Η Διαιτολόγος, Μαριάννα Βλάχου, μας δίνει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για ένα από τα αγαπημένα φαγητά μικρών και μεγάλων, έτσι ώστε να το καταναλώνουμε σωστά και να το απολαμβάνουμε.

Τα μακαρόνια και γενικά τα ζυμαρικά, μαζί με τροφές όπως το ρύζι και το ψωμί, είναι βασικά συστατικά της διατροφής μας και αποτελούν σημαντικές πηγές υδατανθράκων. Έχετε κατά νου ότι περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Τα μακαρόνια, ειδικά, αποτελούν τη βάση για πολλές, εύκολες και νόστιμες συνταγές, καθώς και ένα από τα πιο συνηθισμένα γρήγορα πιάτα.

Πόσο παχαίνουν τα μακαρόνια;
Μια κούπα νερόβραστα μακαρόνια αλ ντέντε, περίπου 150 γραμμάρια, έχουν 220-230 θερμίδες, 40-45 γραμμάρια υδατανθράκων, 7-8 γραμμάρια πρωτεϊνών και 1-1,5 γραμμάρια λίπους. Ενδεικτικά, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα δίνει περίπου 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης το ίδιο και 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες.

Τα νούμερα αυτά ακούγονται πολύ καλά. Δεν λένε όμως όλη την αλήθεια. Καταρχάς, σχεδόν όλοι μας δεν τα τρώμε νερόβραστα. Προσθέτουμε βούτυρο, μαργαρίνη ή λάδι και τα καβουρδίζουμε. Επίσης, προσθέτουμε τυρί τριμμένο και σάλτσα. Εδώ αρχίζουν τα προβλήματα.

Τα κίτρινα τυριά, αν και νόστιμα, έχουν πολλά λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα, καθώς και αρκετό αλάτι. Το βούτυρο ή η μαργαρίνη έχουν επίσης πολλά λιπαρά, οι δε μαργαρίνες περιέχουν κι αρκετά τρανς λιπαρά. Οι σάλτσες ανάλογα με την παρασκευή τους μπορούν κι αυτές να είναι βαριές και λιπαρές. Φυσικά, μέρος των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών πρέπει να καλύπτονται από λιπαρά. Χρειάζεται, όμως, προσοχή στις ποσότητες και το είδος.

Η πρότασή μας: προτιμήστε τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά, προσθέστε στα μακαρόνια λίγο λιωμένο βούτυρο χωρίς καβούρδισμα κι αποφύγετε τις βαριές σάλτσες. Στις κόκκινες σάλτσες έχετε σαν βάση τη φρέσκια ντομάτα. Αλλά δεν τελειώσαμε εδώ.

Ισορροπία
Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σε κάθε γεύμα τρόφιμα από πολλές ομάδες τροφίμων. Είναι πολύ σημαντικό πάντα να υπάρχει πρωτεΐνη στο γεύμα. Επειδή κάποιες καλές πηγές πρωτεϊνών περιέχουν αρκετά λιπαρά και δη κορεσμένα, πρέπει να είμαστε κάπως προσεκτικοί, χωρίς ωστόσο ακρότητες.

Γλυκαιμικός δείκτης
Τα μακαρόνια έχουν μεσαίο (προς υψηλό) γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν υπερδιέγερση στο πάγκρεας και, συνεπώς, υπερέκκριση ινσουλίνης. Η έκκριση της ινσουλίνης περιορίζεται με το να έχουμε στο γεύμα μας πρωτεΐνη.

Να κόψω τα μακαρόνια για να χάσω βάρος;
Αρκετές «μαγικές» δίαιτες βασίζονται στο δραστικό περιορισμό των υδατανθράκων. Με τον τρόπο αυτό στερούμε την απαραίτητη ενέργεια από τον οργανισμό μας. Το σώμα μας καταναλώνει το γλυκογόνο των μυών, αποβάλλοντας πολύ νερό και δίνοντας την εντύπωση της γρήγορης απώλειας βάρους, και αργότερα το λίπος, παράλληλα με ένα αίσθημα κόπωσης. Μην ξεχνάτε ότι χρειαζόμαστε πάντα ενέργεια, ενώ ο εγκέφαλός μας τρέφεται με γλυκόζη. Οι δίαιτες αυτού του τύπου (π.χ. δίαιτα Atkins) οδηγούν στην κέτωση, κατά την οποία το σώμα καίει κετόνες, αντί υδατάνθρακες. Αν δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μπορούσε να προκληθεί μείωση του μεταβολικού ρυθμού, επειδή οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τον θυρεοειδή αδένα.

Επομένως, τρώμε μακαρόνια αλλά λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω.

Μαριάννα Βλάχου Κλινική Διαιτολόγος
http://www.mariannavlachou.gr