Ποια είναι άραγε τα «μυστικά» που αγνοείτε και που θα σας επιτρέπουν να κοιμάστε σαν… πουλάκι το βράδυ;

Έχετε κάνει όλα τα προφανή –κόψατε τον καφέ αργά το βράδυ, φροντίσατε ώστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό και ζεστό, αποφεύγετε να βλέπετε ταινίες τρόμου ή να κάνετε αγχωτικές συζητήσεις πριν τον ύπνο… κι όμως, συνεχίζετε να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε.

Και όπως ίσως γνωρίζετε, η έλλειψη ύπνου δεν προκαλεί απλά κούραση την επόμενη ημέρα, αλλά επίσης, η χρόνια αϋπνία μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εκδήλωσης διαβήτη, κατάθλιψης, καρδιαγγειακών παθήσεων, ακόμη και αύξησης του σωματικού βάρους.

Ποια είναι άραγε τα «μυστικά» που αγνοείτε και που θα σας επιτρέπουν να κοιμάστε σαν… πουλάκι;

Αλλάξτε τις απογευματινές σας συνήθειες

Είναι γνωστό ότι δεν είναι και η πιο καλή ιδέα να πίνετε καφέ λίγο πριν κοιμηθείτε. Θα πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί και με ό,τι καταναλώνετε το απόγευμα. Σας αρέσει να πίνετε τσάι ροδάκινο κατά τις 4 μ.μ.; Ξανασκεφτείτε το. Περιέχει καφεΐνη, όπως και κάποια αρωματισμένα νερά και αναψυκτικά. Ελέγξτε τις ετικέτες των ποτών που καταναλώνετε και αν είναι ιδιαίτερα τονωτικά και αποφύγετε να τα πίνετε μετά τις 2 μ.μ., ώστε να έχει περάσει η επιρροή τους.

Επιλέξτε υπερτροφές για έναν ποιοτικό ύπνο

Ενώ είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα μεγάλα και βαριά γεύματα λίγο πριν τον ύπνο (το γεμάτο στομάχι ταράζει τον ύπνο), ορισμένες τροφές μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν λοιπόν κάνετε ανήσυχο ύπνο, δοκιμάστε να φάτε ελαφριά ολικής αλέσεως ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά, λίγο στήθος κοτόπουλου σε κομμάτια και σάλτσα ντομάτας. Αυτό το γεύμα περιέχει έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέως που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία έχει ηρεμιστική δράση και βοηθά τον ύπνο.

Αν το στομάχι σας γουργουρίζει αργά το βράδυ, δοκιμάστε να φάτε ένα μικρό μπολ με τυρί κότατζ και φέτες μπανάνας, έναν ακόμη συνδυασμό που περιέχει τρυπτοφάνη. Άλλοι συνδυασμοί υγιών υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως το γάλα και μπισκότα τύπου digestive ή γιαούρτι πασπαλισμένο με δημητριακά, είναι επίσης αποδοτικοί.

Πίνετε κρασί πιο νωρίς

Ακόμα κι αν ένα ποτό σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, θα κάνει το δεύτερο μισό του κύκλου του ύπνου σας, πιο ανήσυχο και λιγότερο ποιοτικό. Το αλκοόλ εμποδίζει το βαθύ ύπνο και αυξάνει τις αφυπνίσεις κατά τον ύπνο. Αν θέλετε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, κάντε το γύρω στις 18:00 αντί για τις 11:00 και με μέτρο.

Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, αλλά νωρίς

Σας αρέσει να χαλαρώνετε στη μπανιέρα πριν πέσετε για ύπνο; Παραδόξως, ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να κάνει τον ύπνο σας δυσκολότερο: οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας λίγο πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά, γιατί το σώμα χρειάζεται να έχει μια συγκεκριμένη θερμοκρασία για να επιτευχθεί ένας ποιοτικός ύπνος. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο μετά από μια δύσκολη μέρα. Απλά κάντε το όταν γυρίσετε στο σπίτι από τη δουλειά και όχι ακριβώς πριν κοιμηθείτε.

Κάντε stretching για να κοιμηθείτε

Λίγη γιόγκα πριν κοιμηθείτε, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας, να σταθεροποιήσετε την αναπνοή σας και να μειώσετε την ένταση των μυών σας, χωρίς να δώσετε ένταση στη λειτουργία της καρδιάς σας. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά τον ύπνο καθώς επιδρά ειδικά στο νευρικό σύστημα και ιδιαίτερα στον εγκέφαλο.

Διαμορφώστε το δωμάτιο σας να σας προδιαθέτει για ύπνο

Για αρχή, φροντίστε ώστε το δωμάτιό σας να είναι αρκετά σκοτεινό, για να σας προδιαθέτει για ύπνο, καθώς το πολύ φως ίσως να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Η έλλειψη έντονου φωτός από την άλλη, μας προδιαθέτει να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Αν σας αρέσει να διαβάζετε πριν κοιμηθείτε, κάντε το με το λιγότερο δυνατό φως.

Αφήστε μακριά το κινητό σας

Πρέπει να στείλετε ένα τελευταίο μήνυμα ή e-mail πριν κοιμηθείτε; Καλύτερα όχι τώρα. Το να πληκτρολογείτε λίγο πριν κοιμηθείτε, μπορεί να σας κρατήσει άγρυπνους. Επίσης πιστεύεται ότι ακόμη και η δόνηση στο κινητό μπορεί να ταράξει τον ύπνο σας, εάν συνηθίζεται να την ακούτε και να απαντάτε. Καλύτερα λοιπόν να «αποσυνδέεστε» μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και να τοποθετείτε το κινητό σας μακριά.