Για τις δίαιτες αποτελούν...κόκκινο πανί, όμως οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο "καύσιμο" για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των οργανικών ουσιών στη γη και την καλύτερη πηγή ενέργειας για τους ζώντες οργανισμούς. Σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Ο γενικός τους χημικός τύπος είναι Cx(H2O)y.

Κατηγορίες και χαρακτηριστικά

Χωρίζονται σε 4 κατηγορίες ανάλογα με τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχουν στο μόριό τους. Έτσι οι μορφές υδατανθράκων που συναντώνται στα τρόφιμα είναι: οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες αποτελούνται από ένα απλό μόριο σακχάρου, οι δισακχαρίτες από 2 μόρια ενωμένα μεταξύ τους, οι ολιγοσακχαρίτες από 3 μέχρι 5 μόρια απλών σακχάρων και οι πολυσακχαρίτες από περισσότερα των 5 μόρια απλών σακχάρων επίσης ενωμένα μεταξύ τους. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα ανά κατηγορία είναι:

Μονοσακχαρίτες

γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, μαννόζη

Δισακχαρίτες

• καλαμοσάκχαρο (η κοινή ζάχαρη) που αποτελείται από γλυκόζη + φρουκτόζη

• μαλτόζη που αποτελείται από γλυκόζη + γλυκόζη

• λακτόζη που αποτελείται από γαλακτόζη + γλυκόζη

Ολιγοσακχαρίτες

Ραφφινόζη που αποτελείται από γαλακτόζη + γλυκόζη + φρουκτόζη

Πολυσακχαρίτες

Άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, χιτίνη, ιννουλίνη.

Πώς διασπώνται οι υδατάνθρακες στον οργανισμό;

Η διάσπαση όλων των σύνθετων υδατανθράκων (πολυσακχαρίτες) ξεκινάει στην στοματική κοιλότητα, με τη δράση μιας αμυλάσης, της πτυελίνης, ενός ενζύμου που βρίσκεται στο σάλιο. Η πέψη των υδατανθράκων δεν συνεχίζεται μέσα στο στομάχι, αλλά στο λεπτό έντερο και μάλιστα στο δωδεκαδάκτυλο.

Ειδικά κύτταρα μέσα στο πάγκρεας παράγουν το ένζυμο αμυλάση, το οποίο μέσα από τον παγκρεατικό πόρο περνά στο δωδεκαδάκτυλο και διασπά τους πολυσακχαρίτες σε ολιγοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Στη συνέχεια τα κύτταρα που υπάρχουν στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου παράγουν κι άλλα ένζυμα αμυλάσης, τα οποία μπορούν να διασπάσουν τους ολιγοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες σε απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες).

Τελική μορφή της διάσπασής των υδατανθράκων είναι η γλυκόζη (απλό σάκχαρο), η οποία αποτελεί και βασικό «καύσιμο» του ανθρώπινου οργανισμού.. Η γλυκόζη αρχικά κυκλοφορεί στο αίμα. Στην συνέχεια μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευθεί στους μύες και το ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευθεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας.

Διατροφικά "καύσιμα" που παράγουν ενέργεια

Ο βασικός ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η παραγωγή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες αποτελούν την βάση της διατροφής του ανθρώπου. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα κατά τη διάσπασή του αποδίδει 4 kcal (θερμίδες όπως έχει επικρατήσει να λέγονται). Το 50-55% της προσλαμβανόμενης ενέργειας, ημερησίως, πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται, παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ακόμα η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετισθεί με την δημιουργία παχυσαρκίας, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας.

Σε ποιες τροφές κρύβονται υδατάνθρακες;

Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι αυτές που περιλαμβάνονται:

• στην ομάδα αμύλου: π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού κ.α.

• στην ομάδα άλλων υδατανθράκων: π.χ. ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, κ.α.

• στην ομάδα φρούτων: όλα τα φρούτα

• στην ομάδα των γαλακτοκομικών: γάλα, γιαούρτι, αλλά όχι το τυρί (δεν περιλαμβάνεται στην ομάδα αυτή αλλά στην ομάδα κρέατος)

• στην ομάδα των λαχανικών: όλα τα λαχανικά.

Υπάρχει μια ομάδα όμως υδατανθράκων, τα μέλη της οποίας δεν μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται σχεδόν αυτούσιοι από αυτόν, χωρίς να αποδίδουν ενέργεια. Η ομάδα αυτή είναι γνωστή ως φυτικές ή διαιτητικές ίνες και περιλαμβάνει πολυσακχαρίτες όπως η κυτταρίνη και η ινουλίνη που είναι αδιάλυτες στο νερό, και πολυσακχαρίτες όπως οι β-γλυκάνες (πολυμερή γλυκόζης) που είναι διαλυτές στο νερό.

Φυτικές ίνες

Όπως μαρτυρά και το όνομά τους οι φυτικές ίνες είναι αποκλειστικά φυτικής προέλευσης και αποτελούν δομικά στοιχεία των φυτικών κυττάρων.

Ο ρόλος των φυτικών ινών στον οργανισμό είναι σημαντικός.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες

• Συγκρατώντας νερό στο παχύ έντερο αυξάνουν τον όγκο τους, αποτρέποντας την δυσκοιλιότητα

• Έχουν προληπτικό ρόλο απέναντι στις αιμορροΐδες και γενικά τα προβλήματα του εντέρου

• Μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου

Οι διαλυτές φυτικές ίνες

• Επιμηκύνουν χρονικά το αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας έτσι το αίσθημα της πείνας. Με τον τρόπο αυτό συντελούν στον περιορισμό της πρόσληψης τροφής και στον έλεγχο του σωματικού βάρους

• Πιθανόν μειώνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα

• Βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

Αδιάλυτες φυτικές ίνες περιέχουν τα φρούτα, κυρίως αυτά που καταναλώνονται με το φλοιό, και τα λαχανικά. Διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν τα προϊόντα που γίνονται από αλεύρι ολικής αλέσεως, η βρώμη το κριθάρι και η σίκαλη.

Συνοψίζοντας, οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής του ανθρώπινου οργανισμού, αφού είναι η κύρια πηγή ενέργειας για αυτόν. Παρόλα αυτά πολύ σημαντικός είναι και ο ρόλος των φυτικών ινών (άπεπτων πολυσακχαριτών φυτικής προέλευσης), η ημερήσια πρόσληψη των οποίων θα πρέπει να είναι 25-30 γρ.

Από τον Νικόλαο Παπασπανό, Κλινικό Διαιτολόγο, πτυχιούχο του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, πτυχιούχο του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου Θράκης και επιστημονικού συνεργάτη του www.iator.gr .