Συνήθως, όταν αναφερόμαστε στις θερμίδες που παίρνουμε μέσα από τη διατροφή μας, τις συνδέουμε σχεδόν πάντα με την αύξηση του σωματικού μας βάρους και γενικά με κάτι αρνητικό. Παρ’ όλα αυτά, όπως εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας, τις θερμίδες τις χρειαζόμαστε και μπορεί να είναι «θετικές», ανάλογα με τις τροφές από τις οποίες προέρχονται.

Οι θερμίδες αντιπροσωπεύουν την απαιτούμενη ενέργεια για το σώμα μας, η οποία είναι χρήσιμη για να φέρουμε σε πέρας όλες τις μεταβολικές ενέργειες και δραστηριότητες μας. Ανάλογα με την ηλικία μας, το φύλο, το βάρος και το ύψος μας, προσδιορίζονται οι μεταβολικές και ενεργειακές μας ανάγκες. Αυτές οι ανάγκες «μεταφράζονται» στις θερμίδες που θα πάρουμε από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.

Οι συστάσεις για το γενικό πληθυσμό είναι να παίρνουμε το 50-55% της απαιτούμενης ενέργειας από τους υδατάνθρακες, το 15% από τις πρωτεΐνες και το 25-30% από τα λίπη. Αυτά τα ποσοστά μπορούν να καλυφθούν είτε από «κακές» και «ανθυγιεινές» επιλογές, οπότε αν και καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας είναι επιβαρυντικές για την υγεία μας, είτε από πιο σωστές και υγιεινές διατροφικές επιλογές, οπότε έχουν θετική επίπτωση στην υγεία μας. Ποιες είναι, λοιπόν, εκείνες οι τροφές που μας προσφέρουν «θετικές» θερμίδες;

Παρακάτω, δίνονται μερικές από αυτές τις τροφές, όπως είναι: 

• το ελαιόλαδο
• τα δημητριακά και το ψωμί
• τα φρούτα
• το μέλι
• οι ξηροί καρποί
• το ψάρι
• το γάλα
• το σουσάμι και το ταχίνι
• το κρασί

Ο οργανισμός μας χρειάζεται το λίπος σε ένα ποσοστό 25-30%, για μια σειρά από μεταβολικές διαδικασίες. Έτσι όταν η πρόσληψη είναι σε αυτά τα επίπεδα, είναι απαραίτητο. Το λίπος όμως μπορεί να προέλθει από το κρέας και τα τυροκομικά προϊόντα, αλλά και από το ελαιόλαδο ή τα άλλα λάδια. Το βασικότερο στοιχείο που πρέπει να γνωρίζουμε για τα λίπη και τα έλαια είναι πως όλα, είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα, αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες (9 KCal/g). Ασφαλώς από όλα τα λίπη το ελαιόλαδο υπερέχει. Το ελαιόλαδο λόγω των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών του παρέχει καλύτερη γεύση χρησιμοποιώντας μικρότερη ποσότητα, σε σύγκριση με υπόλοιπα σπορέλαια. Όπως έχει δειχθεί, οι μεσογειακοί λαοί εμφανίζουν χαμηλότερη συχνότητα στεφανιαίας νόσου σε σχέση με τους Βορειοευρωπαίους και τους Αμερικανούς. Οι επιστήμονες αποδίδουν το γεγονός αυτό στη μεσογειακή δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει κατά κύριο λόγο άφθονα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και το ελαιόλαδο, σα βασική πηγή λίπους. Άλλες έρευνες, όπως αυτή που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, σε 28 χώρες, διαπιστώνουν ότι το ελαιόλαδο, βασικό στοιχείο της μεσογειακής δίαιτας και της καθημερινής διατροφής στην Ελλάδα, βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Όπως φάνηκε από τις έρευνες αυτές, το ελαιόλαδο επιδρά με κάποιο τρόπο στο μεταβολισμό του εντέρου, μειώνοντας τα επίπεδα μιας ουσίας που ονομάζεται δεσοξυχολικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει ευεργετικά την αναδιοργάνωση των κυττάρων του εντέρου. Το ελαιόλαδο ακόμα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου, σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνητικής μελέτης που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Epidemiology.

