O Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δημήτρης Πέτσιος, εξηγεί το καλό που μας κάνει η νηστεία πριν το Πάσχα και τι μπορεί να πάει στραβά...

Η παράδοση της νηστείας
Παραδοσιακά μετά τα Χριστούγεννα και πριν το Πάσχα, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κατά καιρούς νηστέψει, ή έστω έχουμε προσπαθήσει να νηστέψουμε, για τους δικούς μας λόγους. Άλλωστε, η νηστεία κατά τον Ελλήνο-Ορθόδοξο Χριστιανισμό δεν επιτάσσει τη δεινοπάθεια, αλλά μάλλον μια δοκιμασία πνεύματος και σώματος. Η συνένωση αυτών αποτελεί και το «φρούριο» απέναντι στη λαιμαργία και τις βδελυρές σκέψεις, λόγια και πράξεις. Παράλληλα, η νηστεία μας είναι μοναδική αφού αν τα βάλουμε κάτω, αφορά ένα μεγάλο μέρος του ημερολογιακού χρόνου (περίπου 180-200 ημέρες) και παρουσιάζει αρκετές παραλλαγές. Έτσι, με τα λόγια των αριθμών, η νηστεία της Σαρακοστής διαρκεί 48 ημέρες, των Χριστουγέννων άλλες 40 και του Αυγούστου 15. Οι μέρες αυτές θεωρούνται ημέρες συστηματικής και σχετικά αυστηρής νηστείας. Επιπλέον, περιοδικά νηστίσιμες ημέρες θεωρούνται η Τετάρτη και η Παρασκευή, ενώ σε πολλά μοναστήρια οι μοναχοί νηστεύουν και τις Δευτέρες που αφιερώνονται στους Αγγέλους και στο μοναχισμό (ή «αγγελική ζωή»).

Η Διατροφή της Σαρακοστής και της Μεγάλης Εβδομάδας
Διατροφικά τώρα, οι γενικές γραμμές αφορούν την αποφυγή ζωικών τροφίμων, δηλαδή κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί, γάλα και γιαούρτι). Ειδικότερα στη νηστεία της Σαρακοστής και την Μεγάλη Εβδομάδα δεν τρώμε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και ελαιόλαδο. Βέβαια ψάρι επιτρέπεται στις 25 Μαρτίου (όπου το παραδοσιακό γεύμα είναι μπακαλιάρος σκορδαλιά) και την Κυριακή των Βαΐων, ενώ ελαιόλαδο μόνο τα Σαββατοκύριακα. Στη θέση των παραπάνω συνιστώνται όσπρια, φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, χόρτα, ψωμί, πατάτες και περιστασιακά, ζυμαρικά ή και κάποιο νηστίσιμο γλυκό (χαλβάς, παστέλι). Επιτρέπεται κιόλας λίγο κρασί με το φαγητό, μέχρι ένα ποτήρι αν θέλουμε να μιλήσουμε με διαιτολογικούς όρους. Με μια πρώτη ματιά αντιλαμβανόμαστε πως η νηστεία πριν το Πάσχα συνιστά μια διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τι σημαίνει αυτό για τον οργανισμό μας;

Πολλαπλά οφέλη
Ειδικότερα, τα κεκορεσμένα λιπαρά ανευρίσκονται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνων. Έτσι κατά την παρατεταμένη νηστεία της Σαρακοστής, παρατηρείται (από μελέτες) μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα στα άτομα που πρότερα παρουσίαζαν αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών στο αίμα. Ένα επιπρόσθετο καρδιαγγειακό όφελος που προκύπτει ουσιαστικά από την αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών κατά τη νηστεία είναι η μείωση-ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, μιας και όλα αυτά είναι πλούσια σε κάλιο και άλλα ιχνοστοιχεία που συντελούν σε αυτό. Ακόμα οι αδιάλυτες φυτικές ίνες όλων των παραπάνω ευνοούν τη ρύθμιση του σακχάρου, την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέος εντέρου), όταν καταναλώνονται τόσο συστηματικά. Τέλος, η αντικατάσταση των ζωικών λιπών από φυτικά (κυρίως μονονοακόρεστα από το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς) αλλά και από αυτά των θαλασσινών (πολυακόρεστα ω-3 και ω-6) συμβάλλουν κατά πολύ στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων και συνάμα προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις-αντιοξειδωτικές δράσεις. Έτσι, σε συνεργία με τα αντίστοιχα αντιοξειδωτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών, όπως η βιταμίνες Α, C, Ε, τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή δυναμώνουν το ανοσοποιητικό, μεγιστοποιούν την άμυνα του σώματος μας στις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν έτσι από πολλές μορφές καρκίνου και εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Άλσχαϊμερ. Τέλος φαίνεται ότι η παρατεταμένη νηστεία θα μπορούσε εκ των πραγμάτων να βοηθήσει την απώλεια και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, κάτι που όμως είναι αμφιλεγόμενο, όπως θα δούμε παρακάτω.

