Συνδέεται το πότε τρώμε με το βάρος και την υγεία; Οι ειδικοί του dia-trofis.gr απαντούν.

Το πεδίο της επιστήμης της διατροφής εξελίσσεται αδιάκοπα με γοργούς ρυθμούς, πάρα ταύτα το πρόβλημα της παχυσαρκίας καθώς επίσης και των σχετιζόμενων προβλημάτων (διαβήτης, καρδιαγγειακά) παραμένει. Έχουν πραγματοποιηθεί αναρίθμητες έρευνες που αποσκοπούν στην εξακρίβωση του ιδανικού μοντέλου διατροφής, τόσο για την ρύθμιση του βάρους όσο και των μεταβολικών λειτουργιών. Έτσι έχουν εξεταστεί σχήματα με μεγαλύτερη ή μικρότερη μείωση ενεργειακής πρόσληψης, όπως επίσης και σχήματα με διαφορετική αναλογία θρεπτικών συστατικών (υψηλή ή χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λίπους). Τελικά φαίνεται ότι όλα τα σχήματα μπορούν να οδηγήσουν βραχυπρόθεσμα σε (ουσιαστικά παρόμοια) απώλεια βάρους, καθώς επίσης και σε μεταβολικές βελτιώσεις. Και με μια απλή παρατήρηση, όμως, φαίνεται ότι η διατήρηση των παραπάνω βελτιώσεων, συμβαίνει σε μικρό ποσοστό ανθρώπων.

Η λαϊκή σοφία έρχεται να δώσει και ένα επιπλέον στοιχείο στην συζήτηση της βελτίωσης της διατροφικής συμπεριφοράς. Το ρητό «το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν χωρικός» είναι πασίγνωστο. Ουσιαστικά εισάγει και μια νέα παράμετρο στην εξίσωση της εύρεσης του βέλτιστου διατροφικού σχήματος. Εκτός λοιπόν από τις παραμέτρους της ποσότητας (άρα και ενεργειακής πρόσληψης) και του είδους της τροφής, προστίθεται και η παράμετρος του χρόνου λήψης τροφής.

Έχει όμως βάση; Τις τελευταίες δεκαετίες ανακαλύφθηκε ένα εσωτερικό ρολόι που βρίσκεται μέσα μας. Λέγεται κιρκάδιος ρυθμός. Όλα τα θηλαστικά, αλλά και τα φυτά και κάποια βακτήρια, διακατέχονται από έναν κιρκάδιο ρυθμό που διαρκεί 24 ώρες, όσες και οι ώρες της ημερήσιας περιστροφής της γης γύρω από τον ήλιο (circadian=circa diem=για 1 ημέρα).

Το κέντρο του κιρκάδιου ρολογιού έχει εντοπιστεί στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Οι λειτουργίες του κιρκάδιου ρολογιού εκτείνονται σε όλο το φάσμα των σωματικών διαδικασιών, όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας, η έκφραση γονιδίων και η έκκριση ορμονών. Μαζί με το ρολόι του εγκεφάλου υπάρχουν και περιφερειακά ρολόγια στην καρδιά, στο ήπαρ, στο πάγκρεας, στο στομάχι, στον λιπώδη ιστό και στο έντερο με τα οποία ελέγχονται μεταβολικές διεργασίες.

Όλα αυτά τα περιφερειακά ρολόγια συγχρονίζονται με το κεντρικό ρολόι του εγκεφάλου και δημιουργείται έτσι ένα περίπλοκο σύστημα κιρκάδιας ρύθμισης. Αν αποσυγχρονιστούν κάποια περιφερειακά ρολόγια από το κεντρικό ρολόι δημιουργούνται προϋποθέσεις για διάφορα προβλήματα όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά και το μεταβολικό σύνδρομο.

Η λήψη τροφής αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα συγχρονισμού των περιφερειακών ρολογιών.

