Ο μεταβολισμός επιβραδύνει με τα χρόνια, ειδικά μετά τα 30 –για να μη μιλήσουμε μετά τα 40-, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς υπάρχουν τρόποι που αν τους ακολουθήσετε, δεν θα τον αφήσετε σε… ησυχία.

Έχετε αγχωθεί για τα κιλά που έχετε αρχίσει να παίρνετε πιο εύκολα τελευταία – και να τα χάνετε πιο δύσκολα; Σας έχουμε καλά νέα. Το σώμα σας στην πραγματικότητα είναι μια μηχανή που «καίει» θερμίδες με κάθε δραστηριότητα – ακόμη και διαβάζοντας αυτό εδώ το άρθρο-, αφού για οποιασδήποτε δραστηριότητα, από την αναπνοή μέχρι τον ύπνο, καταναλώνουμε ενέργεια. Ο αριθμός των θερμίδων που «καίει» κάποιος ενόσω είναι ξαπλωμένος, χωρίς να κάνει τίποτα, ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και είναι για τον κάθε άνθρωπο ξεχωριστός, καθώς χαρακτηρίζεται από το ύψος, το βάρος (όσο μεγαλύτερο, τόσο περισσότερες θερμίδες «καίμε»), το φύλο (οι γυναίκες έχουν πιο αργό μεταβολισμό από τους άντρες), την ηλικία, την αναλογία λίπους και μυών στο σώμα μας, το DNA μας κ.ο.κ.

Για να βελτιώσετε, λοιπόν, το μεταβολισμό σας, μπορεί να μην έχετε τη δυνατότητα να αλλάξετε το ύψος σας ή το φύλο σας, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε να αλλάξετε την αναλογία λίπους και μυών στο σώμα σας και γενικότερα να βοηθήσετε στην επιτάχυνση του ρυθμού του. Εμείς σας προτείνουμε μερικά από αυτά που μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας.

Δώστε έμφαση στις καρδιαγγειακές ασκήσεις

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως π.χ. τα βάρη, που «χτίζουν» μυς, από πολλούς θεωρούνται ένα είδος άσκησης πολύ ευεργετικό όσον αφορά το μεταβολισμό και ο λόγος είναι ότι μισό κιλό μυών σε ηρεμία «καίει» περίπου 3 φορές τις θερμίδες που «καίει» μισό κιλό λίπους. Παρ’ όλ’ αυτά, όμως, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως η αεροβική, το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο ,το κολύμπι κ.ο.κ. είναι πιο σημαντικές όσον αφορά την απώλεια λίπους και σύμφωνα μάλιστα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise όσοι έκαναν στατικό ποδήλατο σε γρήγορο ρυθμό, κατάφεραν να κάψουν 190 θερμίδες περισσότερες από το βασικό μεταβολικό τους ρυθμό για 14 ώρες μετά την άσκηση – αν μάλιστα προσθέσετε αυτές τις θερμίδες στις 519 που έχασαν κατά μέσο όρο από την άσκηση θα καταλάβετε για πόσο μεγάλη απώλεια θερμίδων μιλάμε. Συμπερασματικά, αν φροντίσετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις σε έντονο ρυθμό για 45 λεπτά, θα καταφέρετε να χάσετε μισό κιλό λίπους μέσα 2 εβδομάδες τόσο από τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο κι απ’ αυτές που συνεχίζετε να «καίτε» μετά.

Μην κάνετε… εκπτώσεις στον ύπνο

Πολλοί θα πίστευαν ότι όσο περισσότερες ώρες είμαστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερες θερμίδες «καίμε», η αλήθεια, όμως, είναι ότι ο περισσότερος ύπνος φέρνει και καλύτερο ρυθμό στο μεταβολισμό μας. Σκεφτείτε ότι μια νύχτα χωρίς ύπνο, «ρίχνει» το μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 5% για αρκετές ώρες την επόμενη ημέρα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Συν τοις άλλοις, το επόμενο πρωί από το βράδυ που χάσατε τον ύπνο σας «καίτε» 20% λιγότερες θερμίδες από την τροφογενή θερμογένεση (ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα για να διασπάσει την τροφή και να την περάσει από την πεπτική διαδικασία), ενώ οι γυναίκες φαίνεται πως καταναλώνουν περισσότερες από 300 θερμίδες παραπάνω κατά μέσο όρο όταν κοιμούνται 4 ώρες ή λιγότερο. Για να μη διαταράξετε την ισορροπία σας, φροντίστε να μην «πέφτετε» κάτω από τις 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Μην ξεχνάτε τα βάρη – ειδικά στην εμμηνόπαυση

