Πρόσφατα, έχει ανακοινωθεί πληθώρα αντικρουόμενων ερευνών για τη σχέση μεταξύ του ύπνου και της άσκησης (καθώς και μερικές φήμες) που καταλήγουν στο ότι η εξεύρεση της καλύτερης ώρας για ύπνο μπορεί να είναι λίγο δύσκολη υπόθεση.

Μήπως η γυμναστική τη νύχτα σας κρατά άγρυπνους όλο το βράδυ; Μπορεί η έλλειψη ύπνου να επηρεάσει την απόδοσή σας στην άσκηση; Ανακαλύψτε την αλήθεια πίσω από αυτούς και άλλους ισχυρισμούς…

Η αλήθεια για τον ύπνο και την άσκηση

Ο ύπνος θα έπρεπε να είναι τόσο απλός, όσο το να κλείνετε τα μάτια σας! Δύσκολο όμως. Πρόσφατα, έχει ανακοινωθεί πληθώρα αντικρουόμενων ερευνών για τη σχέση μεταξύ του ύπνου και της άσκησης (καθώς και μερικές φήμες) που καταλήγουν στο ότι η εξεύρεση της καλύτερης ώρας για ύπνο μπορεί να είναι λίγο δύσκολη υπόθεση.

Με τη βοήθεια ειδικών του ύπνου, θα σχολιάσουμε ορισμένες από τις πιο κοινές παρανοήσεις σχετικά με τον ύπνο και την άσκηση ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον επόμενο ύπνο σας και να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την προπόνησή σας.

Μύθος no1: η γυμναστική αργά τη νύχτα, μας κρατά άγρυπνους

Μην ανησυχείτε αν η μόνη ώρα που μπορείτε να κάνετε γυμναστική είναι αργά το βράδυ. Δε θα σας κρατήσει άγρυπνους. Στο πλαίσιο ερευνών σε άτομα που γυμνάζονται το βράδυ, τα περισσότερα ανέφεραν ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στον ύπνο τους. Επίσης, σε πειραματικές μελέτες βρέθηκε ότι ακόμη και η πολύ έντονη άσκηση που τελειώνει μόλις 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, δεν επηρεάζει τον ύπνο, κατά μέσο όρο.

Αν και είναι αλήθεια ότι η άσκηση αυξάνει την αδρεναλίνη, μπορεί επίσης να έχει κατευναστική επίδραση στους ανθρώπους, ιδιαίτερα 20 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προσπάθεια. Πλέον, με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, ενεργοποιώντας τους μηχανισμούς κεντρικής ψύξης που συνδέονται με τον ύπνο.

Μύθος no2: Η γυμναστική νωρίς το πρωί είναι η καλύτερη

Δε χρειάζεται να ξυπνάτε νωρίς για να κάνετε ποιοτική γυμναστική. Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να σηκώνονται νωρίς, άλλοι βρίσκουν τη διάρκεια της νύχτας πιο βολική.

Μια πρόσφατη μελέτη στην Ιαπωνία, διαπίστωσε ότι η νύχτα είναι η καλύτερη ώρα ώστε ή άσκηση να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Northwestern διαπίστωσε ότι αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, μπορεί να είναι η καλύτερη ώρα, επειδή μεταξύ περίπου 2 μ.μ. και 6 μ.μ. η μυϊκή δύναμη είναι μεγαλύτερη, οι μύες είναι πιο ζεστοί λόγω της ελαφρώς υψηλότερης θερμοκρασίας του σώματος, η λειτουργία των πνευμόνων βελτιώνεται και έχουμε μεγαλύτερη αντοχή.

Επίσης, πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, είναι υπέρ της βραδινής άσκησης. Σε μελέτη του Appalachian State University, εθελοντές έκαναν διάδρομο στις 7 π.μ., στη 1 μ.μ. και στις 7 μ.μ. και βρέθηκε ότι το πρωί οι αθλούμενοι παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης, κοιμόντουσαν περισσότερο και είχαν πιο ισορροπημένους κύκλους ύπνου αργότερα μέσα στην ημέρα.

Το συμπέρασμα: Επιλέξτε μια ώρα που να σας βολεύει, για να μπορείτε να συμμορφώνεστε με το πρόγραμμα που έχετε βάλει. Η τακτική άσκηση, άσχετα του πότε πραγματοποιείται, θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Mental Health and Physical Activity, τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα, βοηθά τους ανθρώπους να νιώθουν μεγαλύτερη εγρήγορση και να κοιμούνται καλύτερα στο τέλος της ημέρας.

Μύθος no3: Οι μύες αναπτύσσονται στο γυμναστήριο, όχι στο κρεβάτι

Μια καλή προπόνηση κουράζει το σώμα σας και η επαρκής ανάπαυση, επανακτά τις δυνάμεις σας. Δεν νιώθουμε ευεξία κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων άσκησης, αλλά ανάμεσα σε αυτά. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης (GH) αυξάνει, πράγμα που βοηθά στην ανανέωση των μυών μετά την προπόνηση. Αν δεν κοιμάστε καλά, όταν θα προσπαθείτε να «χτίσετε» τους μυς σας, θα είστε σε σαφώς μειονεκτική θέση, καθώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά την αύξηση της παραγωγής αυτής της ορμόνης.

Μύθος no4: Ο απογευματινός υπνάκος είναι για τους αδύναμους

Αν και ο απογευματινός υπνάκος δε μπορεί να αντισταθμίσει τον ανεπαρκή νυχτερινό ύπνο, ένας γρήγορος υπνάκος από 20 έως 30 λεπτά μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, την ενέργεια και την απόδοσή σας. Μια μελέτη της NASA αναφέρει ότι ένας 40λεπτος υπνάκος, βελτίωνε τις επιδόσεις των στρατιωτικών πιλότων και των αστροναυτών που ένιωθαν υπνηλία, κατά 34% και αύξανε την εγρήγορση κατά 100%.

Μύθος no5: Η άσκηση δε μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία

Μπορείτε να την καταπολεμήστε τις νύχτες που μένετε άγρυπνοι, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε πιο γρήγορα και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμάστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα σας δώσει ενέργεια και την επόμενη μέρα. Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Northwestern, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν περίπου 40 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα, 4 ημέρες την εβδομάδα, ανέφεραν βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους, καθώς και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, λιγότερη υπνηλία κατά την ημέρα και περισσότερη ενέργεια.

Επίσης το 2003 δημοσκόπηση διαπίστωσε ότι οι ερωτηθέντες που ασκούνταν τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, κοιμόντουσαν καλύτερα από εκείνους που ασκούνταν μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης να ανακουφιστεί το άγχος, το οποίο είναι η κύρια αιτία της αϋπνίας.

Μύθος no6: Η έλλειψη ύπνου βλάπτει τη φυσική απόδοση

Έρευνες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου -για 30 έως και 60 ώρες- δε φαίνεται να επηρεάζει τη σωματική αντίδραση ή αντοχή ή δύναμη. Ωστόσο, οι πνευματικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου μπορεί να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοσή σας. Είναι επομένως καλύτερο να είστε ξεκούραστοι, ώστε να μπορείτε να ανταποκριθείτε πλήρως στη δραστηριότητά σας. Μπορεί να είστε σε θέση να τρέξετε την ίδια απόσταση ή να σηκώσετε τα ίδια βάρη όταν είστε κουρασμένοι, αλλά η κατήφεια, το άγχος και η ευερεθιστότητα που συνοδεύουν την έλλειψη ύπνου, θα κάνουν την προπόνησή σας δυσκολότερη. Ουσιαστικά πρόκειται για την αντίληψη της άσκησης: Όσο μεγαλύτερη η έλλειψη ύπνου, τόσο πιο δύσκολη θα αισθάνεστε την προπόνηση και τόσο πιο γρήγορα θα φτάσετε στο σημείο της εξάντλησης.