Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, σερβίρει πρωινό όπως πρέπει να είναι σύμφωνα με τις έρευνες, κι όχι όπως το έχουμε συνηθίσει.

Ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα επεξεργασμένα προϊόντα κυριαρχούν πλέον και στο εμπόριο και στο ψυγείο μας, ενώ έχουμε συνηθίζει να ξεκινάμε και την ημέρα μας με αυτά, με ένα μεγάλο μπολ δημητριακά, τα οποία πολλές φορές προωθούνται και ως μια πολύ υγιεινή επιλογή.

Το πώς θα διαμορφώσουμε το πρωινό μας απασχολεί πολύ κόσμο και τα δημητριακά είναι σίγουρα στις πρώτες επιλογές των περισσοτέρων, καθώς είναι μια εύκολη επιλογή, που δίνει και πιο υγιεινές εναλλακτικές. Κάτι που πρέπει να θυμόμαστε, όμως, και που κι εγώ συχνά αναφέρω ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, είναι ότι πέρα από τον συνδυασμό θρεπτικών συστατικών σε μια τροφή, παίζει ρόλο και η δομή της.

 Όπως αναφέρει και ο Michael Greger M.D. FACLM σε ένα επεξηγηματικό άρθρο του, οι νιφάδες καλαμποκιού και τα προϊόντα ρυζιού προκαλούν πολύ μεγαλύτερη απότομη αύξηση στo σάκχαρo του αίματος σε σχέση με το ρύζι ή το καλαμπόκι κι αυτό δεν οφείλεται μόνο στην πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμη και με πανομοιότυπη χημεία, δηλαδή τα ίδια συστατικά, η δομή ενός τροφίμου μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο βιολογικό αποτέλεσμα και στην υγεία. Αν, για παράδειγμα, συγκρίνουμε την απορρόφηση λιπαρών από φιστίκια και από τον ίδιο αριθμό φιστικιών σε φιστικοβούτυρο, θα δούμε ότι αποβάλλουμε διπλάσια ποσότητα λιπαρών από τα σκέτα φιστίκια. Ο λόγος είναι πως όσο καλά κι αν (νομίζουμε ότι) μασάμε, μικρά κομμάτια φιστικιών παγιδεύουν μέρος των λιπαρών που φτάνει στο παχύ έντερο. Αυτή η φυσική μορφή τροφής όχι μόνο μεταβάλλει την απορρόφηση λιπαρών, αλλά μεταβάλλει την απορρόφηση και των υδατανθράκων.

Η βρώμη, για παράδειγμα, έχει σημαντικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι, προκαλώντας μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και αυξομειώσεις ινσουλίνης. Παρ’ όλο που το βασικό συστατικό είναι η βρώμη, αναλόγως με τις πιο λεπτές ή χοντρές νιφάδες και την επεξεργασία, ο δείκτης αυξάνεται με διαφορετική επίδραση στον οργανισμό. Κι αυτό που πρέπει όλοι να γνωρίζουμε είναι ότι η γρήγορη απορρόφηση υδατανθράκων μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να πυροδοτήσει μια αλληλουχία ορμονικών και μεταβολικών αλλαγών, που με τη σειρά τους να οδηγήσουν σε υπερφαγία.

Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη
Στο πλαίσιο έρευνας, οι ερευνητές έδιναν σε 12 παχύσαρκους εφήβους διαφορετικά γεύματα, όλα με τον ίδιο αριθμό θερμίδων, και τους παρακολούθησαν για τις επόμενες πέντε ώρες προκειμένου να μετρήσουν την πρόσληψη τροφής στη συνέχεια. Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι έφηβοι που κατανάλωσαν βρώμη σε πιο επεξεργασμένη μορφή (instant) κατανάλωσαν στη συνέχεια 53% περισσότερο φαγητό από όταν κατανάλωσαν βρώμη σε λιγότερο επεξεργασμένη μορφή. Το γκρουπ αυτό, μάλιστα, κατανάλωνε σνακ μέσα στην επόμενη ώρα από το γεύμα και συνολικά περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Κι όλα αυτά παρ΄ όλο που κατανάλωσαν την ίδια τροφή (βρώμη), απλώς σε διαφορετική μορφή.

