Κοιμάστε αγκαλιά με το πιεσόμετρο και έχετε γεμίσει τον οργανισμό σας με χάπια προκειμένου να κρατήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε χαμηλά επίπεδα; Χαλαρώστε! Υπάρχουν άλλοι, φυσικοί και αποτελεσματικοί τρόποι που μπορείτε να δοκιμάσετε, ρωτώντας πάντα και το γιατρό σας.

Τα στοιχεία του Υπουργείου Υγείας που έχουν έρθει στη δημοσιότητα δεν αστειεύονται: περίπου το 1/3 των Ελλήνων πάσχει από υψηλή αρτηριακή πίεση και σε συνδυασμό με τα ποσοστά παχύσαρκων και καπνιστών, τα νέα εμφράγματα ετησίως φτάνουν τις 20 χιλιάδες.

Στις περισσότερες περιπτώσεις συνιστώνται φάρμακα που βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, τα οποία όμως παρουσιάζουν παρενέργειες, όπως κράμπες στα πόδια, ζαλάδα, αϋπνίες κ.λπ.

Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, χωρίς τη λήψη φαρμάκων και ο πιο σημαντικός απ’ αυτούς είναι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνοντας τα κορεσμένα λιπαρά. Μόλις το κατορθώσετε, μπορείτε να προσθέσετε τις παρακάτω στρατηγικές, έτσι ώστε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, αλλά και να δράσετε προληπτικά όσοι έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης. (Σημαντική είναι, φυσικά, η παρακολούθηση από το γιατρό σας τακτικά και η δική του συγκατάθεση αν πρόκειται να σταματήσετε ή να μειώσετε τα αντι-υπερτασικά φάρμακα).

Αυξήστε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας

Σύμφωνα με έρευνες, οι υπερτασικοί που καθιέρωσαν το περπάτημα με έντονο ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μείωσαν αποδεδειγμένα την πίεσή τους 2 με 3 βαθμούς. Ο λόγος είναι ότι η άσκηση βοηθάει την καρδιά να αξιοποιήσει καλύτερα το οξυγόνο, έτσι ώστε να μην ζορίζεται όταν αντλεί αίμα κι αυτό μπορείτε να το πετύχετε με διάφορες καρδιαγγειακές ασκήσεις (περπάτημα, τζόκινγκ, αεροβική, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ). Δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας ή την απόσταση που διανύετε, μέσα στα ανεκτά για εσάς όρια.

Πάρτε βαθιές ανάσες

Η αναπνοή που χαρακτηρίζεται από αργό ρυθμό και βαθιές ανάσες και οι διάφορες πρακτικές όπως η γιόγκα και το τάι τσι, καταφέρνουν να μειώσουν τις ορμόνες του στρες, οι οποίες ανεβάζουν τη ρενίνη, ένα ένζυμο που παράγεται στα νεφρά και μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Δοκιμάστε το για 5 λεπτά το πρωί και 5 το βράδυ: εισπνεύστε βαθιά με αργό ρυθμό κι έπειτα, με την εκπνοή, απελευθερώστε όλη σας την ένταση.

Αυξήστε το κάλιο στη διατροφή σας

Τα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε κάλιο παίζουν σημαντικό ρόλο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Στόχος σας πρέπει να είναι η αύξηση των επιπέδων καλίου στη διατροφή σας, έτσι ώστε να φτάνουν τα 2000 με 4000 mg την ημέρα κι αυτό θα το πετύχετε με την κατανάλωση γλυκοπατάτας, ντομάτας, μπανάνας, αποξηραμένων φρούτων, σταφίδων, αρακά, χυμού πορτοκαλιού κ.ά.

