Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δημήτρης Πέτσιος, «παίζει» με τα χρώματα της διατροφής αυτής της εποχής και μας δείχνει τα οφέλη τους.

Όλοι μας γνωρίζουμε πλέον πως η διατροφή αναγνωρίζεται διεθνώς ως ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες υγείας και μακροζωίας. Ακόμη σημαντικότερο ίσως, είναι το γεγονός ότι η δίαιτα δεν επηρεάζει την υγεία μας μόνο σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, αλλά μπορεί να καθορίσει την εμφάνιση ή όχι ορισμένων ασθενειών πολύ αργότερα στη ζωή μας. Από την άλλη μεριά, εντύπωση προκαλούν τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) πως εδώ και 10.000 χρόνια έχουν χρησιμοποιηθεί 10.000 διαφορετικά διατροφικά είδη, ενώ σήμερα περιορίζονται μόλις σε 150. Από αυτά, μόλις 12 είδη παρέχουν το 80% της θερμιδικής αξίας που καταναλώνεται απ’ όλη την ανθρωπότητα, με το σιτάρι, το ρύζι, το καλαμπόκι και την πατάτα να καλύπτουν το 60%.

Με λίγα λόγια, τείνουμε να απορρίψουμε την έννοια της ποικιλίας στο διαιτολόγιο μας, ξεχνώντας ότι αυτή αποτελεί τη βασικότερη παράμετρο υγιεινής διατροφής. Άλλωστε, η ίδια η φύση επιτάσσει τη διαφορετικότητα στα αγαθά που μας προσφέρει. Αρκεί να σκεφτούμε ότι τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως το χρώμα, η οσμή και η γεύση, οδηγούν τον άνθρωπο στο να τα δοκιμάσει. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται η πλήρης θρέψη και κατ’ επέκταση η υγεία του οργανισμού.

Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, πολλές μελέτες έχουν αναφερθεί εκτενώς στα 5 χρώματα της διατροφής που θα πρέπει να είναι για όλους μας καθημερινός κανόνας διαβίωσης. Άραγε, γνωρίζουμε ποια είναι αυτά, σε ποια τρόφιμα βρίσκονται την εποχή αυτή και ποιες ιδιότητες τους προσδίδουν ώστε να είναι τόσο ωφέλιμα;

Τα 5 χρώματα
Το λευκό, το πράσινο, το μοβ, το πορτοκαλί, το κόκκινο διακρίνουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά και τα κατατάσσουν βάσει συστατικών σε αντίστοιχες ευεργετικές δράσεις. Αναλόγως, θα παραθέσουμε αυτά για τα οποία υπάρχουν πρόσφατα δεδομένα και παράλληλα αρχίζει ή διανύουμε ήδη την εποχή τους.

Το λευκό
Έτσι, το λευκό αυτή την περίοδο το συναντάμε κυρίως στο κουνουπίδι, και στο κρεμμύδι. Το κουνουπίδι ίσως είναι το πιο «παρεξηγημένο» λαχανικό λόγω της έντονης μυρωδιάς του κατά το μαγείρεμα. Παρ’ όλα αυτά είναι ιδιαίτερα ευεργετικό, αφού θεωρείται λαχανικό με έντονες ιαματικές ιδιότητες. Το ξερό κρεμμύδι, αποκτά το έντονο ροζ χρώμα του από τη χρωστική κουερσιτίνη (όλα τα συστατικά και οι ιδιότητες τους αναλύονται παρακάτω) και έχει πολλαπλές θεραπευτικές επιδράσεις.

Το μοβ
Κύριος αντιπρόσωπος της κατηγορίας των μοβ φρούτων το φθινόπωρο είναι το δαμάσκηνο, ενώ αντίστοιχα των λαχανικών οι μελιτζάνες, καθώς τώρα κυκλοφορούν οι τελευταίες φρέσκες. Εξαιτίας της πικρής τους γεύσης δεν κατέχουν την πρέπουσα θέση στο διαιτολόγιο μας -μάλλον εσφαλμένα-. Το χρώμα τους δε, το παίρνουν από τις ανθοκυανιδίνες.

Το πορτοκαλί
Προχωρώντας στα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, συναντάμε εποχιακά καρότα, κολοκύθες, πορτοκάλια και μανταρίνια. Τα καρότα και οι κολοκύθες παίρνουν το χρώμα τους από τα α και β καροτένια που ανευρίσκονται σε πλούσιες ποσότητες. Στα πορτοκάλια και στα μανταρίνια, όμως, η βήτα-κρυπτοξανθίνη είναι υπεύθυνη για το χρώμα αυτό.

Το πράσινο
Η κατηγορία των πράσινων λαχανικών τούτη την εποχή έχει την τιμητική της, καθώς συναντάμε στο τέλος τους κολοκυθάκια, πιπεριές και φασολάκια που δίνουν τη θέση τους στο φθινοπωρινό λάχανο, μαρούλι, πράσο, αντίδι, ραδίκι, μπρόκολο, σέλινο, σπανάκι κ.ά. Το χαρακτηριστικό τους χρώμα οφείλεται στις υψηλές ποσότητες χλωροφύλλης, η οποία επικαλύπτει σε πολλές περιπτώσεις τη χρωστική δράση άλλων ουσιών, όπως της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης (δραστικότατα αντιοξειδωτικά).

