Η Διαιτολόγος–Διατροφολόγος, Όλγα Κριτσίνη, του logodiatrofis.gr μας εξηγεί τα πάντα για τα λιπαρά της διατροφής μας: τα κακά, τα καλά και τα καλύτερα.

Το λίπος είναι απαραίτητο στο σώμα μας ώστε να παράγει ενέργεια, για τις βασικές του λειτουργίες. Τα καλά λιπαρά είναι πολύ ωφέλιμα  για το μυαλό, την καρδιά και την απορρόφηση βιταμινών. Υπάρχει, όμως, μεγάλη διαφορά ανάμεσα στα καλά και στα κακά λίπη και μερικές φορές είναι δύσκολο να θυμόμαστε πώς ακριβώς επηρεάζουν την διατροφή μας.

Trans λιπαρά = κακά
Τα trans λιπαρά ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά, είναι από τα πράγματα που θα ακούσετε από ένα διαιτολόγο να μην καταναλώνετε. Τα περισσότερα trans λιπαρά στη διατροφή μας δημιουργούνται τεχνητά με την προσθήκη υδρογόνου σε φυτικά έλαια για να γίνουν πιο στερεά, παράγοντας υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Χρησιμοποιούνται συχνά σε τυποποιημένα τρόφιμα για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής τους, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να τα συναντήσετε σε εστιατόρια fast food. Ακόμη και αν ένα προϊόν λέει ότι είναι «χωρίς trans λιπαρά», θα μπορούσε να περιέχει ίχνη.

Τι είναι αυτό που τα κάνει τόσο ανεπιθύμητα;
Τα trans-λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, ή LDL) στο αίμα σας, να μειώσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL). Είναι προ-φλεγμονώδη και επιβλαβή για την καρδιά και για αυτόν το λόγο η κυβέρνηση των ΗΠΑ προσπαθεί να τα απαγορεύσει.

Τα καλά νέα είναι ότι πλέον βρίσκονται σε λιγότερες πηγές από ποτέ, αλλά πρέπει να συνεχίσουμε να βρισκόμαστε σε επαγρύπνηση όσο αφορά την περιορισμένη κατανάλωσή τους. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν στο φαγητό σας είναι να ελέγξετε τον κατάλογο των συστατικών. Αν δείτε «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» οπουδήποτε, αποφύγετε την κατανάλωση αυτού του τροφίμου!

Κορεσμένα λιπαρά = κακά
Όπως τα trans λιπαρά, τα κορεσμένα λίπη είναι γενικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (με την εξαίρεση το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας). Εντοπίζονται κυρίως στα λιπαρά κομμάτια κρέατος, στο βούτυρο, σε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στο τυρί, στα γλυκά, στα τηγανητά και στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας πάνω από την πραγματική χοληστερόλη στη διατροφή σας. Η υψηλή χοληστερόλη του αίματος, με τη σειρά της, μπορεί να φράξει τις αρτηρίες, ενδεχομένως ακόμη και οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ενώ απαιτείται περαιτέρω έρευνα, οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, συστήνουν να μην υπερβαίνεται το 7% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, που είναι περίπου 16 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ή 140 θερμίδες. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή ιστορικό καρδιακής νόσου στην οικογένειά σας, ο στόχος είναι 5-6% (περίπου 120 θερμίδες ή 13 g σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων).

Να θυμάστε ότι ένα άπαχο φιλέτο κόκκινου κρέατος έχει 6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, αλλά προσφέρει επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων του σιδήρου, των βιταμινών συμπλέγματος Β και της πρωτεΐνη. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα λιπαρά τρόφιμα, που μόνο κακά σας προσφέρουν.

Πολυακόρεστα λιπαρά = καλά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά έρχονται σε δύο μορφές: ω-6 και ω-3. Και τα δύο μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αν και το σώμα μας δεν μπορεί να τα κατασκευάσει από μόνο του, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα λάβουμε από την τροφή. Τα απαραίτητα λιπαρά (στις ετικέτες των τροφίμων συνήθως αναφέρονται ως πολυακόρεστα λιπαρά) συνδέονται με μεγάλη ποικιλία ευεργετικών ιδιοτήτων.

Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων του σώματος, καθώς και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκέφαλου, και συμβάλλουν επίσης στην πνευματική ανάπτυξη. Επιπλέον, τα απαραίτητα λιπαρά έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, δεδομένου ότι βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και μειώνουν τα τριγλυκερίδια, με αποτέλεσμα να βοηθούν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Έτσι, η καθημερινή πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών είναι σημαντική εφόσον προστατεύει τα όργανα από τραυματισμούς, προσφέρει σημαντικά ποσά ενέργειας, βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και προλαμβάνει τον υποσιτισμό.

Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει απαραίτητα λιπαρά μόνος του, γι’ αυτό χρειάζεται να τα λαμβάνει από τη διατροφή μας. Τα απαραίτητα λιπαρά μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή, επιλέγοντας προϊόντα που παρασκευάζονται από φυτικά έλαια, αντί για τρόφιμα που γίνονται με ζωικά λιπαρά. Ιδιαίτερη σημασία έχουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Συγκεκριμένα, συμβάλλουν στη διατήρηση της δομής και στις λειτουργίες της κυτταρικής μεμβάνης.

Επίσης, βοηθούν στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης καθώς και στη φυσιολογική πήξη του αίματος ώστε να αποτρέπεται η δημιουργία των θρόμβων. Τέλος, συμβάλλουν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση της αντίδρασης των φλεγμονών.

Είναι χαρακτηριστικό ότι η απουσία των ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπιδίων έχουν σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Πρώτα απ' όλα, έλλειψη των ω-6 από τη διατροφή προκαλεί δερματικές αλλοιώσεις, ενώ περιορισμένη πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με νευρολογικές (π.χ. κατάθλιψη, σκλήρυνση κατά πλάκας, Αλτσχάιμερ) ή οφθαλμολογικές παθήσεις.

Τέλος, έλλειψη των πολυακόρεστων λιπιδίων συμβάλλει στη μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, δερματικές, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις.

Τα πιο σημαντικά ω-3 λιπαρά οξέα είναι το λινολενικό οξύ, το ΕΡΑ, το DHA, ενώ το λινολεϊκό και το αραχιδονικό οξύ αποτελούν κύριους εκπροσώπους των ω-6 λιπαρών οξέων.

Οι κυριότερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (πολυακόρεστα λιπαρά) είναι:

Λινολεϊκό οξύ: Φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, μαλακές μαργαρίνες).

α-λινολενικό οξύ: Φυτικά έλαια (βρώσιμο λινέλαιο, κραμβέλαιο, canola, σογιέλαιο, καρυδέλαιο και μαλακές μαργαρίνες). Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια, σιτάρι). Όσπρια (φασόλια σόγιας).

EPA & DHA: Μητρικό γάλα, ψάρι (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα; πέστροφα, σαρδέλες). Επιπρόσθετα, συστήνεται η ενίσχυση της διατροφής με προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαλακές μαργαρίνες, σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα. Η μαργαρίνη είναι φυτικό προϊόν και συνιστάται από διεθνείς οργανισμούς όπως η AHA (American Heart Association).

Μονοακόρεστα λιπαρά = Πολύ καλά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά, λένε οι ειδικοί, είναι μια εξαιρετική πηγή λίπους. Βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς (που έχουν επίσης μια καλή δόση πολυακόρεστων λιπαρών), αβοκάντο και τα περισσότερα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένων του ελαιολάδου και του σησαμελαίου. Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της καλής σας (HDL) χοληστερόλης.

Όλγα Κριτσίνη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος 
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Email: [email protected]