Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τη λειτουργία του οργανισμού και για την καθημερινή μας ενέργεια. Γι’ αυτό, φροντίστε να τη λαμβάνετε από τις σωστές πηγές!

Ως απαραίτητη για την ανάπτυξη και την υγεία των κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα, η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό διατροφικό σύμμαχο, που συν τοις άλλοις μας χαρίζει ενέργεια, ελέγχει τις…λιγούρες, βοηθά στο «χτίσιμο» των μυών, αλλά και στο να χάσουμε βάρος. Όταν, λοιπόν, κάτι είναι τόσο σημαντικό, φροντίζουμε να το παίρνουμε από τις καλύτερες δυνατές πηγές, έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη ποιότητά του για τον οργανισμό μας. Όπως, άλλωστε, έδειξε και νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, δεν είναι μόνο το πόση πρωτεΐνη λαμβάνουμε σημαντικό, αλλά και από πού τη λαμβάνουμε. Ο λόγος είναι ότι κάθε πρωτεϊνική πηγή περιέχει διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία είναι 20 στον αριθμό, αλλά μόνο τα 9 είναι απαραίτητα, τα οποία παίρνουμε μόνο από τις τροφές. Από αυτά τα 9, παίρνουμε λιγότερα από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, ενώ όλα καλύπτονται από ζωικές πηγές. Αυτό, βέβαια, δε σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μπριζόλα για πρωινό, αλλά να προσέξετε έτσι ώστε να λαμβάνετε τις παρακάτω τροφές που θα σας εξασφαλίσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.

Κοτόπουλο
Τα στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και την ίδια στιγμή έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από όλα τα υπόλοιπα κομμάτια κρέατος. Φροντίστε το κοτόπουλο να βρίσκεται στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο, τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.

Αβγά
Είτε βραστά, είτε ομελέτα, είτε τηγανητά, τα αβγά περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, τα οποία θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας. Όταν καταναλώνετε αβγό, η πρωτεΐνη τους βοηθά στο σχηματισμό πρωτεϊνών και ιστών στο σώμα, συν του ότι είναι πλούσια σε χολίνη (ένωση που εμπλέκεται στο μεταβολισμό, στη λειτουργία των κυττάρων, στη μεταφορά λιπιδίων από το συκώτι), βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, που βοηθούν όλα στα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το πόσα αβγά την εβδομάδα μπορείτε να καταναλώνετε, αν έχετε χοληστερίνη και βάλτε τα πιο συχνά στο πιάτο σας.

Ψάρι
Με λίγες θερμίδες και υψηλή βιολογική αξία, τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που προωθούν την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιούν τη διάθεση. Ειδικά ο τόνος και ο σολομός θεωρούνται από τα πιο πλούσια σε ωμέγα-3, με τα 85 γραμμάρια σολομού να παρέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 6 γραμμάρια καλών λιπαρών και η ίδια ποσότητα τόνου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λιπαρών. Βάλτε το ψητό ή βραστό ψάρι στη διατροφή σας 2 φορές την εβδομάδα.

Γιαούρτι
Μπορείτε να το καταναλώσετε ως σνακ, στο πρωινό σας, να το συνδυάσετε με φρούτα, με μέλι, με μαρμελάδα, με γλυκό του κουταλιού… Όπως και να’χει, το γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχει περίπου 17 γραμμάτια πρωτεΐνης ανά μερίδα, γι’ αυτό βάλτε το στη διατροφή σας, αποφεύγοντας αυτά με τα χρώματα, τα αρώματα και τη ζάχαρη.

Κότατζ
Μπορεί να μην το είχατε σε ιδιαίτερη εκτίμηση μέχρι τώρα, αλλά στην πραγματικότητα το τυρί κότατζ είναι ισχυρό όπλο στη διατροφή σας, με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα και ασβέστιο που καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε κατά 18%. Και κάτι που ίσως δεν γνωρίζατε: η καζεΐνη του είναι μια πρωτεΐνη που χωνεύεται πολύ αργά και κρατά την πείνα μακριά για ώρες κι εσάς μακριά από το ψυγείο.

Κινόα
Οι μικροσκοπικοί αποξηραμένοι καρποί του φυτού της κινόα φαίνεται πως είναι μικροί στο μάτι, αλλά μεγάλοι σε θρεπτική αξία, αφού η κινόα βρίσκεται ανάμεσα στις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης από ολική άλεση. Από κάθε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα θα λάβετε περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ αποτελεί μια από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Όσπρια
Γνωστά για τις φυτικές τους ίνες, αλλά και την πρωτεΐνη τους, τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα φασόλια σόγιας χαρίζουν στον οργανισμό μας 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Μαζί με την πρωτεΐνη, λαμβάνετε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ευεργετικές για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι και τα άλλα πράσινα λαχανικά έχουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και καλό θα ήταν να πρωταγωνιστούν στις σαλάτες σας, καθώς και χορταίνουν και χαρίζουν ενέργεια, ενώ δε σας φορτώνουν με θερμίδες -το σπανάκι, για παράδειγμα, περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 70 θερμίδων. Επειδή, όμως, τα λαχανικά δεν παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε, συνδυάστε τα με όσπρια για να λάβετε σε ένα γεύμα και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.