Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια κι ακόμη κι αν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι λύση υγείας, μια διατροφή με τα σωστά λιπαρά, είναι! Ποια είναι, όμως, αυτά;

Δεν είναι λίγοι αυτοί που έσπευσαν να παραγγείλουν τσίζμπεργκερ, πίτσες και σουβλάκια όταν νέες έρευνες που ανέφεραν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά τελικά δεν προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και από τις καρδιοπάθειες -ειδικά τις γυναίκες- βγήκαν στο φως της δημοσιότητας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να μειώσουμε το ποσοστό λιπαρών που καταναλώνουμε με τη μέθοδο του «επιλέγω το ίδιο προϊόν με χαμηλότερα λιπαρά» ίσως να μην έχει ιδιαίτερο αποτέλεσμα στην προστασία μας από ασθένειες μακροπρόθεσμα. Αντιθέτως, όμως, το να επιλέγουμε τα καλά λιπαρά στη διατροφή μας, στις κατάλληλες πάντα ποσότητες, μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα στην υγεία μας και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, Αλτσχάιμερ και κατάθλιψης. Κι αυτό γιατί τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, ωμέγα-3, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα) είναι φυτικής προέλευσης ή προέρχονται από το ψάρι, σε αντίθεση με τα λιπαρά που προέρχονται από τα ζωικά προϊόντα, τα οποία αποτελούνται από κορεσμένο λίπος (παράγοντα που αυξάνει τον κίνδυνο τόσο για εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, όσο και για καρκίνο).

Επειδή, όμως, όλα τα λιπαρά, καλά και μη, περιέχουν αρκετές θερμίδες (περίπου 9 ανά γραμμάριο), χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους, έτσι ώστε η πρόσληψη θερμίδων από λίπος καθημερινά να μην ξεπερνά το 30% των συνολικών θερμίδων. Με αυτό τον τρόπο, καταναλώνοντας καλά λιπαρά θα καταφέρετε να ευεργετήσετε την υγεία σας και ταυτόχρονα να μην αλλοιώσετε τη σιλουέτα σας. Δείτε ποια λίπη μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς… λύπη και βάλτε τα (με μέτρο) στη διατροφή σας.

Αβοκάντο: Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης, ενώ σύμφωνα με κάποιες μελέτες, δρουν προληπτικά και στην περίπτωση καρκίνου του μαστού. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και κάλιο, ενώ όταν τα προσθέτουμε στη σαλάτα, αυξάνουν την απορρόφηση συγκεκριμένων καροτενοειδών, ουσιών που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να οδηγήσει και σε τύφλωση. Διατροφική αξία: 1/5 αβοκάντο: 4,6 γραμμ. λίπους* (2,9 γραμμ. μονοακόρεστα, 0,6 γραμμ. πολυακόρεστα, 0,6 γραμμ. κορεσμένα), 50 θερμίδες.

Ελιές και ελαιόλαδο: Από τις πιο επαρκείς πηγές μονοακόρεστων λιπαρών της φύσης, οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν φυτοχημικά, όπως οι πολυφαινόλες, τα οποία μειώνουν τις φλεγμονές που οδηγούν σε χρόνιες ασθένειες και μπορούν να δράσουν προληπτικά όσον αφορά τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Διατροφική αξία: 5 μεγάλες ελιές: 2,4 γραμμ. λιπαρά (1,7 γραμμ. μονοακόρεστα, 0,2 γραμμ. πολυακόρεστα, 0,3 γραμμ. κορεσμένα), 25 θερμίδες. 1 κουταλιά της σούπας λάδι: 13,5 γραμμ. λιπαρά (9,9 γραμμ. μονοακόρεστα, 1,4 γραμμ. πολυακόρεστα, 1,9 γραμμ κορεσμένα), 120 θερμίδες.

Φιστίκια: Πολλές σημαντικές μελέτες έχουν αποδείξει στο παρελθόν ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, περίπου 140 γραμμ. φιστίκια την εβδομάδα αρκούν για να μειώσουν των κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 35%. Τα φιστίκια, επίσης, περιέχουν β-σιτοστερόλη, ένα φυτοχημικό που μπλοκάρει την απορρόφηση χοληστερόλης από τις τροφές και φαίνεται να εμποδίζει την ανάπτυξη όγκων στο έντερο, τον προστάτη και το στήθος. Διατροφική αξία: 28 φιστίκια: 14 γραμμ. λίπους (7 γραμμ. μονοακόρεστα, 4,5 γραμμ. πολυακόρεστα, 2 γραμμ. κορεσμένα), 166 θερμίδες.

