Δεν χρειάζεται να πείτε το ψωμί ψωμάκι, ούτε να αλλάζετε δρόμο στη θέα μακαρονιών. Ο Κλινικός Διαιτολόγος, Γιώργος Μίλεσης, εξηγεί γιατί και πώς μας χρειάζονται οι υδατάνθρακες, τι συμβαίνει με την έλλειψή τους και πόσο πρέπει να τρώμε.

«Δεν ξέρω τι λες εσύ, εγώ δεν μπορώ να χάσω ούτε γραμμάριο αν φάω ψωμί και ζυμαρικά. Οπότε, τα αποφεύγω όπως ο… διάολος το λιβάνι (αν και τα λαχταρώ, όσο δεν φαντάζεσαι)! Ξέρω πρέπει να είσαι στρατιώτης και να κάνεις θυσίες για να δεις… άσπρη μέρα! Αλλά μεταξύ μας, δεν το αντέχω και πολύ, με πιάνουν τα νεύρα μου και τα παρατάω».

Κάθε φορά που (ξανά)ακούω τη συγκεκριμένη στιχομυθία, νομίζω ότι βιώνω άλλο ένα Deja-vous. Φόβος για το φαγητό, που αγγίζει τα όρια της εμμονής και ιδεοληψίας. Αναπόφευκτα οδηγεί σε αδιέξοδα και (διατροφικές) εκρήξεις: τυχαίο είναι που όσα άτομα «ξορκίζουν» τους υδατάνθρακες, αναζητούν απεγνωσμένα ζάχαρη, γλυκά και junk food; Προφανώς όχι, αλλά το πρόβλημα δεν σταματά εκεί, όπως αποδεικνύουν πρόσφατες έρευνες.

Μόδα και Ομορφιά με προτάσεις και tips από τους ειδικούς του στυλ, Πάρτε ιδέες!

Τι λένε οι έρευνες
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες που είναι φτωχές σε υδατάνθρακες (σ.σ. low-carb diets), μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και βελτίωση της μεταβολικής υγείας (1). Ωστόσο, αν και «δουλεύουν» σε κάποιους ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άλλους. Για παράδειγμα, η εφαρμογή μιας low-carb δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία σε κάποιες γυναίκες.

Συμμαχία εγκεφάλου και επινεφριδίων
Οι ορμόνες ρυθμίζονται από τις κύριους αδένες: τα επινεφρίδια, τον υποθάλαμο και την υπόφυση στον εγκέφαλο. Οι τρεις αυτοί αδένες αλληλεπιδρούν με πολύπλοκους τρόπους, ώστε να διατηρήσουν την ορμονική ισορροπία, μέσω του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (σ.σ. HPA axis). Ο άξονας αυτός ευθύνεται για τη ρύθμιση των επιπέδων stress, διάθεσης, συναισθημάτων, τον έλεγχο της πέψης, της ανοσοποιητικής λειτουργίας, της σεξουαλικής επιθυμίας, του μεταβολισμού, των  ενεργειακών επιπέδων κ.α. Οι τρεις αυτοί αδένες επηρεάζονται σημαντικά από τη θερμιδική πρόσληψη, το stress και τα επίπεδα άσκησης.

Μουσική, Εικαστικά, Βιβλίο και όλα τα πολιτιστικά δρώμενα της πόλης 

Πώς συνδέεται το άγχος
Ειδικά το μακροχρόνιο stress οδηγεί σε υπερπαραγωγή κορτιζόλης και νορεπινεφρίνης, δημιουργώντας ανισορροπία που αυξάνει την πίεση στον υποθάλαμο, την υπόφυση και τα επινεφρίδια (2). Αυτή η πίεση μπορεί τελικά να προκαλέσει δυσλειτουργία του HPA άξονα, που κάποιες φορές αναφέρεται –κατά πλεονασμό– ως επινεφριδική κόπωση (adrenal fatigue) (3). Τα συμπτώματα συμπεριλαμβάνουν κόπωση, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και αυξημένη πιθανότητα για μακροχρόνια προβλήματα όπως π.χ. ο υποθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, τα ψυχολογικά προβλήματα, κ.α.

