Δείτε έναν λεπτομερή οδηγό για το πώς μπορείτε να νιώθετε δραστήριοι στη δουλειά σας όλη την ημέρα, με συμβουλές από ειδικούς.

Μπορεί να μην έχουμε όλοι τα ίδια ωράρια στη δουλειά, ούτε τον ίδιο φόρτο εργασίας, υπάρχουν όμως μερικές συμβουλές, που αν τις τηρούμε, θα καταφέρνουμε να νιώθουμε ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποβάλλοντας το άγχος και την πίεση. Δείτε (με ενδεικτικά ωράρια) τι πρέπει να κάνετε για να βρίσκεστε σε εγρήγορση, κατά τη διάρκεια της εργασίας σας και όταν γυρίζετε στο σπίτι.

6-8 π.μ.: ξύπνημα

Δοκιμασμένο και αληθινό: Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 15 λεπτά νωρίτερα από ό, τι χρειάζεται, έτσι ώστε να μπορέσετε να ξυπνήσετε με ηρεμία και να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για τη μέρα που ξεκινά. Μόλις σηκωθείτε φάτε ελαφρύ πρωινό για να δώστε εκκίνηση στο μεταβολισμό σας.

Η συμβουλή των ειδικών: Να κοιμάστε με τις κουρτίνες ή τα πατζούρια μισάνοιχτα: Όταν ο ήλιος εισβάλλει στο χώρο, ο εγκέφαλός επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης και αρχίζει να παράγει αδρεναλίνη κι έτσι θα έχετε μισοξυπνήσει πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας.

Για το πρωινό σας, ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως τυρί με μερικά καρύδια και ένα μήλο, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας –το «κλειδί» είναι οι πρωτεΐνες και το ασβέστιο.

8 π.μ.: στο δρόμο

Δοκιμασμένο και αληθινό: αν μένετε κοντά στο γραφείο σας, θα έχετε χρόνο ακόμη και να κάνετε λίγη ώρα πρωινής γυμναστικής και να ξυπνήσετε πιο ομαλά. Αντίθετα, η μακρινή απόσταση από τη δουλειά σας, μπορεί να συμβάλλει στο στρες, την εξάντληση και ημέρες απουσίας από την εργασία, λένε οι ερευνητές.

Η συμβουλή των ειδικών: αν δε μπορείτε να μικρύνετε την απόσταση, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε μερικές νοητικές ασκήσεις για να διώξετε την ένταση: Μπορείτε να διαλογιστείτε όσο βρίσκεστε στο λεωφορείο ή το τρένο και μπορείτε να επωφεληθείτε από παύσεις κατά την οδήγηση με το να αναπτύσσετε την ενσυνειδητότητα (το νόημα της ενσυνειδητότητας είναι να έχουμε επίγνωση των αισθήσεων, των συναισθημάτων, των σκέψεων ,των επιθυμιών και των προθέσεών μας κάθε στιγμή).

9-10 π.μ.: πρωινή οργάνωση με καφέ

Δοκιμασμένο και αληθινό: Ένα ακατάστατο και ανοργάνωτο γραφείο μπορεί να σας προκαλέσει άγχος, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρείτε το χρόνο για να το τακτοποιήσετε. Κάθε πρωί, πριν ακόμη μαζευτεί πολλή δουλειά, φροντίστε να μαζεύετε λίγο και να βάζετε τις δουλειές σας σε τάξη, πίνοντας τον καφέ σας. Προσοχή όμως! Μια έρευνα του Harvard Medical School, αναφέρει ότι το «θαυματουργό φάρμακο που σώζει ζωές», ο καφές, εξαρτάται από τις συνήθειές σας για το αν είναι ικανός να σας ξυπνήσει. Η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, ακόμα και σε δυσκολίες στην αντίληψη, γι’ αυτό αντισταθείτε στον πειρασμό να πίνετε την μια κούπα μετά την άλλη.

Η συμβουλή των ειδικών: Πριν ανοίξετε καν το email σας, αφιερώστε μερικά λεπτά για να μαζέψετε τα χαρτιά σας, πριν αρχίσουν να συσσωρεύονται κι άλλα. Στη συνέχεια «καθαρίστε» το email σας. Αν έχετε αντέξει μέχρι τις 10, είναι μια καλή στιγμή για να έχετε ένα ακόμη φλιτζάνι καφέ: δεδομένου του ότι η καφεΐνη θέλει περίπου 45 λεπτά για να απορροφηθεί πλήρως, θα είσαστε εντάξει με αυτή τη συχνότητα κατανάλωσης.

11-12: αποφύγετε τα «τσιμπολογήματα»

Δοκιμασμένο και αληθινό: Μπορεί να νιώθετε «γουργουρητά» στην κοιλιά σας, αλλά μην ενδώσετε, αν θέλετε να ενισχύσετε το επίπεδο ενέργειάς σας. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το «τσιμπολόγημα» αυτή την ώρα, μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους.

