Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κυριακή Απέργη, δίνει τις κατευθυντήριες γραμμές για να τρώμε τις σωστές ποσότητες και να χορταίνουμε με αυτές, φτάνοντας ένα βήμα πιο κοντά στην υγιή σιλουέτα.

Το σώμα μας είναι μια τέλεια μηχανή, που είναι ρυθμισμένη να λειτουργεί άψογα, ακόμα και σε συνθήκες έλλειψης τροφής, προκειμένου να μας διατηρήσει στην ζωή. H τέλεια «ρύθμιση» για την επιβίωσή μας, όμως, έρχεται σε αντιπαράθεση με τη σημερινή κοινωνία της αφθονίας, οδηγώντας μας πολλές φορές στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής. Αυτό βέβαια θα εξυπηρετούσε τον πρωτόγονο άνθρωπο να αποθηκεύσει την απαραίτητη ενεργεία, ώστε να επιζήσει ακόμα και σε περίπτωση αντίξοων συνθηκών. Επειδή, όμως, σήμερα, ακόμα και σε «αντίξοες συνθήκες», υπάρχει φαγητό και συγκεκριμένα, όσο πιο «δύσκολες» οι περιστάσεις, τόσο πιο θερμιδικά επιβαρυμένη είναι η τροφή, το λίπος θα συνεχίζει να αποθηκεύεται και να μην χρησιμοποιείται. Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να προσαρμόζουμε τον κορεσμό μας με έξυπνα τρικ, ώστε να μάθουμε το σώμα μας να χορταίνει με τις σωστές μερίδες.

Πολύ σημαντικό είναι να θυμόμαστε το «μαγικό εικοσάλεπτο». Το ανθρώπινο σώμα, δεν μπορεί να αντιλήφθει αν χόρτασε πριν να περάσουν 20 λεπτά από την έναρξη λήψης τροφής, όσο όγκο φαγητού και αν φάμε. Δεν είναι ένας τέλειος υπολογιστής, που βάζουμε τροφή, πατάμε το enter και βγαίνει το αποτέλεσμα. Με το που μπαίνει η πρώτη μπουκιά, ήδη από τα τριχοειδή αγγεία υπογλώσσια, ο οργανισμός αρχίζει να αντιλαμβάνεται την είσοδο της τροφής, όμως για να εξασφαλιστεί η «επιβίωσή» μας, το μήνυμα «χόρτασα» στον εγκέφαλο θα έρθει μαζί με την άνοδο των επίπεδων γλυκόζης, τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών και νευροπεπτιδίων και της σεροτονίνης έπειτα από 20 λεπτά.

Εξαιτίας αυτού του μηχανισμού, θα πρέπει να σερβιρόμαστε μια φορά, μια «σωστή» για την διάπλασή μας και τις ανάγκες μας μερίδα, να μασάμε καλά την τροφή μας, τουλάχιστον 10 φορές και να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας, να απολαύσει την διαδικασία του φαγητού, την γεύση, την υφή, την οσμή. Αν πεινάμε μετά το εικοσάλεπτο, τότε όντως το σώμα έχει ανάγκη μεγαλύτερης μερίδας.

Υπάρχουν ορισμένα «τρικ» ώστε να βοηθήσουμε το σώμα μας να χορταίνει σωστά.

Βοηθά 20-30 λεπτά πριν την έναρξη του γεύματος, να καταναλώσουμε 1 ποτήρι νερό ή φρέσκο χυμό φρούτων και μαζί με το φαγητό μας να έχουμε ένα φλιτζανάκι τσάι ή άλλο αφέψημα με χωνευτική δράση, το οποίο θα συνεχίσουμε να πίνουμε αργά και απολαυστικά και μετά την ολοκλήρωση του γεύματος. 

Σαν πρώτο πιάτο, μπορούμε να έχουμε μια ζεστή ή κρύα, ελαφριά σούπα λαχανικών, χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου, χωρίς κρέμες γάλακτος και λιπαρά για να καλύψει όγκο του στομάχου μας. Επίσης, ένα φλιτζάνι ζωμό κρέατος, βοηθά να φάμε λιγότερο και ενισχύει την καλή γαστρεντερική υγεία. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε και έτοιμες βιολογικές σούπες με προσοχή στο γλουταμινικό μονονάτριο.