Υπάρχουν και μειονεκτήματα;
Σε αντίθεση με όλα τα παραπάνω, αν η νηστεία δεν εφαρμόζεται σωστά, δηλαδή αν αποφεύγουμε συστηματικά συγκεκριμένα τρόφιμα και δεν επιλέγουμε τους ιδανικούς συνδυασμούς είναι δυνατόν να προκύψουν διατροφικές ελλείψεις με επακόλουθο αντίκτυπο στην υγεία μας. Τα σημαντικότερα πιθανά μειονεκτήματα λοιπόν της νηστείας είναι η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12 ίσως φολικού οξέος (π.χ σε μια νηστεία όπου απουσιάζουν τα φρούτα και τα λαχανικά) και πρωτεϊνών. Άρα, οι ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες (παιδιά σε ανάπτυξη, υπερήλικες, αθλητές, άτομα με σιδηροπενική αναιμία -οστεοπενία ή οστεοπόρωση-, εγκυμονούσες και γυναίκες σε γαλουχία) θα πρέπει να αποφεύγουν την παρατεταμένη, μακροχρόνια και πλήρη νηστείας ιδίως, όταν αυτή δεν είναι και σωστά σχεδιασμένη. Αντίθετα, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει ακολουθούν ειδικό διαιτολόγιο (πιθανότατα και με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής) και να μην την ακολουθούν αυστηρά και από μόνοι τους για 40 ημέρες, σε συνεννόηση πάντα με έναν ειδικό υγείας.

Από την άλλη μεριά έχει αποδειχθεί ότι ένα σωστό, νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να εξασφαλίζει επαρκείς ποσότητες των παραπάνω συστατικών για το μέσο πληθυσμό. Έτσι τρώγοντας συχνά ικανοποιητικές ποσότητες οσπρίων (κυρίως φακή και φασόλια μαυρομάτικα), ξηρών καρπών, εμπλουτισμένων δημητριακών, πράσινων φυλλώδων λαχανικών (π.χ. σπανάκι), αποξηραμένων φρούτων και τα θαλασσινών καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο. Ασβέστιο βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς (κυρίως τα αμύγδαλα), στο μπρόκολο, στο κουνουπίδι, στο λάχανο, στο χαλβά, στο σουσάμι, στο γάλα σόγιας και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όπως όμως και με το σίδηρο, το φυτικό ασβέστιο είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας και θα πρέπει η διατροφή μας συστηματικά να περιλαμβάνει τα τρόφιμα αυτά σε επαρκείς ποσότητες. Ανάλογα, η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Όμως ο σωστός συνδυασμός τους (π.χ. ρύζι με φακές, ρύζι με σουσάμι, σιτάλευρο ή πατάτα με φασόλια ή αρακά) αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού. Άλλωστε υψηλή βιοδιαθεσιμότητα πρωτεΐνης (και ποσότητας σε βιταμίνη Β12) παρουσιάζει και η σόγια. Τέλος, σε ότι αφορά το σωματικό μας βάρος, εάν υπερβάλλουμε με το ελαιόλαδο, τρώμε πολλά τηγανητά και υπερκαταναλώνουμε ορισμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, οι πατάτες, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί τότε σίγουρα θα αυξηθεί με τη νηστεία!

Ένα νόμισμα, δύο πλευρές
Αξιοσημείωτα είναι τα αποτελέσματα μιας έρευνας που διεξήχθη σε μια Ιερά Μονή στον ελλαδικό χώρο όπου οι γυναίκες εκεί (σε συνεχή νηστεία) δεν έδειξαν ανεπάρκειες ή έλλειψη σε απαραίτητα συστατικά στη διατροφή τους. Αντιθέτως, όλα τα θρεπτικά στοιχεία ήταν στο διαιτολόγιο των καλογριών στις συνιστώμενες διεθνώς ποσότητες, δηλαδή στις ποσότητες που καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε ενέργεια, βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο κ.ά. Με λίγα λόγια, η χριστιανική νηστεία και η μεσογειακή-υγιεινή διατροφή είναι έννοιες σχεδόν ταυτόσημες με οδηγίες που συμπίπτουν βάσει των αρχών της Σωστής Διατροφής. Εάν όμως νηστεύουμε απλά για να πούμε ότι νηστέψαμε και να ορμήσουμε ανηλεώς στα λουκούλλεια γεύματα των γιορτών, το αποτέλεσμα μάλλον θα είναι το αντίθετο. Θα δούμε τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την πίεση και τα κιλά μας να παίρνουν την ανιούσα!

Δημήτριος Πέτσιος
Κλινικός Διαιτολόγος–Διατροφολόγος Msc
[email protected]
www.dia-trofis.gr