H Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ιωάννα Βλάχου, από το logodiatrofis.gr, μας βάζει σε… νηστίσιμο πρόγραμμα, με όλα τα οφέλη και τις δημιουργικές προτάσεις της νηστείας.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα άτομα διαφόρων ηλικιών αποφασίζουν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα νηστείας. Σύμφωνα με την Ορθόδοξη Εκκλησία νηστείες ονομάστηκαν οι ημέρες κατά τις οποίες οι πιστοί οφείλουν να απέχουν από την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και ποτών.

Οι νηστίσιμες ημέρες αφορούν όλη τη Μεγάλη Σαρακοστή (σαράντα ημέρες πριν από το Πάσχα) με εναρκτήρια ημέρα αυτή της Καθαρά Δευτέρας και διάρκεια μέχρι και την Παρασκευή πριν από το Σάββατο του Λαζάρου.

Είτε η νηστεία αφορά όλη την Σαρακοστή, είτε μόνο την Μεγάλη εβδομάδα τα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά της είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, καθώς και η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφίμων και νηστίσιμων θαλασσινών, όπως οστρακοειδή και μαλάκια. Τα λαχανικά, τα φρούτα, το ψωμί, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν βασικές τροφές-πρωταγωνιστές των νηστίσιμων ημερών.

Η πλούσια περιεκτικότητα των νηστίσιμων τροφίμων σε καλά λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες, αλλά και η απουσία κορεσμένου λίπους, οδηγούν εύλογα στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για μια περίοδο με πλούσια διατροφικά οφέλη.

Κατά καιρούς πολλές μελέτες υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις της νηστείας στην ανθρώπινη υγεία, κάτι που φαίνεται να στρέφει όλο και περισσότερο κόσμο στο να ακολουθήσει ένα νηστίσιμο διατροφικό πλάνο.

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όσοι ακολουθούν νηστίσιμη διατροφή έστω και τις μισές ημέρες του χρόνου, εμφανίζουν βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ μέσω της μείωσης της κακής (LDL) χοληστερόλης έως και 20%, λιγότερο σωματικό βάρος, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου, αλλά και ρύθμιση της αρτηριακής τους πίεσης.

Τα νηστίσιμα στο μικροσκόπιο
Ελιές και ελαιόλαδο
Εμφανίζονται σχεδόν σε κάθε νηστίσιμο πιάτο και αποτελούν πλούσια πηγή πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες, γνωστές φυτοχημικές ουσίες, ξεχωρίζουν για την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, αλλά και αντιγηραντική τους δράση.

Όσπρια
Αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, αμινοξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Κατέχουν κυρίαρχη θέση στη νηστεία καθώς χρησιμοποιούνται συχνά ως αντικαταστάτες της κατανάλωσης κρέατος. Καθότι, αν και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αυτή δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κ.τλ) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.

Θαλασσινά
Αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Χαμηλά σε κορεσμένο λίπος, πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σελήνιου και ω-3 λιπαρών οξέων. Τα συστατικά τους συμβάλλουν στην ενίσχυση εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Λαχανικά
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και η κατανάλωσή τους προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των υψηλών τιμών σακχάρου. Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους συντελούν στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Χαλβάς
Αποτελεί το πιο διαδεδομένο γλυκό της νηστείας και όχι μόνο. Προέρχεται από το σουσάμι και είναι πλούσιος σε ακόρεστα «καλά» λιπαρά, με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών, των μυών και του νευρικού συστήματος. Η υψηλή θερμιδική του αξία το καθιστά τρόφιμο που θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, μιας και περίπου 100γρ. χαλβά είναι ικανά να αποδώσουν μέχρι και 540 θερμίδες! Αν και η νηστεία φαίνεται να αποφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία, δε παύει να αποτελεί μια περίοδο με αυξημένο κίνδυνο για πιθανή πρόσληψη βάρους.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που δηλώνουν ότι με τα νηστίσιμα γεύματα δεν μπορούν να «χορτάσουν», με αποτέλεσμα να «τσιμπολογάνε» συνεχώς. Η αλήθεια είναι ότι κατά την περίοδο αυτή παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε άμυλο και απλά σάκχαρα, αύξηση της συχνότητας λήψης τροφής, αλλά και αύξηση των ποσοτήτων των γευμάτων.

Το κλειδί για την αντιμετώπιση του αισθήματος πείνας δεν είναι άλλο από την επιλογή κατάλληλων διατροφικών συνδυασμών. Προκειμένου να επιτευχθεί το αίσθημα κορεσμού, είναι πολύ σημαντικό η σύσταση των ημερήσιων γευμάτων να βασίζεται στο συνδυασμό τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, κ.α.), φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα) και σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, κ.α.). Οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί συμβάλουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, με φυσικό επακόλουθο τη ρύθμιση της όρεξης και του ασυνείδητου τσιμπολογήματος.

Παράλληλα, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού και ελιών, καθώς και των νηστίσιμων γλυκών, καθότι αποτελούν τροφές υψηλά θερμιδογόνες. Ωστόσο, εάν οι ποσότητες κατανάλωσης αυτών είναι προσεγμένες, τότε η περίοδος της νηστείας μπορεί να συμβάλλει ακόμα και στην απώλεια σωματικού βάρους.

Συνοψίζοντας, οι θετικές επιδράσεις της νηστείας στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αναμφισβήτητες, αρκεί η κατανάλωση των τροφών να χαρακτηρίζεται από μέτρο.

Οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί θα συμβάλλουν στη σωστή θρέψη του οργανισμού, αποτρέποντας τυχόν διαθρεπτικές ελλείψεις και θα ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.

Ιωάννα Βλάχου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Συνεργάτης της Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Email: [email protected]