Στη διατροφή υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες τους οποίους πρέπει να φροντίζετε να τηρείτε χωρίς… διαπραγματεύσεις, αν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία και τη σιλουέτα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η καθημερινή μας διατροφή είναι αυτή που μας χαρίζει ενέργεια, παρέχει το απαραίτητο «καύσιμο» στον οργανισμό και το μεταβολισμό μας, ώστε να εκτελούνται οι λειτουργίες τους σωστά και με ρυθμό, διατηρεί τη σιλουέτα μας σε φυσιολογικά επίπεδα και εξασφαλίζει την υγεία μας σε βάθος χρόνου. Αρκεί, βέβαια, να γίνεται με το σωστό τρόπο. Κι αν έχετε μπερδευτεί στο τι πρέπει να εφαρμόζετε καθημερινά και τι όχι, δείτε ποιοι διατροφικοί κανόνες δεν χωρούν διαπραγματεύσεις.

Τα «ναι» της διατροφής

Μικρά και συχνά γεύματα

Όλοι οι ειδικοί συγκλίνουν στο ότι καταναλώνοντας ένα γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες μας βοηθά να διατηρήσουμε την ενέργειά μας, να κρατήσουμε σταθερό το ρυθμό του μεταβολισμού μας έτσι ώστε να μην καταλήγουμε με περιττά κιλά και να ελέγχουμε την πείνα μας, προκειμένου να μην κάνουμε υπερβολές και λάθος επιλογές. Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, με 2 σνακ ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό), έτσι ώστε όλα να δουλεύουν ρολόι κι εσείς να αισθάνεστε χορτάτοι.

Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια πολύ σημαντική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας τη φθορά του οργανισμού και παρέχουν, ενώ δεν μας φορτώνουν με πολλές θερμίδες. Ακολουθήστε τις συστάσεις των ειδικών και βάλτε τα στην καθημερινή διατροφή σας τηρώντας τις προτεινόμενες μερίδες.

Όπως είναι πλέον γνωστό, τα λιπαρά τα χρειαζόμαστε στη διατροφή μας, αφού –μεταξύ άλλων- βοηθούν τον οργανισμό μας να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που καταναλώνει. Επειδή, όμως, όλα τα λιπαρά δεν είναι ίδια, αυτά που πρέπει να αυξήσετε είναι τα καλά λιπαρά, δηλαδή τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, ωμά αμύγδαλα, καρύδια, αβοκάντο κ.ά.) και τα πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια όπως σολομός, γαύρος, σαρδέλες, λιναρόσπορος, τους σπόροι chia, σόγια, ωμοί ξηροί καρποί κ.ά.), που βοηθούν στην εξασφάλιση της υγείας της καρδιάς. Μάθετε περισσότερα για τα λιπαρά εδώ.

Σωστή ενυδάτωση

Το νερό μπορεί να μην έχει θρεπτική αξία, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή και τον οργανισμό μας. Καταρχάς εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος, επιτρέπει την απομάκρυνση θερμότητας με τον ιδρώτα, είναι απαραίτητο για τις χημικές διαδικασίες του μεταβολισμού και παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς διαχειρίζεται ο οργανισμός τα αποθέματα λίπους. Γι’ αυτό φροντίστε να πίνετε απαραιτήτως από 8 έως 12 ποτήρια νερό την ημέρα (ανάλογα με το σωματικό σας βάρος) ή λιγότερα αν καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, χυμούς, τσάι, αναψυκτικά, ροφήματα κ.ο.κ. Φροντίστε επίσης να πίνετε το νερό σας δροσερό, στους 18 βαθμούς Κελσίου, καθώς θεωρείται η ιδανική θερμοκρασία.

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να αποφευχθούν οι ελλείψεις σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Οι ομάδες τροφίμων είναι: λαχανικά, φρούτα, ψωμί-δημητριακά-ρύζι-ζυμαρικά, γαλακτοκομικά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας και ψάρι), λίπη και έλαια.

Τα «όχι» της διατροφής

Τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά είναι η χειρότερη κατηγορία λιπαρών, τα οποία συναντάμε σε επεξεργασμένες τροφές, από προϊόντα fast food μέχρι κρουασάν και γαριδάκια. Οι συνέπειές τους στην υγεία και τη σιλουέτα είναι αδιαμφισβήτητα αρνητικές σε βάθος χρόνου και μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα στην καρδιά, εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου κ.ο.κ. Αποφύγετέ τα όσο το δυνατόν περισσότερο, λέγοντας «όχι» σε όλες τις επεξεργασμένες τροφές.

Μπορεί να τα κάνει τραγανιστά και νόστιμα, το τηγάνισμα, όμως, αλλάζει τη δομή των φαγητών και τη σύνθεση του λίπους και του προϊόντος. Με το τηγάνισμα απελευθερώνονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σε βάθος χρόνου «φθείρουν» τον οργανισμό και ανοίγουν το δρόμο για εμφάνιση σοβαρών ασθενειών, ενώ ταυτόχρονα οι θερμίδες τους αυξάνονται λόγω του λαδιού που απορροφούν. Αποφύγετε να τηγανίζετε τις τροφές και προτιμήστε να τις τρώτε όσο πιο ωμές γίνεται, προσθέτοντάς τους ωμό ελαιόλαδο όπου αυτό είναι δυνατόν.

Πολλά γλυκά και ζάχαρη

Εκτός από τις θερμίδες, στα γλυκά πρέπει να φοβάστε και τα τρανς λιπαρά που αναφέραμε πιο πάνω, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε αυτά. Κι αν «αναστατώνουν» τις ενδορφίνες σας και σας κάνουν να αισθάνεστε ευχαρίστηση όταν τα τρώτε, μην ξεχνάτε ότι σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση τρανς λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης μελλοντικά.

Είναι ο σύμμαχος της νοστιμιάς στο πιάτο μας, αλλά δυστυχώς το αλάτι έχει πολλές και ποικίλες συνέπειες στον οργανισμό. Κι ενώ σε μικρές ποσότητες είναι χρήσιμο για την ισορροπία του νερού στο σώμα, για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο και για τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών μας, όταν υπερβάλλουμε, ξεπερνώντας το 1 κουταλάκι την ημέρα, δρα αντίστροφα. Το πολύ αλάτι προκαλεί υπέρταση, που είναι υπεύθυνη για διάφορες καρδιακές παθήσεις, αυξάνει τις πιθανότητες για εγκεφαλικό επεισόδιο, προκαλεί κατακράτηση υγρών, διαταράσσει το πεπτικό σύστημα κ.ά.

Εξαντλητική δίαιτα

Το να στερείτε από τον εαυτό σας γεύματα («δεν τρώω βραδινό»), τροφές («δεν θα ξανακοιτάξω υδατάνθρακες») και τις σωστές μερίδες («θα φάω για μεσημέρι μια μπανάνα»), μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να έχει. Οι εξαντλητικές δίαιτες το μόνο που καταφέρνουν είναι να καταπονήσουν τον οργανισμό σας και εν τέλει να σας οδηγήσουν και πάλι στο ψυγείο και στα περιττά κιλά, όταν θα φτάσετε στα όριά σας. Η σωστή διατροφή χρειάζεται υπομονή, πειθαρχία, οργάνωση και φυσικά μην ξεχνάτε να έχετε στο μυαλό σας όλα τα παραπάνω, για να πετύχετε τον πιο σημαντικό στόχο της ζωή σας: την υγεία και την ισορροπία.