Η Εύα Σταυρίδη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στηρίζεται σε μια διατροφική μαρτυρία και δίνει χρήσιμες συμβουλές που μας αφορούν όλους εξίσου.

Κώστας, 40 ετών

Ο Κώστας, εργάζεται σε ιδιωτική εταιρία με ωράριο που συχνά ξεπερνά τις 8 ώρες. Τα τελευταία δύο χρόνια έχει παρατηρήσει μικρή αύξηση στο σωματικό του βάρος, που φαίνεται να είναι συγκεντρωμένο γύρω από την περιφέρεια της μέσης του. Λόγω των πολλών ωρών εργασίας του, δεν ασκείται τόσο συχνά όσο στο παρελθόν, όπου συνήθιζε να πηγαίνει 3 φορές/εβδομάδα για ποδόσφαιρο και 1 φορά/εβδομάδα για τρέξιμο.
Παραπονιέται πως ενώ τρώει πρωινό, δεν χορταίνει, με αποτέλεσμα κατά τις 11:00 να τρώει μία τυρόπιτα ή ένα τοστ. Αν δεν προλάβει να αγοράσει κάτι δεν τρώει τίποτε, ή «τσιμπολογάει» ό,τι τον κεράσουν, γλυκό ή αλμυρό, αν κάποιος συνάδελφος έχει γιορτή.
Τελικά, γυρίζει σπίτι κατά τις 8-9 το βράδυ, όπου καταναλώνει το μοναδικό γεύμα της ημέρας, σπιτικό φαγητό που του ετοιμάζει η γυναίκα του, σε αρκετά μεγάλη ποσότητα όπως παραδέχεται ο ίδιος, το οποίο συνοδεύεται από αρκετό ψωμί και τυρί.

Με μια πρώτη εκτίμηση από τη διατροφική ιστορία του Κώστα, κρίνω ότι πρέπει να σχολιάσω τουλάχιστον τρία βασικά σημεία που έχουν να κάνουν: με την κατανομή των γευμάτων του μέσα στη μέρα, τη σύσταση του πρωινού του γεύματος και τη συχνότητα της φυσικής του δραστηριότητας:

1. Κατανομή των γευμάτων
Από το διατροφικό ιστορικό του Κώστα, προκύπτει πως η διατροφή του περιλαμβάνει 2-3 γεύματα μέσα στη μέρα και ενδιάμεσα τσιμπολογήματα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από αυτές που του αντιστοιχούν σε κάθε γεύμα αλλά και τελικά συνολικά μέσα στη μέρα, βλέποντας παράλληλα και αύξηση του σωματικού του βάρους με το πέρασμα του χρόνου.
Στο πλαίσιο αυτό, είναι σημαντικό να αυξηθούν τα γεύματα του μέσα στη μέρα. 
Περίπου 2-3 ώρες μετά από ένα καλό πρωινό γεύμα που θα αναλύσουμε και στη συνέχεια, είναι καλό να μπει ένα ενδιάμεσο σνακ προς αντικατάσταση της τυρόπιτας. Ιδανικές επιλογές αποτελούν οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, τα φρούτα ή ακόμη και ένα τοστ ή 1 κουλούρι Θεσ/νίκης ενίοτε.
Στη συνέχεια, 2-3 ώρες αργότερα, είναι σημαντικό να καταναλώσει ένα μικρό μεσημεριανό. Λόγω του ότι βρίσκεται στο χώρο εργασίας και πιθανόν να μην είναι πρακτικό οποιοδήποτε γεύμα, θα μπορούσε να έχει μαζί του μια σπιτική τονοσαλάτα ή αβγοσαλάτα ή αν χρειαστεί μια πιο εύκολη λύση, μία αραβική πίτα με τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και λαχανικά.
Φτάνοντας στο σπίτι το βράδυ, θα είναι σε θέση να διαχειριστεί πολύ καλύτερα την πείνα του και να καταναλώσει με σύνεση μια μέτρια ποσότητα φαγητού για βραδινό. Όπως καταλαβαίνετε όμως, ένα πολύ σημαντικό κομμάτι όλων των παραπάνω, είναι η οργάνωση των γευμάτων και ο γενικότερος προγραμματισμός της καθημερινότητάς του (ψώνια στο σούπερ μάρκετ, προετοιμασία γεύματος από το προηγούμενο βράδυ κ.ά.).

