Μια πράσινη σαλάτα μοιάζει –και είναι- μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, η οποία, όμως, μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε διατροφική «βόμβα» αν κάνουμε σε αυτή… του κεφαλιού μας.

Είτε βρίσκεστε σε δίαιτα, είτε όχι, μια σαλάτα αποτελεί πάντα την εύκολη λύση για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα ή σνακ, που μας ενυδατώνει (μιας και η περιεκτικότητα των πράσινων λαχανικών σε νερό είναι μεγάλη), μας χορταίνει (αφού οι φυτικές της ίνες διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα) και μας ικανοποιεί και γευστικά, χωρίς πολλές θερμίδες.

Από την άλλη, μια σαλάτα παραμένει υγιεινή στις πιο… μίνιμαλ μορφές της και όσο περισσότερα της προσθέτουμε αυθαίρετα, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να χάσει την υγιεινή της χροιά και να μετατραπεί σε ένα γεύμα γεμάτο κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.

Γιατί, όμως, να χάσετε την ευκαιρία να απολαύσετε τη δροσιά και τα θρεπτικά της συστατικά, ανταλλάσσοντάς τα με μια χαμηλής διατροφικής αξίας σαλάτα; Οι παρακάτω συμβουλές θα σας κρατήσουν –κι εσάς και τη σαλάτα σας- στον ίσιο δρόμο, αρκεί να τις τηρείτε κάθε φορά που μπαίνετε σε πειρασμό να «πειράξετε» τη σαλάτα που βρίσκεται μπροστά σας.

1.Προτιμήστε τη δική σας σαλάτα

Σίγουρα το να διαλέξετε μια από τις διάφορες επιλογές σαλάτας από το μενού εστιατορίου και να τηλεφωνήσετε για να σας τη φέρουν στο σπίτι έτοιμη είναι μια πολύ πιο εύκολη διαδικασία από το να την ετοιμάσετε μόνοι σας, η επιλογή αυτή, όμως, κρύβει αρκετές «παγίδες». Πολλές έτοιμες σαλάτες που παίρνουμε απ’ έξω φτιάχνονται με άσπρο λάχανο (για το οποίο θα διαβάσετε παρακάτω) και σχεδόν καθόλου φρέσκα λαχανικά, ενώ είναι επιβαρυμένες με κρεμώδη ντρέσινγκς, τα οποία εκτός από θερμιδογόνα, είναι γεμάτα κορεσμένα λιπαρά. Αν, όμως, αφιερώσετε 5 λεπτά στο να ετοιμάσετε μόνοι σας τη σαλάτα σας, θα έχετε τον απόλυτο έλεγχο του τι θα μπει σε αυτή, τι θα καταναλώσετε και πόσες θερμίδες θα έχει. Προτιμήστε σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και προσθέστε φασόλια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και πολύχρωμα λαχανικά όπως π.χ. πιπεριές, οι οποίες εκτός από γεύση θα προσθέσουν και βιταμίνη C στο γεύμα σας.

2.Μην επιλέξετε το άσπρο λάχανο ως κύριο συστατικό της σαλάτας σας

Δεν είναι μια κακή επιλογή, αλλά γιατί να διαλέξετε ένα λαχανικό με ουδέτερη γεύση και σχετικά λιγότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα, το οποίο όταν κόβεται σε μικρά κομμάτια οξειδώνεται γρήγορα; Προτιμήστε σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα, μαρούλι για μια σαλάτα με υψηλή διατροφική αξία και αν επιμένετε στο λάχανο, προτιμήστε το φρεσκοκομμένο.

3.Εφαρμόστε τον κανόνα των 2/3

Πρόκειται για έναν κανόνα που αν έχετε υπόψη σας για κάθε σαλάτα, θα προσφέρετε στον εαυτό σας ένα πλήρες, χορταστικό και υγιεινό γεύμα. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι η σαλάτα σας να αποτελείται στα 2/3 της από ωμά, πράσινα λαχανικά και το 1/3 της να αφιερώνεται σε μικρές μερίδες καλών λιπαρών, όπως καρύδια, ελιές, αβοκάντο, μικρές μερίδες πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή αβγό και λίγα συστατικά που θα χαρίσουν νοστιμιά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, όπως π.χ. θρυμματισμένο τυρί, κρουτόν κ.ο.κ. Έτσι, η σαλάτα σας δεν θα είναι ποτέ «βαρετή» οπτικά και γευστικά κι εσείς δεν θα αισθάνεστε ότι περιορίζετε τον εαυτό σας.