Προσέξτε το νάτριο

Οι ηλικιωμένοι κι αυτοί που έχουν οικογενειακό ιστορικό αυξημένης αρτηριακής πίεσης, παρουσιάζουν μεγαλύτερη πιθανότητα να δουν την πίεσή τους να ανεβαίνει επικίνδυνα και να επηρεάζεται από την κατανάλωση αλατιού (νατρίου). Επειδή, όμως, κάτι τέτοιο δύσκολα μπορεί να εντοπιστεί, πρέπει όλοι μας να δίνουμε προσοχή στην πρόσληψη νατρίου, καταναλώνοντας μέχρι 1500 mg καθημερινά (μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 1200 mg νατρίου). Δώστε επίσης προσοχή στις ετικέτες των επεξεργασμένων τροφών που αγοράζετε, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το περισσότερο νάτριο της διατροφής σας να προέρχεται από εκεί.

Φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα

Τα φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά) που βρίσκουμε στη μαύρη σοκολάτα κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία πιο ελαστικά. Μάλιστα, σε μελέτη έχει αποδειχτεί ότι το 18% των ασθενών που έτρωγαν καθημερινά λίγη μαύρη σοκολάτα, παρουσίασαν μείωση στην αρτηριακή τους πίεση, γι’ αυτό έχετε ένα παραπάνω λόγο να τη βάλετε στη διατροφή σας – απλώς προσέξτε να περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο και να μην ξεπερνάτε τα 20 γραμμάρια καθημερινά.

Πάρτε το σωστό συμπλήρωμα

Σε ανακεφαλαίωση που έγινε σε 12 παλιότερες μελέτες, οι ερευνητές απέδειξαν ότι το συνένζυμο Q10 μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Το αντιοξειδωτικό αυτό, που απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας, διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία κι αν πρόκειται να το λάβετε, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Πιείτε αλκοόλ – αλλά μην το παρακάνετε

Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Νοσοκομείο Μπρίχαμ της Βοστόνης, αλλά και διάφορες έρευνες, έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση πιο αποτελεσματικά, από την αποχή από το αλκοόλ -συν του ότι πολλές έρευνες αναφέρονται στις ευεργετικές ιδιότητες π.χ. του κόκκινου κρασιού στην καρδιά. Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι να μην ξεπερνάτε τα όρια, προτιμώντας μέχρι 1 ποτό την ημέρα οι γυναίκες και μέχρι 2 οι άντρες.

Πιείτε τον καφέ σας… ντεκαφεϊνέ

Αν και κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι ο καφές δεν έχει επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση, μια διαφορετική μελέτη του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Ντιουκ έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης που ανέρχεται στα 500 mg (περίπου 3 φλιτζάνια καφέ), μπορεί να αυξήσει την πίεση κατά 4 mmhg, με επιπτώσεις μέχρι και την ώρα του ύπνου. Γι’ αυτό, καλό είναι είτε να περιορίσετε κατά πολύ την καφεΐνη που καταναλώνετε ή να προτιμήσετε τα ντεκαφεϊνέ προϊόντα.

Φτιάξτε λίγο τσάι

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Ταφτς αναφέρουν ότι όσοι έπιναν 2-3 φλιτζάνια τσάι ιβίσκου, μείωσαν τη συστολική τους πίεση μέσα σε 6 εβδομάδες – τα αποτελέσματα σχετίζονται και με τη φαρμακευτική αγωγή. Τα φυτοχημικά του ιβίσκου είναι πιθανότατα αυτά που ευθύνονται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προσέξτε μόνο μην το παρακάνετε με το τσάι, καθώς περιέχει κι αυτό καφεΐνη (1 φλιτζάνι των 150ml μπορεί να περιέχει από 30 μέχρι 100 mg καφεΐνης).

Δουλέψτε… λιγότερο

Αν οι υπερωρίες αποτελούν καθεστώς στη δουλειά, πρέπει να γνωρίζετε πως αν ξεπερνάτε τις 41 ώρες την εβδομάδα στο γραφείο, αυξάνετε τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 15%, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Σίγουρα είναι δύσκολο να φύγετε νωρίτερα αν υπάρχει δουλειά -και ιδιαίτερα τη σημερινή εποχή-, αλλά αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να φεύγετε από το γραφείο μια λογική ώρα, έτσι ώστε να προλαβαίνετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να μαγειρέψετε ένα υγιεινό γεύμα, όσο πιο συχνά γίνεται.