Η νύχτα προχωράει, βρίσκεστε στο 589ο προβατάκι, έχετε ιδρώσει, η προχωρημένη ώρα σας αγχώνει και ο Μορφέας φαίνεται να μην σας δίνει σημασία. Πώς μπορείτε να του τραβήξετε την προσοχή και να σας πάρει επιτέλους ο ύπνος;

Ένας καλός ύπνος, εκτός από την ενέργεια και παραγωγικότητα που σας χαρίζει το επόμενο πρωί, είναι πολύ ωφέλιμος για την υγεία σας, βελτιώνοντας τη λειτουργία της καρδιάς και το ανοσοποιητικό, χαρίζοντάς σας καλύτερη διάθεση και εν τέλει μακροημέρευση. Για να συμβούν, όμως, όλα αυτά, πρέπει να συμπληρώνετε καθημερινά 8 ώρες ύπνου χωρίς διακοπές, κάτι που όλοι ξέρουμε ότι είναι δύσκολο να συμβεί όταν ο σύντροφος ροχαλίζει, τα παιδιά ξυπνάνε, τα άγχη σας καταβάλλουν και το μάτι είναι ακόμη ορθάνοιχτο στις 4 το πρωί.

Κάποια από τα παραπάνω αντιμετωπίζονται άμεσα (π.χ. μπορείτε να βάλετε ωτοασπίδες για να γλιτώσετε από τα ροχαλητά και τους διάφορους ήχους της νύχτας), γενικότερα, όμως, αν πάσχετε από αϋπνίες θα πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες προτού προχωρήσετε στην επίλυση του προβλήματος και να δείτε τι είναι αυτό που σας φέρνει αποτέλεσμα. Το click@Life σας προτείνει 10 τρόπους που αξίζει να δοκιμάσετε προκειμένου να βρείτε τι δουλεύει για σας, έτσι ώστε κάθε βράδυ αντί να μετράτε προβατάκια να ακούτε… πουλάκια.

Προγραμματίστε τον ύπνο σας

Αν κάνετε μόνο ένα πράγμα για να αντιμετωπίσετε τις αϋπνίες, κάντε αυτό: φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα την ίδια ώρα και να σηκώνεστε την ίδια ώρα το πρωί – ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ένα τακτικό πρόγραμμα μπορεί να κρατήσει το βιολογικό σας ρολόι σταθερό, έτσι ώστε εσείς να κοιμάστε και να ξεκουράζεστε καλύτερα. Καλό είναι επίσης να διατηρείτε τις ίδιες συνθήκες φωτός και σκοταδιού κάθε βράδυ στο δωμάτιό σας, προτιμώντας να έχετε απόλυτο σκοτάδι την ώρα του ύπνου και να αφήνετε το φως να μπει φυσικά από το παράθυρο το πρωί που ξυπνάτε.

Ελέγξτε τα φάρμακα που παίρνετε

Αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή, είναι πιθανό κάποια από τα φάρμακα που παίρνετε να σας επηρεάζουν στον ύπνο. Για παράδειγμα οι βήτα-αναστολείς που συστήνονται για την υψηλή αρτηριακή πίεση ή τα SSRI αντικαταθλιπτικά είναι πιθανό να προκαλούν τις αϋπνίες σας, όλο αυτό το διάστημα που εσείς κατηγορούσατε τον εαυτό σας ότι δεν μπορεί να χαλαρώσει. Φτιάξτε μια λίστα με τα φάρμακα που παίρνετε και ζητήστε την εκτίμηση του γιατρού σας στο κατά πόσον επηρεάζουν τον ύπνο σας και αν υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές.

Πείτε «ναι» στην άσκηση, αλλά όχι μέσα στις 4 ώρες πριν τον ύπνο

Η γυμναστική και ειδικά οι καρδιαγγειακές ασκήσεις βελτιώνουν το χρόνο και την ποιότητα του ύπνου, αλλά έχετε υπόψη σας ότι 30 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματός μας για περίπου 4 ώρες. Αυτό αναπόφευκτα εμποδίζει το να μας πάρει ο ύπνος και μόνο όταν η θερμοκρασία αρχίσει να πέφτει, ο εγκέφαλος ξεκινά την έκκριση μελατονίνης κι εμείς αρχίζουμε να νιώθουμε νύστα.

Πιείτε τον καφέ σας νωρίς

Οι… καφεϊνομανείς εκεί έξω δεν χρειάζεται να κόψετε τον καφέ προκειμένου να δείτε όνειρα το βράδυ. Αυτό που πρέπει, όμως, να τηρήσετε είναι να μην καταναλώνετε καφεϊνούχα ποτά, όπως καφέ τσάι και αναψυκτικά τύπου κόλα μετά τις 3 το μεσημέρι. Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη που περιέχουν είναι διεγερτική και παραμένει στον οργανισμό για περίπου 8 ώρες, γι’ αυτό αν πιείτε τον καπουτσίνο σας αργά το απόγευμα, δύο είναι τα ενδεχόμενα: ή η καφεΐνη θα αποτρέψει τον εγκέφαλό σας από το να αποκοιμηθεί βαθιά ή δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε εξ αρχής.