Έτσι συλλήφθηκε η έννοια «Χρονοδιατροφή». Ο όρος αυτός αναφέρεται στη σχέση ανάμεσα στο φαγητό και στο κιρκαδικό σύστημα ή με άλλα λόγια τη θέση του φαγητού στους ρυθμούς των κιρκαδικών ρολογιών. Ως λέξη, η «χρονοδιατροφή» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από έναν Γάλλο διατροφολόγο το 1986. Πρακτικά η έννοια χρονοδιατροφή τοποθετεί την πρόσληψη των τροφών σε συντονισμό με τους καθημερινούς ρυθμούς του σώματος, δηλαδή λαμβάνει υπ’όψιν της τις κιρκαδικές αλλαγές στο σύστημα του μεταβολισμού, της απορρόφησης των τροφών και της συνολικής υγείας του οργανισμού. Με άλλα λόγια ο χρόνος λήψης των θρεπτικών συστατικών μπορεί να διεγείρει τα εσωτερικά βιολογικά ρολόγια και να συνεισφέρει στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.

Με αφορμή τα παραπάνω πραγματοποιούνται διαρκώς έρευνες που στοχεύουν να εξακριβώσουν πώς επηρεάζουν το βάρος και την συνολική υγεία: η συχνότητα των γευμάτων, το πότε προσλαμβάνεται τροφή καθώς και η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.

Περίοδος πρόσληψης τροφής
Χαρακτηριστική έρευνα σε νυχτόβια ποντίκια έδειξε ότι αν τα ποντίκια τραφούν κατά την διάρκεια της μέρας (και όχι της νύχτας που είναι προγραμματισμένα) αυξάνουν το βάρος τους παρά το γεγονός ότι κατανάλωσαν παρόμοιες ποσότητες τροφής. Σε μια άλλη έρευνα με ποντίκια οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Στην μία ομάδα τα ποντίκια μπορούσαν να προσλάβουν την τροφή μόνο κατά την διάρκεια 8 ωρών και στην άλλη ομάδα κατά βούληση. Τελικά παρά το ότι η συνολική πρόσληψη τροφής ήταν ίδια και στις 2 ομάδες, η κακή επίδραση της δίαιτας υψηλών λιπαρών στην υπό χρονικό περιορισμό ομάδα ποντικών, ήταν πολύ πιο ήπια για όλες τις παραμέτρους (βάρος, φλεγμονή, ευαισθησία στην ινσουλίνη).

Χρόνος πρόσληψης τροφής
Έρευνα του 2013 σε 420 υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα απέδειξε ότι αυτοί που έτρωγαν αργότερα χρονικά μεσημεριανό μέσα στην ημέρα έχασαν σημαντικά λιγότερο βάρος από αυτούς που έτρωγαν νωρίτερα μεσημεριανό. Το σημαντικό χαρακτηριστικό τέτοιων ερευνών είναι ότι η ενεργειακή καθημερινή πρόσληψη παρέμεινε ίδια και στις δύο ομάδες των συμμετεχόντων. (1)

Άλλοι ερευνητές επίσης το 2013 παρατήρησαν πως η πρόσληψη τροφής αργότερα από τις συνηθισμένες ώρες αλλάζει τον καρδιακό ρυθμό, ενώ και πάλι η προσλαμβανόμενη ενέργεια παραμένει η ίδια. (8)

Σύσταση γευμάτων
Σε έρευνα το 2010 εξετάστηκε η επίδραση της πρόσληψης πρωινού υψηλής περιεκτικότητας πρωτεΐνης σε εφήβους που δεν συνήθιζαν να τρώνε πρωινό. Δημιουργήθηκαν 3 ομάδες πρόσληψης πρωινού: υψηλή πρωτεΐνη, κανονική πρωτεΐνη και καθόλου πρωινό. Ζητήθηκε από όλα τα άτομα να καταναλώσουν ελεύθερα 5 ώρες μετά το πρωινό ό,τι ήθελαν, επιλέγοντας τρόφιμα από έναν μεγάλο μπουφέ. Η κατανάλωση τροφής κατά το γεύμα από την ομάδα με το πρωινό υψηλής περιεκτικότητας πρωτεΐνης ήταν σημαντικά μικρότερη συγκριτικά με τις 2 άλλες ομάδες.