Ενταμάμε (φασόλια σόγιας): Αν και οι τελευταίες έρευνες έχουν αρχίσει να δημιουργούν αμφιβολίες σχετικά με το κατά πόσο η σόγια μπορεί από μόνη της να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, η αλήθεια είναι ότι όταν καταναλώνεται σαν υποκατάστατο του κρέατος, μπορεί πράγματι να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η διατροφή που αντικαθιστά το κρέας με προϊόντα σόγιας και περιέχει φυτικές ίνες, αμύγδαλα και μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη όσο και τα φάρμακα (στατίνες), δηλαδή περισσότερο από 20%, για το 1/3 των ασθενών. Διατροφική αξία: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ενταμάμε: 11,5 γραμμ. λιπαρά (2,2 γραμμ. μονοακόρεστα, 5,4 γραμμ. πολυακόρεστα, 1,3 γραμμ. κορεσμένα), 254 θερμίδες.

Ηλιόσπορος: Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του το απαραίτητο λινολενικό οξύ (όπως και άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα), ο ηλιόσπορος, όμως, μπορεί να μας το προσφέρει. Το λινολενικό οξύ, κάνει καλό στην καρδιά, αφού στην ίδια μελέτη του Χάρβαρντ αποδείχτηκε ότι οι γυναίκες με την μεγαλύτερη πρόσληψή του διέτρεχαν κατά 23% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από τις υπόλοιπες. Διατροφική αξία: ¼ του φλιτζανιού ηλιόσπορος: 15,9 γραμμ. λιπαρά (3 γραμμ. μονοακόρεστα, 10,5 γραμμ. πολυακόρεστα, 1,7 γραμμ. κορεσμένα), 10,5 γραμμ. λινολενικού οξέος, 186 θερμίδες.

Καρύδια: Με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα καρύδια είναι τα πιο ωφέλιμα από όλους τους ξηρούς καρπούς. Προστατεύουν ενάντια στις φλεγμονές, τις καρδιακές παθήσεις, το άσθμα και την αρθρίτιδα, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες. Μόνο μια μικρή χούφτα καρύδια μας παρέχει 2,6 γραμμ. ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ποσότητα που ξεπερνά την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Προσθέστε τα στα δημητριακά του πρωινού σας και απολαύστε τα οφέλη τους. Διατροφική αξία: 30 γραμμ. καρύδια: 18,5 γραμμ. λιπαρά (2,5 γραμμ. μονοακόρεστα, 13,4 γραμμ πολυακόρεστα, 1,7 γραμμ κορεσμένα), 185 θερμίδες.

Λιναρόσπορος: Διάσημος για την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος είναι επίσης εξαιρετική πηγή λιγνάνων, ενός είδους φυτικών ινών που συμπεριφέρονται σαν ένας αδύναμος τύπος οιστρογόνων στον οργανισμό μας και μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση κάποιων τύπων καρκίνου του μαστού. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, μάλιστα, οι οποίοι ανέλυσαν ιστούς όγκων, βρήκαν ότι η ανάπτυξη όγκων επιβραδύνθηκε σημαντικά και τα καρκινικά κύτταρα μειώθηκαν κατά 30% σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού, όταν αυτές κατανάλωναν 1 μάφιν με 3 κουταλιές λιναρόσπορου καθημερινά, για 1 μήνα πριν την επέμβαση. Διατροφική αξία: 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος: 5,9 γραμμ. λιπαρά (1,1 γραμμ. μονοακόρεστα, 4 γραμμ. πολυακόρεστα, 0,5 γραμμ. κορεσμένα), 75 θερμίδες.

Αμύγδαλα: Κάνουν καλό στην καρδιά σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Σύμφωνα με την εν λόγω μελέτη, οι εθελοντές που κατανάλωναν περίπου 50 αμύγδαλα και αμυγδαλέλαιο αντικαθιστώντας περίπου τα μισά λιπαρά της μέχρι τότε διατροφής τους με αυτά, παρουσίασαν κατά μέσο όρο πτώση 4% στην ολική χοληστερίνη, 6% πτώση στα επίπεδα της κακής LDL χοληστερίνης, 14% πτώση στα τριγλυκερίδια και 6% αύξηση της καλής HDL χοληστερίνης, μετά από 6 εβδομάδες. Διατροφική αξία: 23 αμύγδαλα: 14,4 γραμμ. λιπαρά, (9,1 γραμμ. μονοακόρεστα, 3,5 γραμμ. πολυακόρεστα, 1,1 γραμμ. κορεσμένα), 164 θερμίδες.

*Τα λίπη υπολογίζονται κατά προσέγγιση.