Το κάπνισμα αναμφίβολα αποτελεί μια ανθυγιεινή συνήθεια–εθισμό. Ένας από τους φόβους που αποτελεί τροχοπέδη στη διακοπή του είναι το αν αυτή θα προκαλέσει αύξηση βάρους. Μη φοβάστε όμως! Υπάρχουν τρόποι να απαλλαγείτε από το τσιγάρο χωρίς να δείτε τα κιλά σας να ανεβαίνουν και η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα σας τους αποκαλύπτει.

Η αλήθεια είναι πως το κάπνισμα αυξάνει το βασικό μεταβολισμό. Ωστόσο δεν είναι μέσο ελέγχου του βάρους σας και μην το θεωρείτε ως τέτοιο. Σκεφτείτε πως καπνίζοντας επιβαρύνεται το αναπνευστικό σας σύστημα και η καρδιά σας, με αποτέλεσμα να είστε λιγότερο ενεργητικοί και δραστήριοι.

Αντίθετα με το να το κόψετε, σαφώς θα μειωθούν οι βασικές σας μεταβολικές ανάγκες κατά τι, αλλά μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτή την απώλεια με το να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Περπατήστε, πηγαίνετε βόλτα με τον/τη σύντροφό σας, βγάλτε έξω το σκύλο σας, κάντε ποδήλατο, γραφτείτε γυμναστήριο, ξεκινήστε ένα χόμπι που πάντα θέλατε. Χωρίς τη δέσμευση του τσιγάρου έχετε περισσότερες πιθανότητες να τα καταφέρετε καλά, να έχετε περισσότερη αντοχή, να το απολαύσετε και να βρείτε έναν υγιεινό τρόπο ελέγχου του βάρους σας.

Διακοπή καπνίσματος και διατροφή

Είναι σύνηθες να «ανοίγει η όρεξη» και να αυξάνεται η επιθυμία για γλυκά και λιπαρά σνακ με τη διακοπή του τσιγάρου. Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό; Αρχικά να είστε προετοιμασμένοι. Είναι κάτι αναμενόμενο και μπορείτε να το προλάβετε και να το αντιμετωπίσετε. Συχνά λόγω της έλλειψης της νικοτίνης αναζητάτε επιτακτικά πηγές ευχαρίστησης μέσα από το φαγητό και τι άλλο θα μπορούσε να καλύψει τόσο άμεσα αυτή την επιθυμία από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και το αλάτι; Ακόμα βελτιώνεται η γεύση και η όσφρησή σας με αποτέλεσμα να νιώθετε πως τα τρόφιμα είναι πιο νόστιμα και μπορείτε να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά. Σίγουρα είναι μια γευστική πρόκληση αλλά μην υποκύπτετε διαρκώς.

• 
  Οργανώστε τα γεύματά σας και εφοδιαστείτε με πιο υγιεινά σνακ (φρούτα, λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με μέλι) για τις δύσκολες ώρες.
• Σε αυτό το δρόμο θα σας βοηθήσει να διατηρείτε ένα ημερολόγιο διατροφής καταγράφοντας τις ώρες, το είδος, την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε και, γιατί όχι, και το συναίσθημα. Αν π.χ. πιο συχνά καταναλώνετε σοκολάτα το απόγευμα από ανία, θα σας είναι πιο εύκολο να βρείτε εναλλακτικά τρόφιμα ή δραστηριότητες για εκείνη την ώρα που αποτελεί σημείο υποτροπής.

Ακόμα, καθώς απομακρύνετε από τη ζωή σας τη νικοτίνη, ενδεχομένως να νιώθετε στρες και νευρικότητα. Σαφώς βιολογικά η νικοτίνη διεγείρει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα και δρώντας στο συμπαθητικό προκαλεί ταχυκαρδία και υπέρταση. Κατά αυτόν τον τρόπο θα περίμενε κανείς να είστε πιο ήρεμοι, ωστόσο η αποστέρησή της μάλλον προκαλεί ένταση.

• 
  Διαχειριστείτε το άγχος σας πέρα από το φαγητό. Συχνά η συμπεριφορά που αναπτύσσεται λόγω του «τσιμπολογήματος» ευθύνεται για την αύξηση του βάρους. Έχει φανεί πως το στρες επηρεάζει το βάρος γιατί καθορίζει την τροφική επιλογή (πιο έτοιμα φαγητά), την ποσότητα (πιο πολύ), ενεργοποιεί τον άξονα της κορτιζόλης και οδηγεί σε αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Προσπαθήστε να έχετε στη διατροφή σας τροφές anti-stress όπως τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη (γάλα, μπανάνες, βρώμη).
• Περιορίστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως καφέ, μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, σοκολάτα και την κατανάλωση αλκοόλ. Σε μια περίοδο έντασης δε χρειάζεται να επιφορτίζεστε περισσότερο.

Ένα ακόμα θέμα που θα κληθείτε να αντιμετωπίσετε με τη διακοπή του τσιγάρου είναι η δυσκοιλιότητα. Η νικοτίνη με τη δράση της στο παρασυμπαθητικό σύστημα αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου. Κατά αυτόν τον τρόπο η διακοπή της λήψης της πιθανότατα να επηρεάσει τις κενώσεις σας και μέσω αυτού το βάρος σας.

• 
  Βοηθήστε την κινητικότητα του εντέρου σας με φυσικά μέσα. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες). Τα όσπρια, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα ακτινίδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με προβιοτικά θα είναι οι σύμμαχοί σας σε αυτό τον αγώνα.
• Ενυδατωθείτε. Χρειάζεστε περίπου 30 ml/Kg/ΣΒ συνολικά υγρά την ημέρα. Σαφώς μια ποσότητα υγρών καταναλώνετε και από την τροφή, αλλά οπωσδήποτε χρειάζεστε 1-1,5 λίτρο νερό προκειμένου να λύσετε φυσικά το πρόβλημα της τουαλέτας.

Έχοντας όλα αυτά στο μυαλό σας ο φόβος ότι κόβοντας το κάπνισμα θα πάρετε κιλά φαντάζει ουτοπικός. Όλη αυτή η προσπάθεια απαιτεί απλώς αλλαγές. Το να το πετύχετε θα είναι δώρο ζωής από εσάς... για εσάς!

Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, www.dietsecrets.gr