Πριν την έναρξη του γεύματός μας, μπορούμε επίσης να φάμε μισό μήλο και το υπόλοιπο μισό μετά το γεύμα, σηματοδοτώντας έτσι την λήξη του γεύματος και βοηθώντας παράλληλα την πέψη. Το ίδιο μπορεί να γίνει με κάποιο άλλο φρούτο ή με λίγο γιαούρτι ή 1 ποτηράκι κεφίρ. 

Άλλα εργαλεία για την σηματοδότηση της «λήξης του γεύματος», μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι καφέ, τσάι ή κακάο σκέτο, μια τσίχλα ή καραμέλα ή ακόμα μια κουτάλια ξηρούς καρπούς με λίγο μέλι ή με ξηρά φρούτα. 

Μασάτε καλά για να χορτάσετε πιο εύκολα
Όταν οι μαμάδες και οι γιαγιάδες μας έλεγαν να τρώμε αργά και να μασάμε καλά την κάθε μπουκιά μας, μάλλον δεν ήξεραν ακριβώς γιατί το έλεγαν. Η απάντηση που δίνει η ιατρική τις δικαιώνει και εξηγεί ότι, όταν μασάμε καλά την τροφή μας, χορταίνουμε πιο εύκολα και, επομένως, τρώμε λιγότερο.

Το καλό μάσημα της τροφής διεγείρει την παραγωγή δύο ουσιών στο έντερο, οι οποίες μειώνουν την όρεξη και έτσι την κατανάλωση τροφής, σύμφωνα με μελέτη που παρουσιάστηκε στο 47ο Συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Μελέτης του Διαβήτη (EASD). Όπως είπε ο δρ Μασαάκι Έτο, καθηγητής Κλινικής Φαρμακολογίας και Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Ohu της Ιαπωνίας, οι ουσίες αυτές είναι τα πεπτίδια GLP-1 και PYY, που εκκρίνονται από τα κύτταρα του εντέρου.

Τα δύο πεπτίδια πιστεύεται πως παίζουν ρόλο και στη ρύθμιση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, αλλά και του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Η νέα μελέτη πραγματοποιήθηκε σε εννέα υπέρβαρους άντρες και γυναίκες, μέσης ηλικίας 41 ετών. Οι εθελοντές έμειναν νηστικοί για 12 ώρες και στη συνέχεια υποβλήθηκαν σε μέτρηση των δύο πεπτιδίων στο αίμα τους. Μετά, έφαγαν ένα πρωινό γεύμα από λαχανικά βρασμένα στο ατμό, ένα βρασμένο αυγό, ψωμί, μαργαρίνη, μπανάνα και γάλα.

Οι ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές να μασούν κάθε μπουκιά πέντε φορές και μία ώρα μετά το τέλος του φαγητού, τους υπέβαλλαν εκ νέου σε μετρήσεις των πεπτιδίων. Την επόμενη μέρα οι εθελοντές έφαγαν το ίδιο πρωινό, αλλά μασώντας κάθε μπουκιά 30 φορές. Οι 30 φορές συνιστώνται στην Ιαπωνία ως ένας τρόπος πρόληψης της παχυσαρκίας.

Όπως είπε ο δρ Έτο, τα επίπεδα των δύο πεπτιδίων ήταν πολύ υψηλότερα όταν οι εθελοντές μασούσαν κάθε μπουκιά 30 φορές, αντί για πέντε. Επιπλέον, οι εθελοντές έφαγαν λιγότερο όταν μασούσαν πολύ. Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν πως το καλό μάσημα της τροφής θα μπορούσε να αποτελέσει μια εύκολη και αποτελεσματική μέθοδο για να ελεγχθεί το σωματικό βάρος των ατόμων με περιττά κιλά, τόνισε ο δρ Έτο.

Επομένως, για να χορτάσει η κοιλιά μας, φροντίζουμε να χορτάσει και το «μάτι» μας και ο εγκέφαλός μας με θρεπτικά συστατικά και χρόνο.

Κυριακή Απέργη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr