H Διαιτολόγος - Διατροφολόγος της Ομάδας Logodiatrofis.gr, Νάντια Αναγνωστή, μας εξηγεί τα πάντα για την ωφέλιμη κινόα και ποιοι θα πρέπει να την αποφεύγουν.

Η κινόα είναι ένα δημοφιλές δημητριακό που προτιμάμε για την υπέροχη γεύση του, το εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και την ευελιξία του στο μαγείρεμα. Ωστόσο, παρά τα πολλά διατροφικά του οφέλη, ορισμένοι άνθρωποι δεν είναι βέβαιοι εάν η κινόα έχει γλουτένη.

Τι είναι η γλουτένη;
Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στη σίκαλη, στο σιτάρι και στο κριθάρι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πέψη της γλουτένης δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, για όσους είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αυτή την πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια και κόπωση.

Επιπλέον, η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να προκαλέσει ανοσοαπόκριση σε άτομα με κοιλιοκάκη, προκαλώντας το ανοσοποιητικό τους σύστημα να επιτεθεί σε υγιή κύτταρα στο σώμα τους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες, όπως ακούσια απώλεια βάρους, διάρροια και διατροφικές ανεπάρκειες.

Για όσους έχουν ευαισθησία στην γλουτένη ή κοιλιοκάκη, η επιλογή υποκατάστατων χωρίς γλουτένη για το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη μπορεί να ελαχιστοποιήσει τα συμπτώματα και να βοηθήσει στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Η κινόα είναι φυσικό τρόφιμο χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την εξαιρετική εναλλακτική λύση ως μέρος μιας υγιεινής δίαιτας χωρίς γλουτένη.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων σε 19 άτομα με κοιλιοκάκη έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 150 γραμμαρίων κινόα ανά ημέρα ήταν καλά ανεκτή και οδήγησε σε ελάχιστες παρενέργειες. Επίσης, το κινόα είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση κινόα και άλλων προϊόντων με βάση τα δημητριακά σε δίαιτα χωρίς γλουτένη αύξησε σημαντικά το συνολικό θρεπτικό προφίλ της διατροφής.

Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους
Αν και η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, περιέχει ορισμένες ενώσεις που μπορεί να είναι προβληματικές για μερικά άτομα με κοιλιοκάκη. Συγκεκριμένα, περιέχει προλαμίνες, οι οποίες είναι τύποι πρωτεϊνών που βρίσκονται σε πολλούς κόκκους δημητριακών. Ειδικότερα, η γλουτένη αποτελείται από δύο συγκεκριμένους τύπους προλαμινών σίτου – γλιαδίνη και γλουτελίνη – που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα σε εκείνους με ευαισθησία. Μια μελέτη ανέλυσε διάφορες ποικιλίες κινόα και διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι προκάλεσαν ανοσοαπόκριση σε δείγματα ιστών από άτομα με κοιλιοκάκη.

Ωστόσο, παρά τα ευρήματα αυτά, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 50 γρ. κινόα ημερησίως ήταν ασφαλής και καλά ανεκτή, καθιστώντας την καλή εναλλακτική λύση σε άλλους σπόρους που περιέχουν γλουτένη. Ως εκ τούτου, ίσως είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη κινόα για να βεβαιωθείτε ότι το ανεχτείτε χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.

Η κινόα μπορεί επίσης να μεταποιηθεί σε εγκαταστάσεις που παράγουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή έχετε ευαισθησία στη γλουτένη, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τρόφιμα με ένα εμπορικό σήμα που είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο.

Θρεπτική και ευεργετική
Εκτός από το ότι δεν περιέχει γλουτένη, η κινόα είναι απίστευτα θρεπτική και συνδέεται με πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. Είναι από τα λιγοστά φυτικά τρόφιμα που θεωρούνται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνών – που σημαίνει ότι παρέχει και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά –όπως η κουρσετίνη και η καμπφερόλη– τα οποία είναι ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα σας και να προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε ίνες, μπορεί επίσης να συμβάλει στην πεπτική υγεία, στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) σερβίρεται μαγειρεμένο και παρέχει αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

Για να ξεκινήσετε, απλά συνδυάστε δύο μέρη νερού ή ζωμού με ένα μέρος κινόα σε μια κατσαρόλα και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό. Μπορεί να συνδυαστεί με άλλα συστατικά, όπως το κρέας ή τα λαχανικά, για να τα συνοδευουν στη κατσαρόλα, τις κρούστες, τις σαλάτες.

Εντωμεταξύ, αλεύρι κινόα μπορεί να αντικαταστήσει το κανονικό αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές για pancake, μπισκότα, γρήγορο ψωμί, και brownies.

Νάντια Αναγνωστή
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
[email protected]