Πώς όμως επηρεάζει η χρονική παράμετρος λήψης τροφής τόσο το βάρος όσο και άλλες σωματικές λειτουργίες; Οι κυριότεροι μηχανισμοί που έχουν προταθεί είναι οι ακόλουθοι:

Ορμονικές μεταβολές
Οι αλλαγές στον χρόνο λήψης τροφής φαίνεται ότι μπορούν να επηρεάσουν την ρυθμικότητα της έκκρισης πολλών ορμονών που ρυθμίζουν τον ανθρώπινο μεταβολισμό, όπως η ινσουλίνη, η γλυκαγόνη και η λεπτίνη. Σε έρευνες έχει φανεί ότι άνθρωποι που τρώνε την νύχτα παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, όπως επίσης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τον λιπώδη ιστό και έχει ανορεξιογόνο δράση. Επομένως μείωση των επιπέδων της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η λεπτίνη υπόκειται σε κιρκάδια ρυθμικότητα και ταυτόχρονα η πρόσληψη τροφής επηρεάζει την έκκριση της. Δηλαδή αυξάνεται μεταγευματικά και μειώνεται κατά την περίοδο νηστείας. Η κατανάλωση τροφής τη νύχτα διαταράσσει τον ρυθμό έκκρισης της.

Διαδικασίες πέψης και απορρόφησης
Πολλά ένζυμα απαραίτητα για την πέψη «χορεύουν» στον κιρκάδιο ρυθμό, όπως επίσης η κινητικότητα του εντέρου και του στομαχιού. Συγκεκριμένα, οι εντερικές κινήσεις είναι ταχύτερες το πρωί σε σχέση με το απόγευμα (μετά από πρόσληψη τροφής), ενώ το ίδιο ισχύει και για τον ρυθμό κένωσης του στομάχου. Σε ό,τι αφορά το στομάχι αξίζει να εστιάσουμε και στην έκκριση της γκρελίνης, μιας ορεξιογόνου ορμόνης που εκκρίνεται από αυτό, έχει κιρκάδια ρυθμικότητα, ενώ αυξάνεται κατά την νηστεία και μειώνεται μεταγευματικά. Η πρόσληψη τροφής μπορεί να τροποποιήσει την παραγωγή της και ως αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένο αίσθημα πείνας, επομένως δημιουργείται ευνοϊκή συνθήκη για μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής και θερμίδων.

Από τους παραπάνω μηχανισμούς εύκολα συνάγεται ότι ο χρόνος λήψης τροφής επηρεάζει το αίσθημα πείνας και κορεσμού (βλέπε παραγωγή λεπτίνης, γκρελίνης).

Επίσης στους παραπάνω μηχανισμούς επίδρασης αξίζει να τονιστεί ότι και η γενετική προδιάθεση παίζει ρόλο. Έχουν βρεθεί «παραλλαγές» (πολυμορφισμοί) στα γονίδια που ευοδώνουν τον κιρκάδιο ρυθμό, οι οποίες συνδέονται με αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας.

Τελικά, σίγουρα ο χρόνος λήψης τροφής είναι μια παράμετρος που πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψιν σε ότι αφορά τις αλλαγές στην διατροφή που απαιτούνται για την ρύθμιση βάρους και την γενικότερη υγεία. Όμως μέχρι τώρα δεν υπάρχουν επαρκή ερευνητικά δεδομένα  σχετικά με το πότε ακριβώς πρέπει κάποιος να τρώει ή πόσο συχνά. Απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση.

Μπορούμε όμως να σκεφτούμε ως εξής: το σώμα του καθενός (όπως η φύση στο σύνολο της) χορεύει με έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Τα βήματα μπορεί να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Όμως κάποια βήματα (όπως η ύπαρξη πρωινού γεύματος, η τακτική σίτιση εντός της ημέρας και η όσο γίνεται σταθερή-επαναλαμβανόμενη ρουτίνα γευμάτων) είναι απαραίτητα για όλους. Εφόσον, λοιπόν, «ακούει» κάποιος το σώμα του και «χορέψει» στον ρυθμό του σίγουρα θα έχει κάνει ένα βήμα προς την καλύτερη υγεία και σωματική ισορροπία.

-Μπελέκος Βασίλης, Msc
Κλινικός Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
-Πετράκου Μαριλένα
Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
www.dia-trofis.gr

Βιβλιογραφία

Sofer S. et al. Nutrition Targeting by Food Timing: Time-Related Dietary Approaches to Combat Obesity and Metabolic Syndrome. Advances in nutrition 2015, 6(2): 214-223

Tahara et al,Chronobiology, Chronopharmacology and chrononutrition. Neuroscience 2014, 253: 78-88

Koliaki C Archives of Hellenic Medicine 2016, 33(1):39-44

Yoshizaki T et al. Influence of dietary behavior on the circadian rhythm of the autonomic nervous system as assessed by heart rate variability Physiology & Behavior 2013, 118: 122-128