2. Κατάλληλες επιλογές πρωινού
Ο Κώστας αισθάνεται πως το πρωινό που καταναλώνει δεν τον χορταίνει. Δεν γνωρίζουμε ακριβώς τι έτρωγε ο Κώστας για να το διερευνήσουμε αλλά το πιθανότερο είναι πως δεν περιλαμβάνει καθόλου τρόφιμα που του δημιουργούν κορεσμό ή τουλάχιστον δεν τα περιλαμβάνει στην κατάλληλη ποσότητα.
Είναι σημαντικό να του προταθεί να έχει πάντα στο πρωινό του κάποια πηγή υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης ή το ψωμί αλλά και μία πηγή πρωτεΐνης που χορταίνει περισσότερο όπως το τυρί. Τέλος, το πρωινό γεύμα θα μπορούσε να «εξασφαλίσει» τον κορεσμό, αν περιείχε επιπλέον φυτικές ίνες. Είναι διαφορετικό λοιπόν να καταναλώνει κανείς δημητριακά με γάλα και είναι διαφορετικό να καταναλώνει δημητριακά που είναι ολικής άλεσης  στην κατάλληλη ποσότητα με γάλα ή γιαούρτι. Μάλιστα υπάρχουν και δημητριακά ολικής άλεσης εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη (φυτική, από σόγια) τα οποία παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού μέχρι και το επόμενο γεύμα, κατάλληλα για πιο δραστήρια καθημερινότητα με έντονους ρυθμούς.
Για να του δώσουμε περισσότερη ενέργεια και να περιορίσουμε τις πιθανότητες να πεινάσει, θα μπορούσαμε να προτείνουμε τα εξής πρωινά γεύματα στον Κώστα ξεκινώντας από το πιο εύκολο και συχνό:
• 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη και 1 μπανάνα
• Ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα
• Αβγό βραστό ή ομελέτα με παξιμαδάκια ολικής άλεσης και 1 ανάμικτο χυμό από 2 φρούτα

3. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
Η συχνότητα και ο ρυθμός φυσικής δραστηριότητας παίζουν καθοριστικό ρόλο, μαζί με τη διατροφή, στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και της γενικότερης ευεξίας. Στην περίπτωση του Κώστα, είναι φανερό πως του είναι αρκετά δύσκολο να συνεχίσει τις προπονήσεις που έκανε, με τον ίδιο ρυθμό. Παρ’ όλα αυτά, θα μπορούσε να αξιοποιήσει το Σαββατοκύριακο, αφιερώνοντας μία ώρα το Σάββατο και μία την Κυριακή. Είναι κάτι που θα τον εκτονώσει κι’ όλας. Τέλος, θα μπορούσε να αυξήσει την καθημερινή του ενεργειακή δαπάνη κάνοντας μικρές αλλαγές, όπως παρκάροντας λίγο πιο μακριά το αυτοκίνητό του, ώστε να περπατάει μέχρι τη δουλειά ή αποφεύγοντας τη χρήση του ασανσέρ και χρησιμοποιώντας τις σκάλες.

Για την εφαρμογή όλων των παραπάνω συστάσεων, ο Κώστας θα μπορούσε να βοηθηθεί από την παρακολούθηση ενός ειδικού. Οι κατάλληλες ποσότητες τροφίμων είναι ένα θέμα που ένας διαιτολόγος θα πρέπει να τσεκάρει εξατομικευμένα, ώστε να τον βοηθήσει να κάνει σταθερές και σταδιακές αλλαγές προς την επιθυμητή κατεύθυνση.

Βιβλιογραφία

Isaksson H, Tillander I, Andersson R, Olsson J, Fredriksson H, Webb D, Aman P, Whole grain rye breakfast-Sustained satiety during three weeks of regular consumption. Physiology & Behavior. 2012 Feb; 105(3):877-884.
Mesas A, Munoz-Pareja M, Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review. Obesity Reviews. 2012 Feb; 13(2):106-135.
Ebbeling C, Swain J, Feldman H, Wong W, Hachey D, Garcia-Lago E, Ludwig D, Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance, JAMA, 2012 Jun; 307(24):2627-2634