Η ερώτηση για το εάν τα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά είναι πιο θρεπτικά υπάρχει εδώ και χρόνια, χωρίς να έχει δοθεί μια ξεκάθαρη απάντηση. Ένα πράγμα είναι σίγουρο ότι η κατανάλωση λαχανικών ενισχύει το ανοσοποιητικό και εφοδιάζει τον οργανισμό με πολύτιμα μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Η ειδικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Νάντια Μαρνέρου μας εξηγεί.

Ποια λαχανικά επηρεάζονται από το μαγείρεμα

Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής του ανθρώπου και κανείς δεν θέλει ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά να χάνονται κατά την προετοιμασία φαγητού. Η βιταμίνη C που βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά επηρεάζεται από όλους τους τρόπους μαγειρέματος.

Το μοβ χρώμα που παρατηρείται στο νερό όταν προετοιμάζονται τα παντζάρια είναι ένα ορατό παράδειγμα πως οι αντιοξειδωτικές ουσίες betalains μπορούν να χαθούν.

Άλλες θρεπτικές ουσίες με πολύτιμες ιδιότητες μπορεί επίσης να χαθούν στο νερό, χωρίς, όμως, να γίνουν αντιληπτές. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ουσία γλυκοζινόλη με προστατευτική δράση κατά του καρκίνου που τη συναντάμε στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το κατσαρό λάχανο.

Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την θρεπτική αξία των λαχανικών. Για παράδειγμα, λαχανικά που ετοιμάζονται στον ατμό έχουν περισσότερη βιταμίνη C και B σε σύγκριση με τα βραστά λαχανικά.

Ο χρόνος μαγειρέματος επίσης επηρεάζει την θρεπτική αξία των λαχανικών, καθώς οι βιταμίνες B, C και φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στις υψηλές θερμοκρασίες και στον μεγάλο χρόνο μαγειρέματος.

Αποφύγετε το τηγάνισμα και το μπάρμπεκιου των λαχανικών που οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών συγκριτικά με τις άλλες μεθόδους μαγειρέματος και μπορούν να εκθέσουν τα λαχανικά σε τοξικές ουσίες

Πώς να μαγειρέψετε σωστά

• Κόψτε τα λαχανικά σε μεγαλύτερα κομμάτια
• Βράστε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού και για μικρό χρονικό διάστημα
• Το μαγείρεμα στον ατμό είναι ένας ακόμα υγιεινός τρόπος να διατηρηθεί το θρεπτικό περιεχόμενο των λαχανικών
• Κρατήστε το ζουμί από τα λαχανικά που βράσατε για να κάνετε σούπες ή σάλτσες

Καρότα ωμά (100 γρ.) 41 θερμίδες/Καρότα μαγειρεμένα βραστά (100 γρ.) 35 θερμίδες

Μπρόκολο ωμό (100 γρ.) 34 θερμίδες/Μπρόκολο μαγειρεμένο βραστό (100 γρ.) 35 θερμίδες

Πατάτες ωμές (100 γρ.) 58 θερμίδες/Πατάτες βραστές με την φλούδα (100 γρ.) 87 θερμίδες

Κουνουπίδι ωμό (100 γρ.) 25 θερμίδες/Κουνουπίδι μαγειρεμένο βραστό (100 γρ.) 23 θερμίδες

Λαχανικά που επωφελούνται από το μαγείρεμα

Το σπανάκι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης, λουτεΐνης, βήτα καροτίνης και φυλλικού οξέος όταν είναι μαγειρεμένο από ότι όταν είναι ωμό. Η λουτεΐνη είναι ουσία απαραίτητη για την υγεία των ματιών.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κρεμμύδια έχουν 1 γρ. περισσότερη πρωτεΐνη από τα ωμά κρεμμύδια και υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου, σεληνίου, χολίνης, λουτεΐνης και βιταμίνης Κ. Η χολίνη βοηθάει τις κυτταρικές μεμβράνες στην μεταφορά θρεπτικών ουσιών στο σώμα και φαίνεται ότι παίζει ρόλο στη μείωση της φλεγμονής.

Το λυκοπένιο είναι η ουσία στις ντομάτες που τους δίνει το κόκκινο χρώμα τους. Έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο του καρκίνου του προστάτη και έχει προστατευτική δράση για την καρδιά. Απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό όταν οι ντομάτες είναι μαγειρεμένες.

Η βήτα καροτίνη στα καρότα μπορεί να αφομοιωθεί καλύτερα από τον οργανισμό όταν τα καρότα είναι μαγειρεμένα από ότι ωμά. Η βήτα καροτίνη μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη για την όραση, αναπαραγωγή, για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνών, κάθε τρόπος προετοιμασίας λαχανικών μπορεί να ενισχύσει κάποιες ιδιότητες τους και αντίστοιχα να μειώσει κάποιες άλλες. Αυτό που συστήνεται είναι να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση φρέσκων λαχανικών -μπορείτε να καταναλώνετε συνδυασμό ωμών με μαγειρεμένων λαχανικών. Επιλέξτε έναν τρόπο μαγειρέματος που σας ταιριάζει και αποφύγετε το τηγάνισμα που προσθέτει περιττές θερμίδες και καταστρέφει τις θρεπτικές ουσίες των λαχανικών.

Νάντια Μαρνέρου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος ( Β.Sc )/Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Ιδιοκτήτρια της Mediterranean Wellness Camp http://mwc.com.gr/

[email protected]