Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης που βρίσκουμε σε έναν 100% φυσικό χυμό, βρίσκεται πίσω από την επιδημία παχυσαρκίας και είναι υπεύθυνη για καρδιακές παθήσεις, αλλά και καρκίνο. Είναι άραγε βάσιμες οι κατηγορίες για τη ζάχαρη στους χυμούς ή όχι;

Φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, που αποτελούν όλα το «κλειδί» για μια υγιεινή διατροφή. Τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη, αλλά και άλλα συστατικά, είναι άλλου είδους σάκχαρα που προστίθενται στις τροφές που καταναλώνουμε και μπορεί να φτάνουν μεγάλο ποσοστό στη διατροφή μας καθημερινά.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, υπέρταση και χρόνια φλεγμονή, όπως και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Προσφέροντας χαμηλή διατροφική αξία, τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τα φρουτοποτά, μπορούν να φτάσουν ακόμη και τα μισά πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνουμε στη διατροφή. Παρ’ όλο που οι 100% φυσικοί χυμοί φρούτων περιέχουν μόνο φυσικά σάκχαρα, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαφοροποιεί βιοχημικά τα φυσικά από τα πρόσθετα.

Στην πραγματικότητα, κάποιοι χυμοί περιέχουν τόση ζάχαρη, όση και τα αναψυκτικά, όπως, π.χ. ο χυμός μήλου.

Η θρεπτική αξία των χυμών
Από την άλλη, όμως, οι 100% φυσικοί χυμοί περιέχουν βιοενεργά θρεπτικά συστατικά που τα αναψυκτικά δεν έχουν. Οι χυμοί πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ, για παράδειγμα, προσφέρουν βιταμίνη C, κάλιο και αν έχουν και πούλπα, μας δίνουν φυτικές ίνες.

Οι αποδείξεις πίσω από τον συσχετισμό κατανάλωσης φρουτοχυμών και περιστατικών παχυσαρκίας και διαβήτη είναι λίγο συγκεχυμένες. Οι δίαιτες με περισσότερα ολόκληρα φρούτα και λιγότερο φρουτοχυμό, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, ενώ μια μετα-ανάλυση του 2014 δείχνει ότι οι χυμοί φρούτων δεν έχουν καμία επίδραση στη συγκέντρωση γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας. Ακόμη, μελέτες δείχνουν ότι παιδιά και ενήλικες που πίνουν 100% φυσικούς χυμούς φρούτων έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να ικανοποιήσουν τις καθημερινές απαιτήσεις σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Οι οδηγίες για τους Αμερικάνους, πάντως, συστήνουν 1-2,5 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, με όχι παραπάνω από τη μισή ποσότητα σε μορφή χυμού. Στην Ελλάδα, μένουμε στο γνωστό «5 μερίδες φρούτα και λαχανικά» την ημέρα, απλώς ας έχουμε στο μυαλό μας ότι οι υγρές θερμίδες των χυμών είναι πιο εύκολο να υπερκαταναλωθούν και δεν μας φέρνουν κορεσμό όπως τα ολόκληρα φρούτα, λόγω της απουσίας των φυτικών ινών.

Υπάρχουν, άλλωστε, αρκετές έρευνες που δείχνουν ότι όσοι τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, έχουν μικρότερη πιθανότητα να καταλήξουν υπέρβαροι, ενώ ταυτόχρονα καπνίζουν λιγότερο, ασκούνται περισσότερο, δεν πίνουν πολύ αλκοόλ και καταναλώνουν ολική άλεση, λιγότερο κρέας και πρόσθετα σάκχαρα.

Πώς να μειώσετε τα σάκχαρα και να αυξήσετε τις φυτικές ίνες
Για να μειώσετε τα σάκχαρα και να αυξήσετε τις φυτικές ίνες των χυμών, χτυπήστε όλο το φρούτο στο μπλέντερ. Έτσι, ο τελικός χυμός έχει όλες τις φυτικές ίνες και αν αναμείξετε φρούτα με λαχανικά, ολική άλεση ή πρωτεΐνη, μπορείτε να μειώσετε τη συγκέντρωση ζάχαρης και να επιβραδύνετε την απορρόφηση σε επίπεδα παρόμοια του να τρώγατε όλο το φρούτο.