Δυστυχώς, δεν είναι μύθος το ότι μετά τα 40 ο ρυθμός του μεταβολισμού πέφτει και το βάρος ανεβαίνει. Σύμφωνα με νέα μελέτη, μάλιστα, που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism, αναφέρεται ότι στις γυναίκες, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων μειώνει τη δραστηριότητα και σε σημαντικούς υποδοχείς οιστρογόνων στον εγκέφαλο, οι οποίοι ελέγχουν το πόσες θερμίδες «καίμε», άρα όσο λιγότερα είναι τα οιστρογόνα, τόσο πιο… «κοιμισμένος» είναι και ο μεταβολισμός (συγκεκριμένα «καίει» 50 λιγότερες θερμίδες καθημερινά). Τι μπορείτε να κάνετε; Σηκώστε βάρη συστηματικά (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με 8-10 ασκήσεις, 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες), τα οποία προσθέτουν αρκετή μυϊκή μάζα, ώστε να «κάψετε» αυτές τις 50 θερμίδες που ο μεταβολισμός αρνείται να… αναλάβει.

Κάντε τα γεύματά σας τακτικά

Το ιδανικό θα ήταν η μηχανή που «καίει» θερμίδες (δηλαδή το σώμα σας) να συνέχιζε να τις «ξεφορτώνεται» όλη την ημέρα - δυστυχώς, όμως, υπάρχουν στιγμές που η μηχανή αυτή σχεδόν σβήνει και ο λόγος είναι οι πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Το σάκχαρο, όμως, είναι το πρωταρχικό «καύσιμο» για τον εγκέφαλο και όταν πέφτει, ο εγκέφαλος παίρνει τα μέτρα του ώστε να διατηρήσει τις φυσιολογικές διαδικασίες. Το σώμα εκκρίνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μετατρέπει το μυϊκό ιστό σε πρωτεΐνες για την παραγωγή γλυκογόνου, όταν η γλυκόζη και το γλυκογόνο έχουν εξαντληθεί. Με άλλα λόγια, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας κοστίζουν σε μυϊκό ιστό και κάνουν το μεταβολισμό μας να… σέρνεται. Αν, όμως, καταναλώνετε σνακ των 100-200 θερμίδων ανάμεσα στα γεύματα, θα μπορέσετε να αποφύγετε αυτή την πτώση, ενώ κάτι που πρέπει να προσέξετε είναι να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν πέσετε για ύπνο. Το σάκχαρο στο αίμα παρουσιάζει αυτές τις διακυμάνσεις κάθε 3 ώρες κι έτσι αν «κόψετε» το βραδινό, το σάκχαρο στο αίμα σας θα είναι σε χαμηλά επίπεδα από νωρίς. Αν, όμως, καταναλώσετε κάτι ελαφρύ, όπως μερικά κράκερ ολικής άλεσης με ταχίνι, θα «κάψετε» περισσότερες θερμίδες καθώς κοιμάστε.

Πίνετε αρκετό νερό και γάλα

Ερευνητές στη Γερμανία έχουν βρει ότι η επαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο «καίμε» θερμίδες, καθώς σε πλαίσιο μελέτης που πραγματοποίησαν, ανακάλυψαν ότι ο μεταβολικός ρυθμός των συμμετεχόντων αυξήθηκε κατά 30% μετά την κατανάλωση κατά προσέγγιση μισού λίτρου νερού, λόγω του ότι ο μεταβολισμός χρειάζεται νερό προκειμένου να δουλέψει αποτελεσματικά – συν του ότι το νερό μας «φουσκώνει» κι έτσι μειώνεται η όρεξή μας για φαγητό, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο κι όχι λαίμαργα. Σημαντικά στη λειτουργία του μεταβολισμού είναι και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αφού σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition, το ασβέστιο, όπως και άλλες θρεπτικές ουσίες των γαλακτοκομικών βοηθούν στην τόνωση του μεταβολισμού. Συγκεκριμένα, οι έρευνες έδειξαν ότι οι καύσεις είναι μεγαλύτερες μετά την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών και 1200 mg ασβεστίου την ημέρα.