Ένα ποτήρι καλό κρασί, κόκκινο ή λευκό, όπως έχει βρεθεί, μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, αναστέλλοντας τη σύνθεση μίας πρωτεΐνης, της ενδοθηλίνης-1, η οποία συντελεί σημαντικά στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία, όπως προκύπτει από έρευνα Βρετανών επιστημόνων από το πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου, για το κόκκινο κρασί. Ειδικότερα το κόκκινο κρασί παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση, όπως υποστηρίζουν έγκυρες έρευνες, που οφείλεται στις πολυφαινόλες, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία αναστέλλουν την παραγωγή της ενδοθηλίνης-1, μίας χημικής ουσίας, η οποία συντελεί στην αγγειοσυστολή. Τα συστατικά αυτά εμποδίζουν τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία και μειώνουν τον κίνδυνο από καρδιαγγειακές παθήσεις. Πάνω σε αυτή τη θεωρία στηρίχτηκε το λεγόμενο γαλλικό παράδοξο (French paradox)", σύμφωνα με το οποίο στη Γαλλία, όπου πίνουν συχνά κόκκινο κρασί με τα γεύματά τους, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών, παρ' όλο που η πρόσληψη κορεσμένου λίπους είναι ανάλογη με των άλλων δυτικοευρωπαικών κρατών, όπως της Βρετανίας. Αυτή η θεωρία βέβαια αμφισβητείται τελευταία από τους επιστήμονες. Έτσι, 1-2 ποτηράκια κρασί καθημερινά έχουν βρεθεί ότι πέρα από την απόλαυση, προσφέρουν και ωφέλιμες θερμίδες.

Το ψάρι είναι σίγουρα μια τροφή με σημαντική θρεπτική αξία. Στην χώρα μας, ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, οι γόπες και οι κολιοί κατέχουν τις πρώτες θέσεις στις προτιμήσεις μας και είναι αναπόσπαστο τμήμα της παραδοσιακής διατροφής, αν και τα τελευταία χρόνια με τη δυτικοποίηση της δίαιτας η κατανάλωση του μειώνεται. Το ψάρι αποτελεί μία θρεπτική και υγιεινή τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αφού μας δίνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός μπορεί να πάρει μόνο μέσα από τη διατροφή, αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς και ιωδίου. Το ψάρι είναι συνήθως φτωχό σε κορεσμένα λιπίδια και χοληστερόλη και για αυτό προσφέρει ωφέλιμες θερμίδες, σημαντικές για την ανάπτυξη. Ακόμα όμως και τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, όπως η τσιπούρα, το σκουμπρί, ο σολομός που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και άρα πιο πλούσια σε θερμίδες, μας παρέχουν παράλληλα σημαντική προστασία από τις θρομβώσεις και μειώνοντας την «κακή» χοληστερίνη. Άρα, είναι σαφώς προτιμότερο να συμπεριλάβουμε αυτά τα ψάρια στο εβδομαδιαία μας διαιτολόγιο, από οποιοδήποτε τύπο κρέατος, που θα μας δώσει ίσως τις ίδιες θερμίδες αλλά σε συνδυασμό με αρκετό κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα πολύ ωφέλιμα, που μας προσφέρουν υδατάνθρακες ως ζάχαρα αλλά και ως φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Έτσι, αν και η κατανάλωση τους απαιτεί προσοχή -ειδικά των φρούτων- αφού μας δίνουν θερμίδες, είναι και απαραίτητη και υγιεινή. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι όσοι άνθρωποι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα, έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, σε σχέση με όσους δεν ξεπερνούν τις δύο με τρεις μικρομερίδες.  Τα φρούτα, καθώς και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως καλίου, αντιοξειδωτικών συστατικών και φυλλικού οξέος, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Λαχανικά όπως αυτά που είναι πράσινα φυλλώδη, (σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα), καθώς και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C, που τα κάνει να έχουν μεγαλύτερη προστατευτική δράση έναντι των καρδιοπαθειών. Ακόμα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με έρευνα Βρετανών.
 

Το μέλι είναι επίσης ένα τρόφιμο που συναντούμε συχνά στην ελληνική διατροφή, κυρίως λόγω της μεγάλης παραγωγής της χώρας μας και της υψηλής ποιότητας του. Πολλοί το θεωρούν τρόφιμο ιδιαίτερα υγιεινό και το χρησιμοποιούν σε όλα τα ζεστά ροφήματα τους. Άλλοι φοβούνται την κατανάλωση του λόγω των θερμίδων που δίνει. Η αλήθεια είναι κάπου ενδιάμεσα, αφού αν και δίνει περίπου 30 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, μας δίνει αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Το μέλι είναι ένα τρόφιμο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αντίστοιχη αυτής πολλών φρούτων και λαχανικών, σύμφωνα με έρευνα Αμερικανών επιστημόνων. Έτσι, αν και το μέλι δεν μπορεί και δεν πρέπει να υποκαταστήσει τα φρούτα ή τα λαχανικά στη διατροφή μας, μπορεί σίγουρα να αποτελέσει ένα πολύ υγιεινό υποκατάστατο ζάχαρης, που το μόνο που παρέχει στον οργανισμό είναι κενές θερμίδες.

Οι ξηροί καρποί είναι μια κατηγορία τροφίμου που πραγματικά μας παρέχει «θετικές» θερμίδες. Και είναι θετικές αφού μας παρέχονται σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, λίπος καλής ποιότητας, πρωτεΐνες όχι βέβαια ισάξιας αξίας με αυτές του κρέατος, αλλά υψηλότερης από κάποια λαχανικά. 6 μικρά καρύδια ή αμύγδαλα ή 20 ολόκληρα μικρά φιστίκια δίνουν περίπου όσες θερμίδες δίνει ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα (45 θερμίδες). Έτσι, αν είμαστε προσεχτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε και αν δεν είναι αλατισμένοι, είναι μια τροφή που μας δίνει δύναμη, υγεία και πολύτιμα διατροφικά στοιχεία.

Το γάλα, αποτελεί μια πλήρη τροφή που παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικ,ά όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λιπίδια όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, τύπο πολυακόρεστου λιπαρού οξέος, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντικαρκινική δράση, υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα όπως ασβέστιο και φωσφόρο και βιταμίνες Α και D. Η κατανάλωση είναι σημαντική για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αποτελεί πολύτιμο τρόφιμο τόσο για τα παιδιά, όσο για τους ενήλικες, αλλά και τα άτομα της τρίτης ηλικίας. Ακριβώς επειδή αποτελεί πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποτελέσει εύκολα ένα υποκατάστατο άλλων ποτών, που όπως τα αναψυκτικά, τα energy drinks και τους χυμούς τύπου «νέκταρ», όπου ο χυμός είναι μόνο το 20%. Ένα ποτήρι (200ml) από πλήρες γάλα παρέχει 224mg ασβεστίου και μόλις 136 θερμίδες, το ημίπαχο γάλα 98 θερμίδες ανά ποτήρι και 244mg ασβεστίου, ενώ το άπαχο γάλα, δηλαδή το πλήρως αποβουτυρωμένο παρέχει 248mg ασβεστίου, με ενεργειακή αξία που δεν ξεπερνά τις 70 θερμίδες ανά ποτήρι. Είναι λοιπόν φανερό πως ακόμα και το ολόπαχο γάλα δεν επιβαρύνει ιδιαίτερα τον οργανισμό μας θερμιδικά, αφού και θρεπτικά στοιχεία μας προσφέρει, αλλά κυρίως δε δίνει τόσες άχρηστες θερμίδες όσες μας παρέχουν τα παραπάνω ποτά.

