβεια, ένα αβοκάντο έχει περίπου 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών, οπότε, αν το προσθέσετε στη σαλάτα σας, την εμπλουτίζετε, την κάνετε πιο χορταστική και απολαμβάνετε τα ωφέλιμα λιπαρά της.

Φακές
Οι φακές είναι διπλά χορταστικές, καθώς είναι πλούσιες τόσο σε φυτικές ίνες, όσο και πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, το ¼ του φλιτζανιού φακές μας χαρίζει 3,9 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνη. Αν οι φακές σούπα δεν σας ενθουσιάζουν, βράστε τες και προσθέστε τες στη σαλάτα ή φτιάξτε τες πουρέ.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο αποτελεί μέρος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, τα οποία συστήνονται από όλους τους ειδικούς ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, παρουσιάζοντας αντικαρκινικά οφέλη και ταυτόχρονα αυξάνει την πρόσληψη των φυτικών σας ινών σε 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο.

Λαχανάκια Βρυξελλών
Άλλο ένα μέλος της παραπάνω οικογένειας, τα λαχανάκια Βρυξελλών, παρά την πικρή τους γεύση, πρέπει να κερδίσουν μια θέση στο τραπέζι μας. Ο λόγος; Τα 4,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, τα οποία υπόσχονται να μας κάνουν να ξεχάσουμε το ψυγείο για τις επόμενες ώρες.

Κατσαρό λάχανο
Δεν χρειάζεται να σας πούμε πως το πιο διάσημο και…trendy απ’ όλα τα λαχανικά τα τελευταία χρόνια είναι πλούσιο σε οφέλη. Με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, το κατσαρό λάχανο ενισχύει την υγεία μας σε κάθε μπουκιά, ενώ το ωμό κατσαρό λάχανο μας παρέχει 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών σε ποσότητα 2 φλιτζανιών.

Καρότα
Εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης (η πορτοκαλί χρωστική ουσία που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο συγκεκριμένων καρκίνων), τα καρότα αποτελούν ένα πανεύκολο και τραγανό σνακ που χορταίνει. Δοκιμάστε τα baby καρότα για αλλαγή και απολαύστε περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε ποσότητα 7 baby καρότων.

Αγκινάρες
Με αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (1 μέτρια αγκινάρα αποδίδει 60 θερμίδες), οι αγκινάρες επιβραδύνουν την όλη διαδικασία κατανάλωσης φαγητού, καθώς είναι δύσκολες στην κατανάλωση. Μια μετρίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών κι ακόμα κι αν δεν έχετε συνηθίσει να την καταναλώνετε μόνη της, μπορείτε να την προσθέσετε στην πίτσα ή τα ζυμαρικά σας για έξτρα οφέλη.

Αμύγδαλα
Με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες σε 1 καρπό, τα αμύγδαλα είναι το ιδανικό σνακ κάθε ώρα. Μόλις το ¼ του φλιτζανιού αμύγδαλα περιέχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών και οι επιλογές για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, έτσι ώστε να σας χορτάσουν υγιεινά, είναι πολλές: σκέτα, στη σαλάτα, στο γιαούρτι, στα δημητριακά…