Ανησυχείτε μήπως με τη νηστεία χάσετε τις δυνάμεις σας και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας; Δεν υπάρχει λόγος, αφού υπάρχουν νηστίσιμες τροφές που σας γεμίζουν με ενέργεια και οφέλη.

Η αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά κάνει πολλούς να πιστεύουν ότι δεν τρέφονται με τα βασικά θρεπτικά συστατικά και δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσουν την ημέρα τους. Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι η πιο σημαντική και η πιο πλήρης, αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να λάβουμε και από άλλα τρόφιμα την απαραίτητη πρωτεΐνη και να γεμίσουμε ενέργεια, ενώ την ίδια στιγμή είναι μια καλή ευκαιρία να αποτοξινωθούμε από το κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά και να στραφούμε σε περισσότερο φυσικές πηγές, ευεργετώντας την υγεία, αλλά και τη σιλουέτα μας με τα οφέλη τους. Δείτε ποιες τροφές μπορούν να σας κρατήσουν… παρέα τη Μεγάλη Εβδομάδα χαρίζοντάς σας ενέργεια, αντοχή και δύναμη, διώχνοντας μακριά το αίσθημα πείνας.

Φακές: 2 σε 1, με πρωτεΐνη και σίδηρο

Τα όσπρια εν γένει θεωρούνται μια σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της νηστείας, αφού αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και σιδήρου, με τις φακές και τα φασόλια να βρίσκονται στην πρώτη γραμμή. Το μειονέκτημά τους είναι ότι η πρωτεΐνη τους, λόγω του ότι είναι χαμηλότερης ποιότητας από αυτή του κρέατος, χρειάζεται να συνδυαστεί με άλλες τροφές, προκειμένου να γίνει ισότιμη. Τι μπορείτε να κάνετε εν προκειμένω; Να συνδυάσετε τις φακές σας με καστανό ρύζι ή τη φασολάδα σας με ψωμί ολικής άλεσης προκειμένου να λάβετε την απαραίτητη πρωτεΐνη. Παρόμοια «πατέντα» χρειάζεται να εφαρμόσετε για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές. Το κόλπο εν προκειμένω είναι η βιταμίνη C. Προσθέστε λίγο λεμόνι στις φακές σας ή φάτε ένα πορτοκάλι πριν το γεύμα σας, για να έχετε τα ικανοποιητικά αποτελέσματα. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο (με τα φασόλια να τις ξεπερνάνε σε περιεκτικότητα), σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αποτοξινώνοντας τον οργανισμό μας από αυτά. Ακόμη, τα όσπρια γενικότερα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα, μην προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Και το καλύτερο; Οι φυτικές τους ίνες μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα κι έτσι δεν ανοιγοκλείνουμε το ψυγείο ψάχνοντας να βρούμε κάτι να τσιμπολογήσουμε.

Καρύδια: χορταστικά, πρωτεϊνούχα και φίλοι της καρδιάς

Ο ξηρός καρπός με το σχήμα του ανθρώπινου εγκεφάλου σε… σμίκρυνση αποτελεί το ιδανικό σνακ για τις ημέρες νηστείας και παρ’ όλο που είναι πλούσια σε θερμίδες, μπορείτε αυτό το διάστημα να απολαύσετε τα καρύδια σε μεγαλύτερες ποσότητες, εφόσον το νηστίσιμο διατροφικό σας πλάνο σας δίνει αυτό το περιθώριο – αρκεί να μην ξεχνάτε ότι 5 καρύδια καθαρισμένα αποδίδουν περίπου 100 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι, όπως και οι φακές και τα όσπρια εν γένει, έτσι και αυτά θα μας χαρίσουν περισσότερες ώρες κορεσμού, πριν αρχίσουμε να αναζητάμε και πάλι τι θα φάμε, ενώ αποτελούν επίσης πηγή φυτικής πρωτεΐνης – την οποία αν συνδυάσετε με δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης θα τη λάβετε σε υψηλή ποιότητα. Το σημαντικότερο πλεονέκτημά τους, όμως, όσον αφορά την υγεία είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά τους, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης, κάνοντας μακροπρόθεσμα καλό στην υγεία της καρδιάς. Ακόμη, τα καρύδια, όπως και τα αμύγδαλα, είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο προωθώντας την υγεία των οστών, ενώ η μελατονίνη τους θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, ακόμη κι αν πέφτετε στο κρεβάτι… πεινασμένοι.

Φράουλες: ένα υγιεινό επιδόρπιο

Είναι γλυκές, θρεπτικές και μπορούν κάλλιστα να αποτελέσουν το επιδόρπιό σας αυτές τις ημέρες, πασπαλισμένες με λίγη καστανή ζάχαρη. Εκτός, όμως, από τη γλυκιά τους γεύση, οι φράουλες αποτελούν σημαντική θρεπτική τροφή εν καιρώ νηστείας, καθώς είναι πλούσιες σε βιταμίνες με κυρίαρχη τη βιταμίνη C, βοηθώντας στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην απορρόφηση σιδήρου. Έχουν πολλές φυτικές ίνες προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και υδατάνθρακες χαρίζοντας ενέργεια στον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιες και σε άλλα σημαντικά στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο κ.ά. Δοκιμάστε τες σκέτες ή φτιάξτε μαρμελάδα φράουλα με βιολογικές φράουλες, ζάχαρη, νερό και χυμό λεμονιού, την οποία μπορείτε να απολαμβάνετε σαν ένα γλυκό σνακ, αλειμμένη πάνω σε μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης.

Σόγια: μια τροφή… δυναμίτης

Ίσως η αγαπημένη τροφή όλων αυτών που νηστεύουν, η σόγια μπορεί να πάρει τη μορφή τυριού, κρέατος, γάλακτος και άλλων τροφών που «απαγορεύει» η νηστεία, έτσι ώστε να μας δώσει την ψευδαίσθηση ότι δεν περιοριζόμαστε διατροφικά. Πέραν, όμως, αυτής της ψευδαίσθησης, η σόγια έχει πολύτιμα οφέλη που μας ευεργετούν τόσο σε μέρες νηστείας, όσο και γενικά. Όσο νηστεύουμε, λοιπόν, η σόγια μας παρέχει απαραίτητη πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα σύμφωνα αρκετές μελέτες δρα βοηθητικά στη μείωση της συνολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης – αρκεί πάλι να τη συνδυάσουμε με ολική άλεση για να αυξήσουμε την ποιότητά της. Ακόμη, είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο και κάλιο, το οποίο χρειάζεται για την ισορροπία νατρίου-καλίου του οργανισμού, έτσι ώστε η αρτηριακή πίεση να παραμένει σε φυσιολογικά επίπεδα. Η δράση της σόγιας επεκτείνεται και στη διατήρηση της καλής χλωρίδας του εντέρου, αφού το μίζο (παράγωγο σόγιας) αποτελεί μια καλή προβιοτική τροφή. Χρειάζεται, μόνο, να δώσετε προσοχή στα προϊόντα σόγιας που επιλέγετε, εξασφαλίζοντας ότι το τρόφιμο που αγοράζετε είναι πιστοποιημένο και ελεγμένο ότι δεν χρησιμοποιεί μεταλλαγμένη σόγια, ενώ καλό θα ήταν να δείχνετε προτίμηση προς τη βιολογική σόγια.

Ταχίνι: διατροφικός θησαυρός

Ένας από τους πρωταγωνιστές στη διατροφή σε περιόδους νηστείας, το ταχίνι (πολτοποιημένο σουσάμι) μπορεί να είναι πλούσιο σε θερμίδες (τα 100 γραμμ. αποδίδουν περισσότερες από 400 θερμίδες), αλλά σας γεμίζει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που θα σας «κρατήσουν» δυνατούς, όσο η διατροφή σας είναι κάπως περιορισμένη. Είναι κι αυτό πλούσιο σε πρωτεΐνη, βοηθώντας τον οργανισμό να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε αμινοξέα και υδατάνθρακες χαρίζοντας ενέργεια, αλλά και βιταμίνες με κυρίαρχες τη βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Χρησιμοποιήστε το σε νηστίσιμες πίτες και κουλούρια, στο πρωινό σας μαζί με τη βρώμη ή απολαύστε το στο χαλβά σας, προσέξτε μόνο τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, αν θέλετε μετά τη νηστεία η ζυγαριά να μην αποτελέσει εχθρό σας.

Μπρόκολο: ο αρχηγός των λαχανικών

Όλα τα λαχανικά είναι σημαντικά σε μια διατροφή που ακολουθεί τα πρότυπα της νηστείας της Μεγάλης Εβδομάδας, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, αποτοξινώνοντας τον οργανισμό, χορταίνοντάς μας και παρέχοντάς μας σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, όμως, το μπρόκολο, μπορεί να σας βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ενώ είναι πλούσιο και σε άλλες βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε κ.ά. Την απορρόφηση του σιδήρου βοηθούν επίσης και η ντομάτα, όπως και το λάχανο, τα οποία μπορείτε να τα καταναλώνετε σε σαλάτα που συνοδεύει το τρόφιμο που σας παρέχει σίδηρο π.χ. τις φακές. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε στομαχικές διαταραχές αυτό το διάστημα, το μπρόκολο μπορεί να σας προσφέρει τις… υπηρεσίες του, ενώ γενικότερα θα τονώσει το ανοσοποιητικό σας και θα σας κρατήσει δυνατούς και χορτάτους.

ΤΖΟΥΛΙΑ ΤΑΣΩΝΗ