Το κόκκινο
Τέλος, το κόκκινο χρώμα σε λαχανικά και φρούτα αντιπροσωπεύεται κυρίως από παντζάρια και φυσικά τομάτες (τελευταίες). Στην τομάτα ανευρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες το λυκοπένιο, ένα αξιόλογο καροτενοειδές στο οποίο αποδίδεται το κόκκινο της χρώμα. Επίσης, το χαρακτηριστικό χρώμα του παντζαριού προέρχεται από τις βεταλαΐνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές χρωστικές που ανήκουν στις κόκκινες βετακυανίνες.

Ευεργετικές ιδιότητες
Πέρα από την πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, το κουνουπίδι περιλαμβάνει πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών ασθενειών. Ενδεικτικά αναφέρονται η σουλφοραφάνη και η ουσία DIM που -βάσει τελευταίων ερευνών- έχουν ισχυρές και πολλαπλές αντικαρκινικές ιδιότητες. Η ουσία κουερσιτίνη του κρεμμυδιού πρωταγωνιστεί σε πληθώρα αντικαρκινικών ερευνών, καθώς παρουσιάζει μέγιστη αντιοξειδωτική δράση, όπως και η κερκετίνη που συμβάλλει στις αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες του βολβού αυτού.

Το δαμάσκηνο περιέχει βιταμίνη Ε, ανθοκυανιδίνες και καροτένια. Οι μελιτζάνες, πέρα όλων των άλλων, εμπεριέχουν πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά (αντιοξειδωτικά) όπως πολυφαινόλες και φλαβονειδή. Σπουδαιότερος εκπρόσωπος των τελευταίων αποτελεί η νασουνίνη που δρα προστατευτικά έναντι των οξειδωτικών βλαβών, ενώ παράλληλα, ένα άλλο στοιχείο, το χλωρογενικό οξύ φαίνεται ότι έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τα α και β καροτένια στα καρότα και στις κολοκύθες ενισχύουν σημαντικά την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Στα πορτοκάλια, η κατανάλωσή της βήτα-κρυπτοξανθίνης συν τοις άλλοις, φαίνεται να είναι αποτελεσματική κατά του ιού του ανθρώπινου θηλώματος (ΗΡV). Επιπρόσθετη αντιοξειδωτική δραστικότητα παρουσιάζουν οι υπόλοιπες ανθοκυανιδίνες, οι φλαβανόλες, το σελήνιο, η βιταμίνη C και άλλα που καθιστούν τα φρούτα αυτά υπερπολύτιμα για τον άνθρωπο.

Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε φαινολικά στοιχεία και φλαβονοειδή -στα οποία αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό το χαρακτηριστικό τους άρωμα. Επιπλέον, σχετίζονται με ισχυρή καταπολέμηση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών δρώντας προστατευτικά εναντίον της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Ο κατάλογος με τις ευεργετικές επιδράσεις των τροφίμων αυτών είναι μακρύς και περιλαμβάνει πολύ ισχυρές δράσεις σε ποικίλα συστήματα του σώματος μας, όπως στο καρδιαγγειακό, νευρικό, αντιοξειδωτικό, ανοσοποιητικό κ.ά. επιβεβαιώνοντας την ανεκτίμητη αξία τους για την υγεία μας.

Το λυκοπένιο της τομάτας θεωρείται εξαιρετικό αντιοξειδωτικό και επιπλέον σχετίζεται με μείωση του κινδύνου για εμφάνιση του καρκίνου του προστάτη. Αξίζει να αναφερθεί πως απορροφάται αποδοτικότερα από τον οργανισμό σε μαγειρεμένη-συνθλιμμένη μορφή (π.χ. σάλτσα, πολτός, κέτσαπ). Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών φυτοχημικών συστατικών του παρουσιάζει και το παντζάρι.

Τι να προσέξετε
Το φρέσκο κουνουπίδι είναι έντονα λευκό, χωρίς μαύρες κηλίδες και φέρει αρκετό βάρος σε σχέση με τον όγκο του. Οι φρέσκες μελιτζάνες έχουν γυαλιστερό χρώμα και υφή, σφιχτό «δέρμα» και είναι σκληρές, το ίδιο και οι τομάτες. Γενικότερα, τα φρέσκα λαχανικά έχουν ζωηρό χρώμα και έντονη μυρωδιά και σε καμιά περίπτωση δεν θα πρέπει να είναι μαραμένα και να έχουν χτυπήματα ή σκούρες-μαύρες περιοχές.

Ευνόητα, λοιπόν, τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλες μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών -για αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται γενναιόδωρα. Συμπερασματικά, θα λέγαμε πως βάζοντας τα 5 χρώματα καθημερινά στο πιάτο σας, επιτυγχάνετε βέλτιστη υγεία, ευεξία και μακροζωία ως μια ανεκτίμητη «συνταγή ζωής»!

Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
[email protected]