Δεν έχουν όλα τα λιπαρά στόχο να… καταστρέψουν τη σιλουέτα και την υγεία μας. Κάποια απ’ αυτά είναι καλά και μας φροντίζουν έσω κι έξω. Ας τα γνωρίσουμε.

Έχουμε μάθει να συνδέουμε τη λέξη λιπαρά με το διατροφικό μας εχθρό, στην πραγματικότητα, όμως, υπάρχουν κατηγορίες σε αυτά, κάποιες εκ των οποίων μας κάνουν καλό. Τι ακριβώς συμβαίνει;

Τα λιπαρά χωρίζονται σε «καλά» και «κακά». Στα ωφέλιμα ανήκουν τα ακόρεστα που χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία συναντάμε κυρίως σε φυτικές τροφές και στα «κακά» ανήκουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά που βρίσκουμε κυρίως σε επεξεργασμένες και ζωικές τροφές.

Τα καλά λιπαρά είναι αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, καθώς κάποια δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και έχουν ιδιαίτερη σημασία γιατί ευεργετούν μακροπρόθεσμα την καρδιά μας, μειώνοντας τη χοληστερίνη στο αίμα και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Συν τοις άλλοις, ορισμένα καλά λιπαρά, παρά τις θερμίδες τους, μπορεί να έχουν ευεργετική δράση όσον αφορά την καύση του λίπους και άρα να κάνουν καλό, αντί για κακό στη σιλουέτα μας.

Αντί, λοιπόν, να προσπαθήσετε να «στεγνώσετε» τη διατροφή σας από κάθε ίχνος λιπαρού, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, είναι να διατηρήσετε μια ισορροπία λιπαρών στη διατροφή σας, δίνοντας έμφαση στα «καλά». Σε ποιες τροφές, όμως, θα τα βρείτε;

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Αποτελούν τον ένα τύπο «καλών» λιπαρών και τα βρίσκουμε κυρίως στις παρακάτω τροφές.

Ελαιόλαδο: Το βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών και δρα προληπτικά όσον αφορά τις καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και τον καρκίνο. Το ίδιο συμβαίνει και με τις ελιές, οι οποίες μας δίνουν το ελαιόλαδο, που έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία μας και μάλιστα παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση (όπως και το λάδι) χάρη στις πολυφαινόλες τους. Έχετε υπόψη σας, βέβαια, ότι μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο φτάνει τις 120 θερμίδες, γι’ αυτό μην «πνίγετε» τη σαλάτα και τα φαγητά σας σε αυτό και προπάντων μην το συνδυάζετε πάντα με ψωμί.

Αβοκάντο: Αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ έχει και το ατού των πολυακόρεστων λιπαρών, κάνοντας… καλή δουλειά στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης. Πέραν των ευεργετικών λιπαρών τους, τα αβοκάντο είναι πλούσια και σε διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, κάλιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία, δρώντας συνολικά κατά του καρκίνου του μαστού και της εμφάνισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που μπορεί να οδηγήσει και σε τύφλωση. Προσθέστε το στη σαλάτα ή τα σάντουιτς, προσέξτε μόνο την υπερβολή, καθώς ένα ολόκληρο αβοκάντο φτάνει περίπου τις 250 θερμίδες. Χωρίστε το σε μικρές φέτες και μην ξεπερνάτε την κατανάλωση μίας τη φορά.

Αμύγδαλα: Μαζί με το αβαντάζ του ασβεστίου, τα αμύγδαλα αποτελούν ταυτόχρονα πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ είναι και πλούσια σε βιταμίνη Ε. Μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, χωρίς να μειώνουν την «καλή», η οποία είναι ευεργετική όταν είναι εντός ορίων υψηλή. Τα 15 αμύγδαλα φτάνουν περίπου τις 100 θερμίδες και μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα προσθέσετε στο φαγητό, τη σαλάτα τα δημητριακά σας κ.ο.κ.

Καρύδια πεκάν: Άλλος ένας ξηρός καρπός που μας προσφέρει «απλόχερα» μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια πεκάν έχουν τη δυνατότητα να ρίχνουν κι αυτά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης προστατεύοντας την καρδιά μας μακροπρόθεσμα. Ακόμη, είναι πλούσια σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που είναι πολύ σημαντικό για το θυρεοειδή αδένα και μια χούφτα αυτού του ωφέλιμου ξηρού καρπού αποδίδει κοντά στις 200 θερμίδες.

