Ο Κλινικός Διαιτολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας δίνει τα φώτα του γι’ αυτές τις στιγμές που δεν ξέρουμε αν ο χυμός, το φρούτο ή ένα smoothie είναι η καλύτερη επιλογή για εμάς.

«Δεν παίρνω φρούτα συχνά στο σπίτι, γιατί τα ξεχνάω στο ψυγείο και σαπίζουν. Από το να τα πετάω, δεν τ’ αγοράζω και καταλήγω να μην τα τρώω». Ακόμα καλύτερα: «όχι, εγώ δεν έχω πρόβλημα, τα τρώω, αν βέβαια μου τα καθαρίσει κάποιος!» ή «επειδή όμως ξέρω ότι πρέπει να παίρνω καθημερινά βιταμίνη C από τα φρούτα (σ.σ. ειδικά οι καπνιστές) αγοράζω κάποιον χυμό, για να είμαι καλυμμένος-η».

Αποτελούν οι χυμοί ή τα smoothies καλή εναλλακτική στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων;
Παρότι είναι όντως βολικοί, οι χυμοί φρούτων είναι λιγότερο υγιεινή επιλογή, σε σχέση με το ολόκληρο φρούτο. Η δημιουργία του χυμού όχι μόνο καταστρέφει μέρος των ευεργετικών συστατικών και αντιοξειδωτικών του φρούτου, αλλά απομακρύνει σχεδόν όλη την περιεχόμενη ποσότητα φυτικών ινών. Κάπου εκεί αρχίζει το πρόβλημα, αφού οι φυτικές ίνες αφενός είναι απαραίτητες για την υγιή πεπτική λειτουργία, αφετέρου καθυστερούν την απορρόφηση της φρουκτόζης από τα φρούτα, διατηρώντας χαμηλά το γλυκαιμικό τους δείκτη (σ.σ. των ολόκληρων φρούτων). Γι’ αυτό άλλωστε, υπάρχει η υπόθεση ότι οι χυμοί αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Οι χυμοί μας κάνουν κακό;
Μια ομάδα επιστημόνων από τη Βρετανία, τη Σιγκαπούρη και το Harvard School of Public Health (1) βρήκε ότι ενώ η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, η πρόσληψη τους με τη μορφή χυμού, στην πραγματικότητα τον αυξάνει! Με δείγμα 190.000 Βρετανούς σε χρονικό διάστημα 24 ετών, η έρευνα υπέδειξε ότι τα μύρτιλα ήταν η καλύτερη επιλογή, μειώνοντας την πιθανότητα εκδήλωσης διαβήτη 26%, αν καταναλωθούν 3 μερίδες εβδομάδιαίως. Τα σταφύλια και τα μήλα μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο του διαβήτη, ενώ τα δαμάσκηνα, οι μπανάνες και τα ροδάκινα είχαν αμελητέα επίδραση. Ωστόσο, 3 μερίδες χυμού φρούτων την εβδομάδα αύξησαν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 8%.

Επιπλέον, είναι δεδομένη η θετική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης χυμών και παιδικής παχυσαρκίας (2,3). Σημειώστε μόνο, π.χ. ότι ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού –που ισοδυναμεί με δυο φρούτα– περιέχει 120 θερμίδες και 30 gr φρουκτόζης. Πίνοντας, όμως το χυμό, δεν υπάρχει περίπτωση να χορτάσουμε (σ.σ. αφού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες). Και μη νομίζετε ότι «πήρα βιταμίνες, άρα αξίζει τον κόπο». Ένα μόνο πορτοκάλι μας δίνει παραπάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C, χωρίς να επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος.

Ούτε το smoothie είναι καλύτερο
Και να το πάμε και ένα βήμα παραπέρα. Καταναλώνουμε ένα «γενναίο» smoothie με δυο τρία φρούτα (χωρίς τον πολτό), γάλα ή/και γιαούρτι και μετά από δυο ώρες δεν επηρεάζει το πόσο μπορούμε να φάμε. Ίσα-ίσα, όλη η βιβλιογραφία αναφέρει ότι ενώ νιώθουμε γεμάτοι από παρόμοια ροφήματα, δεν επηρεάζεται η ημερήσια πρόσληψη φαγητού, σε αντίθεση με το να φάμε π.χ. δυο πορτοκάλια. Κοινώς παίρνουμε τουλάχιστον 300-350 θερμίδες, χωρίς να μπορεί να μας κρατήσει για το επόμενο γεύμα!

Προσοχή στους ισχυρισμούς των προϊόντων
Τέλος, πολλοί χυμοί στην αγορά είναι σημαντικά λιγότερο φυσικοί απ’ ό,τι παρουσιάζονται. Κάποια προϊόντα απ’ αυτά (σ.σ. 100% χυμός φρούτων), επεξεργάζονται σε τέτοιο βαθμό, ώστε οι χυμοί που προέρχονται από τα εποχιακά φρούτα να αποθηκεύονται σε γιγάντιες δεξαμενές. Στη συνέχεια, αφαιρείται το οξυγόνο για τη συντήρησή τους, αλλά μαζί του χάνεται και η γεύση τους. Οπότε, οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν αρωματικές ύλες, ώστε να μοιάζει και να μυρίζει και πάλι το προϊόν με χυμό, μέχρι και ένα χρόνο μετά που μπορεί τελικά να πουληθεί.

Τα φρούτα είναι νικητές
Εν κατακλείδι, προτιμήστε, όπου είναι εφικτό, να τρώτε ολόκληρα φρούτα, αντί για την εύκολη λύση του χυμού ή του smoothie. Σε αντίθετη περίπτωση, είναι δεδομένο ότι θα πεινάτε, δεν θα λάβετε θρεπτικά συστατικά που πιστεύετε και θα «φορτωθείτε» με παραπανίσια ενέργεια, φρουκτόζη (και ίσως κιλά).

References

• Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347: f5001
• Baker SS. Counseling parents on feeding their children. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 May; 10(3):355-9.
• Mendez R, Grissom M. Disorders of childhood growth and development: childhood obesity. FP Essent. 2013 Jul; 410:20-4.
• HUFFINGTON POST. Why ‘100% Orange Juice’ Is Still Artificial. Available at http://www.huffingtonpost.com/2011/07/29/100-percent-orange-juice-artificial_n_913395.html

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
FB page: milessisgeorge