Το ψωμί, μαζί με τα άλλα δημητριακά, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις πατάτες αποτελούν τροφές που για πολλούς θεωρούνται επικίνδυνες και παχυντικές, αλλά πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Οι αμυλούχες τροφές και ιδιαίτερα το ψωμί πρέπει να υπάρχει στο διαιτολόγιο μας, όχι βέβαια συνοδεία τυριού, με επάλειψη μαργαρίνης ή με αρκετή ποσότητας ελαιολάδου, μέσα από τη σαλάτα. Μία φέτα ψωμί περίπου 30 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 80 θερμίδες με 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, από τους οποίους οι περισσότεροι είναι σύνθετοι. Το ψωμί πέρα από τους υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου, όταν είναι σίκαλης ή ολικής, μας παρέχει σημαντικές και υγιεινές διαιτητικές φυτικές ίνες, που ρυθμίζουν την εντερική λειτουργία, μειώνουν την εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου και συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης. Αποτελεί ακόμα σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και σίδηρου. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το ψωμί ως τρόφιμο περιέχει συνήθως ελάχιστα λιπαρά, κάτι που το κάνει ιδανικό και για τη δίαιτα (εκτός από κάποια τυποποιημένα ψωμιά που περιέχουν λιπαρά για βελτίωση της γεύσης ή ζάχαρη). Για όσους προτιμούν τις φρυγανιές για να αποφύγουν την κατανάλωση του «παχυντικού» ψωμιού, αξίζει να αναφέρουμε ότι το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια βάρους, λόγω της υγρασίας που περιέχει, ενώ δεν περιέχει λιπαρά ή ζάχαρη, που περιέχουν συχνότερα οι φρυγανιές. Άρα, το ψωμί χορταίνει περισσότερο, αποδίδοντας λιγότερες θερμίδες.

Το σησάμι και το ταχίνι είναι σίγουρα δύο τρόφιμα πραγματικά αγνά κι ωφέλιμα, που λαοί όπως οι Ασσύριοι και οι Αιγύπτιοι, αλλά και οι Κινέζοι, είχαν ανακαλύψει χιλιάδες χρόνια πριν. Επιστημονικές μελέτες από ξένα και ελληνικά ερευνητικά κέντρα έχουν δείξει ότι το σησάμι και τα παράγωγά του, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία, αν και προσφέρουν αρκετές θερμίδες λίπους. Τα 100 γραμμάρια ταχινιού αποδίδουν περίπου 500 θερμίδες, όσες και 100 γραμμάρια κάποιου κίτρινου τυριού. Πέρα όμως από τις θερμίδες το σησάμι και το ταχίνι προσφέρουν ένα συνδυασμό λίπους (50% περίπου), πρωτεΐνης (20% περίπου), αλλά και υδατανθράκων. Το λίπος του σησαμιού και του ταχινιού, είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, (σύμφωνα με μετρήσεις 2,5 περισσότερη από του ελαιόλαδου). Τα προϊόντα αυτά συμβάλλουν στην πρόληψη των θρομβώσεων και της αρτηριοσκλήρυνσης, κυρίως χάρη σε μια ουσία που ονομάζεται σησαμίνη, η οποία μειώνει τη χοληστερίνη του οργανισμού. Ειδικότερα, η παρουσία της βιταμίνης Ε κάνουν τα τρόφιμα αυτά αλλά και τις θερμίδες που μας παρέχουν ακόμα πιο «θετικές», αφού είναι ιδιαίτερα αντιοξειδωτική, περιορίζοντας τη δράση των ελευθέρων ριζών και τις βλάβες που προκαλούν στα συστήματα του οργανισμού. Η βιταμίνη Ε προλαμβάνει τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων, τη δημιουργία μεταλλάξεων που συνδέονται με ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Parkinson, ενώ λόγω της σησαμίνης παρέχει προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Πέρα από την Ε προσφέρει και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως οι Β1, Β2 και νιασίνη, ιχνοστοιχεία (φωσφόρο και σίδηρο), καθώς και αρκετές διαιτητικές ίνες. Έτσι, όταν δεν υπάρχει πρόβλημα παχυσαρκίας, λίγο ταχίνι στο ψωμί, αντί για οποιαδήποτε πραλίνα σοκολάτας, δίνει σημαντικά διατροφικά στοιχεία, με αντίστοιχο βέβαια θερμιδικό φορτίο.

Όλα τα παραπάνω τρόφιμα μας δίνουν ασφαλώς θερμίδες, αφού αποτελούν συνδυασμούς των θερμιδογόνων θρεπτικών συστατικών. Παράλληλα όμως με το ενεργειακό τους φορτίο, μας χαρίζουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά, που το καθένα παίζει το δικό του ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη και συντήρηση του οργανισμού μας. Έτσι αξίζει από κάθε άποψη να τα εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο και να θυμόμαστε ότι πέρα από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προσέχουμε και την ποιότητα των θερμίδων αυτών.

Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD

Kλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών

[email protected], www.dimosthenopoulos.gr