Συνιστώμενη κατανάλωση: Φροντίστε καθημερινά, το 15% των θερμίδων της διατροφής σας να αποτελείται από τα ευεργετικά αυτά λιπαρά, βάζοντας με σύνεση τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Σε αυτό τον τύπο των «καλών» λιπαρών ανήκουν τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, στα οποία είναι πλούσια τα παρακάτω:

Ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο κολιός, η πέστροφα, η ρέγκα κ.ά., όπως επίσης και τα θαλασσινά, όπως τα καλαμαράκια, οι γαρίδες, το χταπόδι, τα καβούρια κ.ο.κ. αποτελούν τις σημαντικότερες πηγές ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν τεράστια καρδιοπροστατευτικά οφέλη. Σύμφωνα με μελέτες, μάλιστα, η κατανάλωση 3,3 γραμμαρίων ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων κατά 23% ειδικά στους άντρες, ενώ σημαντικό είναι να τα προτιμάτε στη βραστή ή ψητή μορφή τους κι όχι στην τηγανητή, μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, έτσι ώστε να συνδυάζετε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Λιναρόσπορος: Είναι ο σπόρος του λιναριού, ο οποίος μας δίνει αντίστοιχα και το λιναρέλαιο, αποτελώντας σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Περίπου 5 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου την ημέρα (τις οποίες μπορείτε να πασπαλίσετε στη σαλάτα, το φαγητό, το γιαούρτι κ.ο.κ.) μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη κατά 10% , ενώ τα φυτοοιστρογόνα που περιέχονται σε αυτόν ενισχύουν γενικότερα το ανοσοποιητικό, προλαμβάνοντας και τον καρκίνο, ειδικά του εντέρου, λόγω και των φυτικών του ινών. Προτιμήστε τον σε μορφή αλευριού ή βάλτε τους στο νερό όλη τη νύχτα έτσι ώστε να μαλακώσει το κέλυφός τους. Τα 50 γραμμάρια λιναρόσπορου αποδίδουν περίπου 220 θερμίδες.

Ηλιόσπορος: Κι όμως, παρ’ όλο που τον καταναλώνουμε ασυναίσθητα νομίζοντας ότι δεν προσφέρει κάτι στον οργανισμό μας, ο ηλιόσπορος είναι πλούσιος σε λινολενικό οξύ, ένα τύπο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τον οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του. Ο τύπος αυτός, σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ, κάνει καλό στην καρδιά και μάλιστα προσφέρει προστασία, μειώνοντας κατά περίπου 20% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε όσους τον καταναλώνουν. Όσον αφορά τη σιλουέτα σας, μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει περίπου 85 θερμίδες και όπως με τους ξηρούς καρπούς και τους υπόλοιπους σπόρους, μπορείτε να τον πασπαλίσετε σε διάφορα φαγητά, αν δεν θέλετε να τον καταναλώσετε σκέτο.

Ιχθυέλαια: Όπως τα ψάρια, έτσι και τα ιχθυέλαια παρουσιάζουν μεγάλη καρδιοπροστατευτική δράση, αφού προέρχονται κυρίως από ιστούς λιπαρών ψαριών. Οι κύριοι τύποι των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συναντάμε είναι το DHA και το EPA, οι οποίοι συγκεντρώνουν όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των καλών λιπαρών και έχουν σημαντικά οφέλη τόσο για τους άνδρες, όσο και για της γυναίκες (μείωση των φλεγμονών και της χοληστερίνης, διατήρηση ισορροπίας ορμονών, τόνωση ανοσοποιητικού κ.λπ). Υπολογίστε ότι ένα κουταλάκι του τσαγιού ιχθυελαίου φτάνει περίπου τις 40 θερμίδες.

Καρύδια: Με σχήμα ανάλογο του ανθρώπινου εγκεφάλου, τα καρύδια εκτός από ένα νόστιμο και «βολικό» σνακ, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, διατηρώντας και προφυλάσσοντας την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς μας. Μάλιστα, όταν καταναλώνονται μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε ζωικό λίπος, τα καρύδια παρέχουν προστασία στις αρτηρίες από βλάβες, ενώ δρουν προληπτικά και όσον αφορά τον καρκίνο με μια ουσία που περιέχουν, ονόματι IPP. Συν τοις άλλοις, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, αλλά και βιταμίνες (ιδιαιτέρως βιταμίνης Ε). Απολαύστε τα σαν σνακ ή μέσα στη σαλάτα ή στο γιαούρτι και υπολογίστε ότι μια χούφτα αποδίδει περίπου 180 θερμίδες.

Συνιστώμενη κατανάλωση: Για να είναι ισορροπημένη η διατροφή σας, πρέπει μεταξύ άλλων να υπολογίσετε περίπου το 10% των θερμίδων σας καθημερινά, να προέρχεται από πολυακόρεστα λιπαρά.