Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με αυτό το είδος του πρωινού, όπου θα ξυπνήσουμε αργά, και πάνω στην βιασύνη μας θα αρπάξουμε ένα μάφιν από το πλησιέστερο κατάστημα καφέ. Ενώ δεν υπάρχει τίποτα λάθος στο να το πραγματοποιούμε μια φορά στο τόσο, ωστόσο καθίσταται μια όχι και τόσο καλή συνήθεια.

Το πρωινό μπορεί πραγματικά να είναι ένα βασικό συστατικό στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με έρευνα του Εταιρείας Παχυσαρκίας, οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και λιγότερες θερμίδες στο γεύμα χάνουν περισσότερο βάρος, έχουν μείωση περιμέτρου μέσης και αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.

«Το σώμα σας είναι σαν ένα αυτοκίνητο, απαιτεί καύσιμα αρχικά το πρωί και ξανά κάθε 4 έως 6 ώρες στη συνέχεια», λέει η Τζέσικα Crandall, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Τονίζει τη σημασία ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

«Ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες κάνει το σάκχαρο του αίματός σας να αυξηθεί και να μειωθεί πολύ απότομα, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πεινασμένοι περίπου δύο ώρες αργότερα», λέει η Crandall.

Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται τα βασικά για την απώλεια βάρους και προάγουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε πραγματικά στο πρωινό σας. Διαβάστε πώς να βελτιστοποιήσετε το πρωινό σας για την απώλεια βάρους.

Πρωτεΐνες
Τα αυγά είναι βασικό πρωινό για έναν λόγο: σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Nutrition, η κατανάλωση μιας υψηλής πρωτεΐνης στο πρωινό αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την ανάγκη για νυχτερινό σνακ. «Αν το πρωινό υπολείπεται σε πρωτεΐνες, έχουμε μείωση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού μας» λέει η Crandall.

Πολλοί Αμερικανοί τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά όχι αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό. Οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό.

Μερικές από τις αγαπημένες επιλογές πρωτεΐνης είναι: ένα τοστ ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή με ένα αυγό, ¼ φλιτζάνι βρώμης με γιαούρτι, μούρα και αμύγδαλα. Η μαγειρεμένη κινόα με μούρα είναι μια πολύ καλή επιλογή, αφού περιέχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από την βρώμη. Μαγειρέψτε την κινόα εκ των προτέρων και αποθηκεύστε τη στο ψυγείο για ένα γρήγορο πρωινό.

Φυτικές ίνες
Το να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνει να επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, το οποίο θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και οδηγεί σε μια πιο βιώσιμη μορφή ενέργειας. Αγαπημένες επιλογές που συνδυάζουν φυτικές ίνες είναι: το σιταρένιο τοστ, το πλιγούρι βρώμης, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Λαχανικά
Η αλήθεια είναι πως δεν επικεντρωνόμαστε αρκετά στα φρούτα και τα λαχανικά, ιδιαίτερα στο πρωινό. Θα πρέπει, όμως, να αποτελούν περίπου το μισό από αυτό που τρώμε σε κάθε γεύμα και οι άνθρωποι πραγματικά αγωνίζονται στο πρωινό να τρώνε αρκετά φρούτα ή να τρώνε οποιοδήποτε λαχανικό σε κάποιο από τα γεύματα, όπως λέει ο Torey Armul, MS, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Προτείνει να ρίξουμε μερικά φύλλα  σπανάκι, πιπεριές, κολοκυθάκια σε μια ομελέτα, να ζεσταίνουμε τα περισσεύματα λαχανικών από το προηγούμενο βράδυ ή να προσθέτουμε λαχανικά σε ένα smoothie (προσθέστε και κάποια φρούτα για τη γλυκύτητα).

«Καλά» λιπαρά
Ένας άλλος τρόπος που θα σας κρατήσει χορτάτους και θα επιβραδύνει την πέψη είναι να τρώτε υγιεινά λίπη. Έχουν μια μακρά και αργή απελευθέρωση ενέργειας, η οποία συμβάλει στην περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια του πρωινού.

Τοστ με αβοκάντο είναι μια αγαπημένη, γρήγορη και εύκολη συνταγή. Επίσης συνιστά την προσθήκη ξηρών καρπών σε βρώμη και topping smoothies με σπόρους chia ή σπόρους λιναριού. Επίσης, το μαγείρεμα με ελαιόλαδο είναι ένας καλός τρόπος για να σας δώσει μια δόση υγιών λιπών.

Κάτι ασυνήθιστο
Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας. «Το πρωινό φαγητό δεν χρειάζεται να είναι ένα κλασικό πρωινό φαγητό», λέει η Crandall, που αγαπά να τρώει στο πρωινό της tacos σε tortillas καλαμποκιού. Και αν δεν σας αρέσουν τα αυγά, δεν χρειάζεται να τα χρησιμοποιήσετε σε tacos, δοκιμάστε τα φασόλια και τα λαχανικά (τα οποία μπορεί να είχατε ετοιμάσει το προηγούμενο βράδυ). Καλή επιλογή είναι και οι φέτες μήλου σε ένα μείγμα από γιαούρτι, πουρέ κολοκύθας, κανέλας και μοσχοκάρυδου.

Μαργαρίτα Μυρισκλάβου
Τελειοφ. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
[email protected], www.logodiatrofis.gr