Η Κλινική Διαιτολόγος, Δέσποινα Μαρσέλου, μας εξηγεί πώς επηρεάζει τα ψάρια το μαγείρεμα και πώς μπορούμε να τα καταναλώσουμε με τον πιο υγιεινό τρόπο.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους. Πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και λιγότερο χρόνιων ασθενειών και έχουν EPA και DHA λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με βραδύτερο ρυθμό γήρανσης των χρωμοσωμάτων.

Η οξείδωση
Υπάρχει, όμως, και μια σκοτεινή πλευρά αυτών των υγιεινών λιπαρών: η οξείδωση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και συγκεκριμένα του τηγανίσματος.

To αποτέλεσμα της οξείδωσης είναι να σχηματίζονται υπεροξείδια που σε μεγάλες συγκεντρώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία. Ακόμη, κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος οι λιπαρές ύλες διασπώνται και δίνουν την ακρολεΐνη, την ουσία που ευθύνεται για τη δυσάρεστη οσμή των λιπών κατά το μαγείρεμα.

Κινδυνεύουμε λοιπόν από το τηγάνισμα των ψαριών;
Το τηγάνισμα των ψαριών μετατρέπει αυτό το υγιεινό φαγητό σε μία βόμβα καρκίνου; Οι γνώμες διίστανται. Οι μελέτες που υποστηρίζουν το τηγάνισμα, λένε ότι το ελαιόλαδο προσφέρει δύο στρώματα προστασίας:

Πρώτον, ακόμη κι όταν τα νωπά ψάρια δεν περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, όταν τηγανίζονται είναι πολύ πλούσια επειδή οι πολυφαινολικές ενώσεις του ελαιόλαδου περνούν σε ικανοποιητικά ποσοστά στα τηγανητά ψάρια. Επιπλέον το ελαιόλαδο βοηθά στην πρόληψη της οξείδωσης αυτών των πολύτιμων λιπαρών.  Το δεύτερο στρώμα προστασίας είναι τα αντιοξειδωτικά που εμπεριέχει το ελαιόλαδο όπως η β-καροτίνη, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται στο σώμα από τα οξειδωμένα λίπη.

Αυτά τα στρώματα της διατροφικής προστασίας δεν είναι μόνο θεωρητικά. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να μαγειρέψετε π.χ. σολομό με διάφορους τρόπους, χωρίς καμία σημαντική αύξηση στην οξείδωση των λιπών. Πρόσφατη αμερικάνικη έρευνα που δημοσιεύθηκε δεν βρήκε διαφορές στη σύνθεση των λιπαρών οξέων, όταν ο σολομός ήταν ωμός ή μαγειρεμένος  ποσέ, στον ατμό, στον φούρνο μικροκυμάτων, τηγανητός ή ψητός. Και μια μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι ούτε το τηγάνισμα επί έξι λεπτά (ο χρόνος πρέπει να είναι μικρός και η μελέτη δεν αναφέρεται σε βαθύ τηγάνισμα), ούτε το μαγείρεμα στον ατμό για 12 λεπτά οδήγησε σε επιτάχυνση της οξείδωσης των λιπιδίων. Τέλος και ελληνικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα τηγανητά ψάρια αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, αρκεί να τηγανίζονται με ελαιόλαδο, σύμφωνα με μελέτες και αναλύσεις που έγιναν στο Eργαστήριο Xημείας-Bιοχημείας-Φυσικοχημείας Tροφίμων του Xαροκόπειου Πανεπιστημίου.

Τι υποστηρίζουμε: Κάντε τα ψάρια σας πιο υγιεινά
Παρόλο που το τηγάνισμα δεν έχει ενοχοποιηθεί ακόμα ελληνική μελέτη του 2013 (Zotos et al) συνέκρινε 2 τρόπους μαγειρέματος σε αντζούγιες και σαρδέλες, ψάρια κατεξοχήν πλούσια σε ωμέγα 3. Με την μεθόδο μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά, τα ωμέγα 3 διατηρήθηκαν χωρίς κανένα πρόβλημα, ενώ όταν τα ίδια ψάρια τηγανίστηκαν, η δομή των λιπαρών οξέων διαταράχτηκε σημαντικά, ενώ μελέτη στην Ινδία έδειξε σχεδόν ολική καταστροφή των ωμέγα 3 περίπου 80-85% κάτα την διάρκεια του τηγανίσματος. Εξάλου το τηγάνισμα προσθέτει παραπάνω θερμίδες σε ένα τόσο υγιεινό γεύμα.

Θέλετε να κάνετε ακόμη πιο υγιεινά τα ψάρια σας; Ρίξτε τους βότανα και μπαχαρικά. Όχι μόνο προσθέτουν γεύση, αλλά είναι επίσης μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, που μειώνουν περαιτέρω τον κίνδυνο των οξειδωμένων λιπών ή τη χοληστερόλη. Επίσης φροντίστε το λάδι που χρησιμοποιείτε να είναι πάντα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η θερμοκρασία μαγειρέματος να μην ξεπερνάει τους 160 βαθμούς Κελσίου, ο χρόνος ψησίματος ή έστω τηγανίσματος να είναι όσο πιο σύντομος γίνεται (max 13-15 λεπτά ψήσιμο-5 λεπτά τηγάνισμα.)

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς, 210 4536144
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr