Αν μόνο στην ιδέα ότι πρέπει να φάτε λιγότερο σας ανοίγει η όρεξη και δεν πιστεύετε ότι αυτό που πρέπει να φάτε θα σας χορτάσει, δείτε τι προτείνει ο ειδικός, Γιώργος Μίλεσης.

Όταν θες να χορτάσεις, αλλά να χάσεις και κιλά, πρέπει να μάθεις να συνδυάζεις τρόφιμα που μπορεί να επιφέρουν επαρκή και με ανάλογη διάρκεια κορεσμό (1). Διάβασε λοιπόν παρακάτω 2-3 ιδέες για κάθε στιγμή της ημέρας. Θα καταλάβεις γιατί το να γεμίσει η κοιλίτσα είναι μια μορφή… τέχνης!

Πρωινό
Βρώμη και καρύδια
Αν μιλάμε για πρωινό, τι καλύτερο για να χορτάσεις από τη βρώμη, η οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες (1). Πρόσθεσε καρύδια, για πρωτεΐνη και τραγανή υφή, σε γάλα ή γιαούρτι και έχεις με χρόνο μηδέν ένα πολύ χορταστικό γεύμα (σ.σ. για να δώσεις λίγο ένταση στη γεύση, πρόσθεσε κανέλα).

Αυγά, φασόλια και πιπεριές
Αν πάλι είσαι fan του αγγλικού πρωινού, εδώ θα δικαιωθείς! Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Nutrition, όσοι είχαν αυγά στο πρωινό τους κατανάλωσαν 22% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό τους και λιγότερες εντός της ημέρας, σε σχέση με όσους έφαγαν απλά ένα bagel (2). Τα φασόλια και οι πιπεριές κάνουν το γεύμα ακόμα πιο χορταστικό, παρέχοντας διπλή δόση φυτικών ινών (3).

Το ελληνικό αντίστοιχο (κυρίως βέβαια) γεύμα, θα μπορούσε κάλλιστα να είναι γίγαντες φούρνου με πιπεριές και αυγά (ως συνοδευτικό).

Snacks
Γιαούρτι και σμέουρα
Μην υποτιμάς το γιαουρτάκι, είναι ίσως από τα λίγα τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια λίπους, στα πλαίσια ενός στοχευμένου πλάνου διατροφής και άσκησης. Μελέτες καταδεικνύουν ότι όσοι λάμβαναν περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D, ως μέρος της διατροφής τους, έχασαν περισσότερο λίπος (4). Πρόσθεσε σμέουρα (raspberries) για τη γλύκα και 4 gr φυτικών ινών!

Μήλο και φιστίκι Αιγίνης
Ιδανικό snack για τη διάρκεια της ημέρας, καθώς παρέχει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες για να γεμίσει η… κοιλίτσα. Τα φιστίκια Αιγίνης δίνουν 160 θερμίδες τα 30 gr, όντας από τους πιο χαμηλούς σε ενέργεια ξηρούς καρπούς (5). Το μήλο θα προσθέσει τη γλύκα, την τραγανή υφή και περίπου 4 gr φυτικές ίνες (6).

Σαλάτες
Ελαιόλαδο και κουνουπίδι
Με μόνο 22 θερμίδες/100 gr, το κουνουπίδι είναι ίσως το καλύτερο τρόφιμο να χορτάσεις. Έχοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθά σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με τα πιο αμυλώδη λαχανικά, όπως ο αρακάς και το καλαμπόκι (7). Ράντισέ το με ελαιόλαδο –τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του προωθούν τον κορεσμό– και βάλ’ το να ψηθεί για λίγο: θα ικανοποιήσει την πείνα σου και θα σε «γεμίσει» (8).

Αβοκάντο και σκούρα πράσινα λαχανικά
Είναι εύκολο να φανταστείς πως μια σαλάτα (π.χ. σπανάκι, kale κ.α.) μπορεί να σε αφήσει ανικανοποίητο, αν και έχει λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Για να κάνεις τη διαφορά, βάλε λίγο αβοκάντο.  Μια μελέτη έδειξε ότι όσοι είχαν αβοκάντο στη σαλάτα τους, δήλωναν πιο ικανοποιημένοι μετά το γεύμα τους κατά 23% (9). Κυρίως μάλλον εξαιτίας των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχει, τα οποία περιορίζουν σημαντικά την πείνα (10).

Κυρίως πιάτα
Κοτόπουλο και πιπέρι cayenne
Μιας και η ζωική πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερο χρόνο για να αποδομηθεί στο πεπτικό σύστημα, σε «κρατά» και περισσότερη ώρα μετά. Αν το συνδυάσεις με πιπέρι cayenne (είτε ως spice είτε σε κάποια σάλτσα) θα καλύψει καλύτερα την πείνα σου (11).

Μοσχαρίσια μπριζόλα και μπρόκολο
Φοβερός χημικά συνδυασμός, καθώς αφενός τόσο το μοσχάρι όσο και το μπρόκολο παράγουν απόλυτα ικανοποιητικό κορεσμό. Αφετέρου, συνεργάζονται και σε δεύτερο επίπεδο, αφού η βιταμίνη C από το μπρόκολο βοηθά στην απορρόφηση του πολύτιμου αιμικού σιδήρου από το μοσχάρι (7).

Σολομός και γλυκοπατάτα
Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να χορτάσεις με το ψάρι, καθώς πολλοί διατείνονται ότι το ψάρι είναι «αφρός», δεν σε «κρατάει»! Ο σολομός όμως, πέραν από το υψηλό περιεχόμενο σε ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα, παρέχει 20 gr ζωικής πρωτεΐνης ανά 100 gr (12). Σε συνδυασμό με τη γλυκοπατάτα, έχεις ένα ελαφρύ μεν,  χορταστικό γεύμα δε.

Ποιότητα, όχι ποσότητα
Αποδεικνύεται ότι ο κορεσμός, ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης τροφής, έχει πολύ περισσότερο ποιοτικά (και όχι ποσοτικά) χαρακτηριστικά (1,7,8). Το γεύμα σου θα πρέπει να περιέχει συγκεκριμένα συστατικά για να… συμφωνήσει ο εγκέφαλος ότι κάλυψες τις απαιτήσεις του. Κατά συνέπεια, να θυμάσαι ότι δεν θα χορτάσεις περισσότερο, αν φας περισσότερο, απλά θα μπεις σε… περιπέτειες!

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Ma Y, Olendzki BC, Wang J, Persuitte GM, Li W, Fang H, Merriam PA, Wedick NM, Ockene IS, Culver AL, Schneider KL, Olendzki GF, Carmody J, Ge T, Zhang Z, Pagoto SL. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015 Feb 17;162(4):248-57

Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.

Zhu W, Cai D, Wang Y, Lin N, Hu Q, Qi Y, Ma S, Amarasekara S. Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Jan 8; 12:8

Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23

Tan SY, and RD Mattes. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition 2013; 67: 1205–14

Flood-Obbagy JE, and BJ. Rolls. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr; 52(2): 416–22

Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, et al. (2016) Correction: Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine 2015; 13(1): e1001956.

Schwartz GJ, Fu J, Astarita G, Li X, Gaetani S, Campolongo P, Cuomo V, Piomelli D. The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety. Cell Metab. 2008 Oct;8(4):281-8.

Wien M, Haddad E, Oda K, and J Sabaté. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal 2013; 12: 155

Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr 2005; 135: 431-6

Ludy MJ, and RD Mattes. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011; 102(3-4): 251–258.

Buckley JD, and PRC Howe. Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1212–30.