Να πούμε βέβαια ότι η στιγμιαία βρώμη είναι καλύτερη επιλογή από κάποια δημητριακά πρωινού που μπορεί να έχουν γλυκαιμικό δείκτη 80 και 90, ακόμη κι αν δεν έχουν ζάχαρη. Οι νέες βιομηχανικές μέθοδοι με τις οποίες παρασκευάζονται τα δημητριακά δυστυχώς επιταχύνουν την πέψη και απορρόφηση του αμύλου, προκαλώντας υπερβολική απόκριση στο σάκχαρο του αίματος, ανεξαρτήτως από το αν έχουν πρόσθετη ζάχαρη ή όχι.

Όταν τρώμε μακαρόνια, πραγματοποιείται μια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Αν, όμως, καταναλώνετε ακριβώς τα ίδια συστατικά σε μορφή ψωμιού, για παράδειγμα, η διαφορετική του σύσταση οδηγεί σε πιο γρήγορη διάσπασή του από τον οργανισμό, κάτι που οδηγεί σε πιο απότομη αυξομείωση στα επίπεδα σακχάρων του αίματος, που με τη σειρά του προκαλεί μια έντονη αντίδραση του οργανισμού με υπερβολική αυξομείωση της ινσουλίνης. Αυτό στη συνέχεια ρίχνει τα επίπεδα σακχάρου κάτω από τα επίπεδα νηστείας κάτι που μπορεί να πυροδοτεί έντονη πείνα. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, ότι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να βοηθήσουν στο να αισθανόμαστε κορεσμό για περισσότερη ώρα σε σχέση με τις αντίστοιχες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τελικά ποιο πρωινό είναι καλύτερο;
Οι ερευνητές, λοιπόν, για να δουν τι συμβαίνει στο πρωινό, έκαναν τυχαιοποιημένη μελέτη σε συμμετέχοντες με 3 διαφορετικές συνθήκες πρωινού: βρώμη, corn flakes σε ίδιες θερμίδες και σκέτο νερό. Στη συνέχεια, μέτρησαν πόσο φαγητό κατανάλωσαν οι συμμετέχοντες για μεσημεριανό, 3 ώρες αργότερα.

Όπως φάνηκε, όσοι κατανάλωσαν βρώμη, όχι μόνο αισθάνονταν σημαντικά πιο χορτάτοι, αλλά κατανάλωσαν πολύ λιγότερο φαγητό στο μεσημεριανό τους –λιγότερο από τις μισές θερμίδες. Από την άλλη, η ομάδα με τα δημητριακά κατανάλωσε τις ίδιες θερμίδες στο μεσημεριανό, με την ομάδα που δεν έφαγε καθόλου πρωινό και ήπιε μόνο νερό. Το αποτέλεσμα, δηλαδή, της κατανάλωσης ήταν σαν να μην είχε φάει και η ομάδα των δημητριακών πρωινό.

Σίγουρα το έχετε ζήσει κι εσείς εμπειρικά, αναλόγως τις επιλογές σας, η πείνα έρχεται νωρίτερα ή αργότερα, και είναι κάτι που επιβεβαιώνεται και από τις έρευνες επιστημονικά. Το περίεργο, βέβαια, είναι ότι παρ’ όλο που τα δύο πρωινά είχαν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, επηρέασαν αρκετά διαφορετικά τον οργανισμό στη συνέχεια. Αυτό σημαίνει ότι η επεξεργασία ενός προϊόντος παίζει κι αυτή το ρόλο της στην επίδρασή του στο σώμα μας. Η ολική άλεση σίγουρα είναι καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα προϊόντα, αλλά ακόμα καλύτερη είναι τα ολόκληρα προϊόντα, όσο το δυνατόν ανεπεξέργαστα. Εφαρμόστε το σε όλες σας τις επιλογές!

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/is-cereal-or-oatmeal-better-for-breakfast/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4072954/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6251367/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28572083/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17610996/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612907/

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity