Για καρδιά από… ατσάλι, ακολουθήστε την «πολύχρωμη» διατροφή αναφέρουν οι ειδικοί και αναφέρουν συγκεκριμένες τροφές και τρόπους για να θωρακίσουμε την υγεία του πολυτιμότερου οργάνου μας.

Όλοι λίγο πολύ γνωρίζουμε ότι η υγεία της καρδιάς...περνάει από το στομάχι, δηλαδή συνδέεται άμεσα με τη διατροφή μας. Επίσης όλοι ξέρουμε ότι θα πρέπει να τρώμε μεγαλύτερο αριθμό και μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών και φρούτων για να διατηρήσουμε την υγεία μας. Αυτό που δεν είναι αρκετά γνωστό είναι ότι και η υγεία της καρδιάς συγκεκριμένα προστατεύεται με την «πολύχρωμη» διατροφή που περιλαμβάνει διαφόρων ειδών φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Τι είναι η «πολύχρωμη» διατροφή;

Ας δούμε όμως παρακάτω τι εννοούμε με τον όρο πολύχρωμη διατροφή και πώς αυτή επηρεάζει το κυκλοφορικό μας σύστημα.

Τα διάφορα είδη λαχανικών, φρούτων και οσπρίων, εκτός των βιταμινών και μετάλλων, προσφέρουν μια ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο μας που τα τελευταία χρόνια έχει τραβήξει την προσοχή των ερευνητών. Φαίνεται μάλιστα πως το είδος των φυτοχημικών και φυσικών χρωστικών στα τρόφιμα αυτά είναι ξεχωριστής σημασίας για την προστασία της καρδιάς.

Μπορεί η λέξη «φυτοχημικά» να μην ηχεί καλά στο αυτί εξ αρχής λόγω του δεύτερου συνθετικού της - «χημικά» - που σε προδιαθέτει αρνητικά, ειδικά όταν πρόκειται για την παρουσία τους σε τρόφιμα, κι όμως είναι εξαιρετικά ωφέλιμα!

Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που παράγει το «χημικό εργοστάσιο» των φυτών για να τα προστατεύσει από βακτήρια, ιούς, μύκητες και παράσιτα που μπορεί να τα βλάψουν. Επίσης είναι αυτά που προσδίδουν τα έντονα χρώματα στα φυτά.

Τα συναντάμε σε φρούτα, λαχανικά, καρπούς/όσπρια και βότανα. Ενδεικτικά κάποιες από τις τροφές που έχουν απασχολήσει την ερευνητική κοινότητα για τα επίπεδα των φυτοχημικών που περιέχουν και την προστατευτική τους δράση στην ανθρώπινη υγεία είναι η ντομάτα, το σκόρδο, τα μούρα, τα μαύρα σταφύλια, τα δαμάσκηνα, τα παντζάρια, η λαχανίδα και το μπρόκολο.

Πώς μας επηρεάζει όμως αυτό και πως η φυσική πολυχρωμία στη διατροφή μπορεί να προστατέψει την καρδιά και τα αγγεία μας;

Φυτοχημικά και χρωστικές που ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα

Πολυφαινόλες

Φλαβονοειδή: Ένα από τα πιο γνωστά φυτοχημικά που ευθύνεται για το κόκκινο, μπλε και καφέ χρώμα σε κάποια φυτά. Αυτή η ομάδα φυτοχημικών μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο καταπολεμώντας την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και κάνοντας τις αρτηρίες πιο ελαστικές. Επίσης, μπορούν να μπλοκάρουν το μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης, το οποίο ανεβάζει την αρτηριακή πίεση. Η δράση τους όμως συνεχίζεται και περαιτέρω αφού μειώνουν την προσκόλληση των αιμοπεταλίων μεταξύ τους απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων.

Ένα πολυσυζητημένο φλαβονοειδές είναι η ρεσβερατρόλη που είναι παρούσα σε μεγάλο βαθμό στη φλοίδα των κόκκινων/μαύρων σταφυλιών και τα παράγωγά τους (π.χ. πετιμέζι, κόκκινο κρασί). Η ρεσβερατρόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο που συνδέεται με την χαμηλή «καλή» HDL χοληστερόλη και επιπλέον να μειώσει ως ένα βαθμό το σάκχαρο αίματος.

Συνεχίζοντας, οι σαπονίνες που βρίσκονται σε ντομάτες, πατάτες, όσπρια και βρώμη μειώνουν την ολική χοληστερόλη πλάσματος προωθώντας την απέκκρισή της μέσω της χολής.

Η μυρισετίνη παρούσα στα κόκκινα κρεμμύδια και τα κράνα αποτρέπει την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και βοηθά να μειωθεί η απάντηση του οργανισμού στη φλεγμονή που οδηγεί στο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας.

Ανθοκυανίνες: Πλούσιες πηγές των φυτοχημικών αυτών είναι τροφές με βαθύ κόκκινο, μωβ και μπλε χρώμα όπως τα μύρτιλλα, το μπλε καλαμπόκι, τα δαμάσκηνα, τα παντζάρια, τα ρόδια, τα κεράσια, τα μαύρα σύκα, οι μωβ μελιτζάνες/λάχανο/μπρόκολο/ κουνουπίδι/γλυκοπατάτες, το τσάι μολόχας (φύλλα), άγριο ραδίκι, το κόκκινο σέσκουλο και τα μαύρα και κόκκινα φασόλια.

Οι ανθοκυανίνες έχουν απασχολήσει ιδιαίτερα τους επιστήμονες υγείας λόγω του γεγονότος ότι έχουν πολύ ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και οφέλη για μια πληθώρα ασθενειών. Μέσα σε αυτές είναι και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (απενεργοποιώντας τον φλεγμονώδη παράγοντα ΝFkB) και την ιδιότητα να μειώνουν κατά ένα ποσοστό την LDL χοληστερόλη με ταυτόχρονη αύξηση της HDL χοληστερόλης. Επιπλέον μια ανθοκυανίνη, η C3G βρέθηκε ότι είναι σε θέση να αποκαταστήσει την ελαστικότητα των αρτηριών διορθώνοντας την υφή του ενδοθηλίου.

Κουρκουμίνη: Είναι αυτή που δίνει το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα στην κιτρινόριζα (κουρκουμάς) και έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έχει βρεθεί ότι μπορεί να αποτρέψει τη δράση του φλεγμονώδη παράγοντα cox-2 και να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης που είναι δείκτης καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ινδόλες

Θειούχα αλλύλια: Τα θειούχα αλλύλια που βρίσκονται στα φρέσκα και ξερά κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα και τα σχοινόπρασα έχουν την δυνατότητα να ρυθμίσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα όπως και να προστατέψουν από τον σχηματισμό θρόμβων. Ειδικά το σκόρδο, λόγω της αλλισίνης που περιέχει βοηθά στην χαλάρωση των αρτηριών και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Καρετονοειδή

Τα φυτοχημικά αυτά ευθύνονται για το χαρακτηριστικό κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα στα φυτά και όπως και οι άλλες ομάδες παρουσιάζουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Το λυκοπένιο, ένα καρετονοειδές, πηγή του οποίου αποτελούν η ντομάτα (κυρίως ο ντοματοπελτές), το καρπούζι και η παπάγια έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Συγκεκριμένα, το λυκοπένιο φαίνεται να εμποδίζει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης δυσκολεύοντας έτσι την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Επίσης, σε έρευνα έχει φανεί ότι είναι δυνατό να μειώσει ένα δείκτη φλεγμονής άμεσα συνδεδεμένο με την καρδιαγγειακή νόσο, την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.

Άλλο ένα μέλος των καροτενοειδών είναι και η κροκετίνη, η χρωστική που δίνει το χρώμα της στο σαφράν (π χ κρόκος Κοζάνης). Εκτός από την αντιοξειδωτική της δράση, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσει την καρδιακή υπερτροφία και να ελαττώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.

Συμπέρασμα

Οι σύγχρονες μελέτες πάνω στα φυτοχημικά και τις προστατευτικές τους ιδιότητες συνεχίζονται και είναι πάρα πολύ ενθαρυντικές. Δεν υπάρχει όμως λόγος να αναζητήσετε ξεχωριστά συμπληρώματα διατροφής με το κάθε διαθέσιμο φυτοχημικό που κυκλοφορεί. Αυτό που έχετε να κάνετε είναι απλό. Προσθέστε στη διατροφή σας φρούτα, λαχανικά, όσπρια και μυρωδικά με διαφορετικά έντονα χρώματα και η καρδιά σας θα σας ευγνωμονεί.

Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι αυτές οι τροφές εκτός απο τα υπέροχα χρώματά τους, προσφέρουν φυτοστερόλες και φυτικές ίνες που μειώνουν την LDL χοληστερόλη και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους που τόσο μεγάλη ανάγκη έχει η καρδιά μας.

Από την Κωνσταντίνα Μπακλώρη, Kλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο ΜSc, και συνεργάτη επιστημονικής ομάδας Διατροφή www.diatrofi.gr .