4.Μην το παρακάνετε με τα τόπινγκ

Για πολλούς, τα πρόσθετα υλικά είναι αυτά που δίνουν τη νοστιμιά σε μια σαλάτα κι όχι τα λαχανικά της - αυτά, όμως, είναι που την επιβαρύνουν και με έξτρα θερμίδες και λιπαρά. Αν βρίσκεστε έξω και θέλετε να επισκεφτείτε το salad bar του εστιατορίου, περιοριστείτε σε 2 πολύ μικρές κουταλιές πρόσθετων ντρέσινγκ και υλικών αναμεμειγμένων με μαγιονέζες και άλλες παχυντικές σάλτσες, έτσι ώστε να πάρετε μια γεύση μεν, αλλά να μη «φορτώσετε» τη σαλάτα σας και το στομάχι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε κατά τ’ άλλα τη σαλάτα σας «καθαρή» και πράσινη.

5.Αφήστε τη φαντασία σας να… οργιάσει

Τρώγοντας καθημερινά την ίδια σαλάτα, το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν θα αργήσετε να τη βαρεθείτε και σύντομα θα ακούτε «σαλάτα» και θα στρίβετε από την άλλη. Για να τη βάλετε μόνιμα στο διατροφικό σας πρόγραμμα, χρειάζεται συχνά να την εμπλουτίζετε, να την αλλάζετε, να της βάζετε φαντασία και να πειραματίζεστε σε αυτή και τα συστατικά της. Προσθέστε της φρέσκα βότανα, φασόλια, σπόρους κολοκύθας και διάφορα υλικά που θα βρείτε ή θα ανακαλύψετε με μια βόλτα στα ράφια βιολογικών προϊόντων.

6.Προσοχή στις σος

Μπορεί να είναι παχυντικές και λιπαρές και καλύτερα να τις αποφεύγετε, αλλά αν αποφασίσετε να τις συμπεριλάβετε στη σαλάτα σας, προτιμήστε να τις ζητάτε σε ένα ξεχωριστό μπολάκι. Αυτό δε σημαίνει ότι θα «βουτάτε» την κάθε σας μπουκιά σε αυτό, αλλά από αυτή τη μικρή ποσότητα, θα ρίξετε μόνοι σας λίγη στη σαλάτα σας, έτσι ώστε να έχετε τον έλεγχο της ποσότητας του ντρέσινγκ που θα καταναλώσετε.

7.Πλύνετε καλά τα λαχανικά

Άλλος ένας λόγος που είναι ασφαλέστερη επιλογή το να φτιάχνετε μόνοι σας τη σαλάτα σας, είναι για να εξασφαλίζετε την καθαρότητα των λαχανικών σας και το σωστό πλύσιμό τους. Όταν τρώτε έξω είναι πολύ πιθανό τα λαχανικά που περιέχει η σαλάτα να μην είναι σωστά πλυμένα και να ανευρίσκονται σε αυτά υπολείμματα χημικών ουσιών. Αν είστε, όμως, εσείς υπεύθυνοι για τη σαλάτα σας, μπορείτε αφενός να επιλέξετε βιολογικά λαχανικά κι αφετέρου να ασχοληθείτε περισσότερο και καλύτερα με το πλύσιμό τους.

8.Μην την… ποτίζετε με ελαιόλαδο

Σίγουρα είναι ευεργετικό για την καρδιά, πλούσιο σε καλά λιπαρά και πρωταγωνιστής της μεσογειακής διατροφής, στην Ελλάδα, όμως, έχουμε μια τάση να «πνίγουμε» τις σαλάτες μας σε αυτό, αυξάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Αυτό που πρέπει να θυμάστε, όμως, είναι ότι η ποσότητα ελαιολάδου που θεωρείται φυσιολογική από τους ειδικούς, είναι οι 1-2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μία μερίδα σαλάτας, ποσότητα που ούτε με πολλές θερμίδες θα μας φορτώσει, ούτε θα μας παρακινήσει να «βουτήξουμε» σε αυτή… μισό κιλό ψωμί.