Βρείτε τη σωστή θερμοκρασία

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η κατάλληλη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι 19-23 βαθμοί Κελσίου και πρέπει εσείς να βρείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα, όσο βρίσκεστε κάτω από τα σεντόνια σας. Παρ’ όλ’ αυτά, υπάρχει ένα μυστικό: όταν ξαπλώνετε σε δροσερά σεντόνια, πέφτει λίγο η θερμοκρασία του σώματός σας κι αυτό με τη σειρά του οδηγεί στην παραγωγή μελατονίνης, η οποία μας φέρνει ύπνο. Γι’ αυτό κι όλας θεωρείται καλή ιδέα το ζεστό μπάνιο πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι – αυξάνει τη θερμοκρασία μας, η οποία μετά σταδιακά πέφτει στις πιο δροσερές συνθήκες του δωματίου. Γενικότερα, βέβαια, δεν πρέπει στον ύπνο σας να αισθάνεστε ούτε κρύο, ούτε ζέστη.

Πιείτε αλκοόλ την ώρα που πρέπει

Το κρασί μπορεί να σας φέρνει νύστα και να κοιμάστε γρήγορα, όταν όμως τα επίπεδά αλκοόλ στο αίμα σας αρχίζουν να πέφτουν, το σώμα σας ξυπνάει. Επειδή ένα μέσο άτομο χρειάζεται περίπου μία ώρα για να μεταβολίσει ένα ποτό, αν πιείτε 2 ποτηράκια κρασί με το βραδινό σας, φροντίστε να πιείτε την τελευταία σας γουλιά 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Επιλέξτε το σωστό μαξιλάρι

Η κατάλληλη στάση σώματος όταν είμαστε ξαπλωμένοι, είναι το κεφάλι μας να βρίσκεται σε τέτοια θέση, ώστε η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας να ευθυγραμμίζονται και να αποφεύγονται οι κράμπες και η ένταση που συσσωρεύεται στον αυχένα. Σε αυτό θα σας βοηθήσει το σωστό μαξιλάρι που μπορεί να διατηρήσει αυτή τη στάση, γι’ αυτό θα χρειαστεί λίγο ψάξιμο σε αυτό που θα επιλέξετε. Αν κοιμάστε μπρούμυτα, φροντίστε το μαξιλάρι σας να είναι πολύ λεπτό, έτσι ώστε να κρατάει τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα στην ίδια ευθεία.

Φτιάξτε το κατάλληλο βραδινό

Ο ιδανικός συνδυασμός βραδινού σνακ αποτελείται από υδατάνθρακες και ασβέστιο ή πρωτεΐνη - ο λόγος είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που περιέχεται και στους δύο συνδυασμούς. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παραπάνω αυξάνουν τη σεροτονίνη, ένα χημικό του εγκεφάλου που μας βοηθάει να χαλαρώνουμε. Φροντίστε μόνο να καταναλώνετε το σνακ περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε τα αμινοξέα να έχουν το χρόνο να φτάσουν στον εγκέφαλο. Μερικές καλές επιλογές για σνακ: μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά ή γαλοπούλα, μια μπανάνα με μια κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, ολικής άλεσης δημητριακά και γάλα χωρίς λιπαρά ή φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Καταγράψτε τα άγχη και τις υποχρεώσεις σας

Στριφογυρίζοντας κάθε βράδυ στο κρεβάτι και ξεφυσώντας για τους απλήρωτους λογαριασμούς ή τις προθεσμίες στη δουλειά, δεν θα σας βγάλει πουθενά. Το να σημειώσετε, όμως, σε ένα κομμάτι χαρτί τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας και ένα πλάνο για το πώς μπορείτε να τις οργανώσετε, θα βάλει και τις υποχρεώσεις σας και το μυαλό σας σε μια σειρά, έτσι ώστε οι δουλειές σας να μην σας φαίνονται ένα χάος που διαταράσσει τον ύπνο σας και σας προκαλεί εφιάλτες – όταν καταφέρνετε να κοιμηθείτε. Μόλις τελειώσετε με το πλάνο, αφήστε το στο κομοδίνο σας και χαλαρώστε. Το πρωί θα βρίσκεται πάλι εκεί, οπότε καλό είναι να το αντιμετωπίσετε ξανά ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.

Κλείστε όλα τα φώτα

Το φως αποτελεί έναν ισχυρό παράγοντα που κρατά τον εγκέφαλο ξύπνιο και φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θέλουμε. Ακόμη και το φως από το λάπτοπ ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να περάσει από τα βλέφαρά σας και τον αμφιβληστροειδή στον υποθάλαμο – το μέρος του εγκεφάλου που ελέγχει τον ύπνο- κι έτσι η έκκριση μελατονίνης να καθυστερήσει και ο ύπνος σας να πάει… περίπατο. Κλείστε κάθε πιθανή πηγή φωτός και βγάλτε επιτέλους το φωτάκι που σας δείχνει το δρόμο για το μπάνιο – αποκλείεται να χαθείτε.