Η συμβουλή των ειδικών: Η κατανάλωση ενός σνακ λίγο μετά το πρωινό, ίσως να μην είναι απαραίτητη, ανάλογα με το πότε θα φάτε μεσημεριανό. Οι ειδικοί προτείνουν να αφήνουμε τουλάχιστον 3 ώρες ανάμεσα στα γεύματα, ώστε να εστιάζουμε στο εργασιακό μας πρόγραμμα και όχι στην… κοιλιά μας.

1-2 μ.μ.: μεσημεριανό

Δοκιμασμένο και αληθινό: Φάτε μακριά από το γραφείο σας αν είναι δυνατόν, για να αλλάξετε παραστάσεις και να αποφύγετε τα μικρόβια. Τίποτα δεν θα υποσκάψει την ενέργειά σας περισσότερο από το να αρρωστήσετε.

Η συμβουλή των ειδικών: Αν βγαίνετε εκτός γραφείου για να φάτε, γυρίστε με τα πόδια μετά το γεύμα για να ενισχύσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης, που θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια.

3 μ.μ.: Χαλαρώστε

Δοκιμασμένο και αληθινό: Ξέρουμε, έχετε πολλή δουλειά, αλλά σκεφτείτε το εξής: Αν χαλαρώσετε λίγο αυτή την ώρα (με το να πάτε στο μπάνιο ή να βάλετε μια κούπα καφέ), θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε τη δουλειά σας.

Η συμβουλή των ειδικών: Μόλις 10 λεπτά ανάπαυσης αυτή την ώρα, θα τονώσει την ενέργειά σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

4-5 μ.μ.: ασκήσεις συγκέντρωσης και ξεκούρασης

Δοκιμασμένο και αληθινό: Αν αισθάνεστε τα μάτια σας κουρασμένα, απομακρύνετέ τα από τον υπολογιστή για λίγο ή σηκωθείτε και κάντε ένα διάλειμμα για να πιείτε νερό. Επίσης, για το σώμα σας, υπάρχουν αρκετές εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε γρήγορα στο γραφείο σας, για να μπορέσετε να μείνετε συγκεντρωμένοι στη δουλειά σας, χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε από την καρέκλα σας.

Η συμβουλή των ειδικών: Κοιτάξτε κάτι μακριά από την οθόνη σας για 20 δευτερόλεπτα, κάθε 20 λεπτά για να αποφύγετε την κούραση στα μάτια. Για το σώμα σας, δοκιμάστε μια άσκηση για τη διάταση της σπονδυλικής στήλης, κάθε φορά που… στέλνετε ένα email.

5-6 μ.μ: χαμηλώστε ρυθμούς

Δοκιμασμένο και αληθινό: Δεν είναι πάντα εφικτό να φεύγετε από τη δουλειά σας όταν συμπληρώνετε 8 ώρες εργασίας, αλλά προσπαθείτε όσο μπορείτε να τηρείτε αυτό το ωράριο. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι συνεχείς υπερωρίες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η συμβουλή των ειδικών: Δε χρειάζεται να κλείνετε τον υπολογιστή όταν το ρολόι δείχνει 5 ή 6 (ανάλογα την ώρα ου ολοκληρώνετε το 8ωρό σας). Αντ’ αυτού, φροντίστε να ολοκληρώσετε σιγά σιγά τις επείγουσες εργασίες σας και να διατηρήσετε την ενέργειά σας μέχρι να επιστρέψετε στο σπίτι. Μιλήστε λίγο με τους συναδέλφους σας ή παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο πριν κλείσετε τον υπολογιστή.

6 μ.μ.: επιστρέφοντας στο σπίτι

Δοκιμασμένο και αληθινό: Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να βγάλετε όλη σας την ενέργεια. Αν σας αρέσει η μουσική και περάσατε όλη την ημέρα στον υπολογιστή σιωπηλοί, αυτή είναι η ευκαιρία σας να δυναμώσετε το ράδιο του αυτοκινήτου ή τα mp3 σας και να διασκεδάσετε καθώς πηγαίνετε σπίτι.

Η συμβουλή των ειδικών: Κάντε ασκήσεις αυτοσυγκέντρωσης όπως και το πρωί για να ελέγξετε τον εαυτό σας και την υπόλοιπη μέρα. Εστιάζοντας στο «μέσα» σας, μπορεί να σας βοηθήσει να σας ηρεμήσετε και να αποβάλλετε το άγχος μέχρι να πάτε σπίτι.

Πριν κοιμηθείτε

Δοκιμασμένο και αληθινό: Για να εξασφαλίσετε άλλη μια επόμενη ημέρα γεμάτη ενέργεια, φροντίστε να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο 8 ωρών. Απομακρύνετε την τηλεόραση και τον υπολογιστή από το κρεβάτι σας και κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

Η συμβουλή των ειδικών: Κάντε ένα ζεστό μπάνιο 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε και έχετε ένα φλιτζάνι νερό στο κομοδίνο σας: Αν ξυπνήσετε από τη ζέστη, μειώστε τη θερμοκρασία του σώματός σας πίνοντας νερό, για να μπορέσετε να ξανακοιμηθείτε.