Πολλές έρευνες υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα πολύ φτωχή σε θερμίδες ή υδατάνθρακες μπορεί να λειτουργήσει ως επιβαρυντικός παράγοντας, προκαλώντας δυσλειτουργία του HPA άξονα. Κάποια αποτελέσματα μάλιστα υποστηρίζουν ότι μια low-carb δίαιτα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης, επιδεινώνοντας το πρόβλημα (4,5).

Ξέρεις ότι μπορείς να «διαλύσεις» τον κύκλο σου;
Κι όμως, αν δεν καταναλώνεις αρκετούς υδατάνθρακες μπορεί να βιώσεις ακανόνιστο εμμηνορρησιακό κύκλο ή αμηνόρροια (σ.σ. 3 ή περισσότερες μήνες χωρίς περίοδο). Η πιο κοινή αιτία αμηνόρροιας είναι η υποθαλαμική, προκαλούμενη από πολύ μικρή πρόσληψη θερμίδων, υδατανθράκων, απώλεια βάρους, stress ή υπερβολική άσκηση (6). Η αμηνόρροια εμφανίζεται λόγω μείωσης των επιπέδων διαφορετικών ορμονών, όπως η εκκριτική γοναδοτροπίνης ορμόνη (σ.σ. GnRH) που ξεκινά τον εμμηνορρησιακό κύκλο (7).  Αυτό οδηγεί σε ένα ντόμινο δράσεων, προκαλώντας τη μείωση άλλων ορμονών, όπως η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH), η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη (FSH), τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη (8). Οι αλλαγές αυτές με τη σειρά τους, επιβραδύνουν λειτουργίες στον υποθάλαμο, που ευθύνεται για την έκκριση ορμονών.

Αφετέρου, τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, που παράγεται από τα λιποκύτταρα, μπορούν επίσης να διαταράξουν τον εμμηνορρησιακό κύκλο. Μελέτες υποστηρίζουν ότι απαιτείται ένα minimum λεπτίνης για να διατηρηθεί σταθερός ο κύκλος σου (9,10).

Ταξιδεύουμε στην Ελλάδα και το εξωτερικό, γνωρίζουμε τον κόσμο και τις ομορφιές του! 

Σημαντικό ρόλο παίζει και το σωματικό λίπος
Αν η πρόσληψη υδατανθράκων ή θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, μπορεί να περιορίσει την παραγωγή λεπτίνης και να εμποδίσει τη λεπτίνη να ελέγξει τις αναπαραγωγικές ορμόνες. Κάτι που βλέπουμε συχνά σε πολύ αδύνατες γυναίκες, όταν κάνουν δίαιτα πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες. Βέβαια, να σημειωθεί ότι τα ερευνητικά δεδομένα αφορούν γυναίκες υπό low-carb δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα (11). Σε μια αντίστοιχη μελέτη σε 20 έφηβες υπό πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες (σ.σ. κετογονική) δίαιτα για 6 μήνες, το 45% αυτών βίωσε προβλήματα στον εμμηνορρησιακό κύκλο και 6 εξ αυτών αμηνόρροια (12).

Ο θυρεοειδής ζητά… ψωμάκι!
Αντίθετα, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι ευεργετικοί για τη θυρεοειδική λειτουργία. Από τις δυο ορμόνες που παράγει ο θυρεοειδής αδένας, T3 και Τ4, η Τ3 είναι η ενεργή μορφή, που επηρεάζεται πολύ από την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Φαίνεται πως αν η πρόσληψη αυτή είναι χαμηλή, μειώνονται τα επίπεδα της Τ3 και αυξάνονται τα αντίστοιχα της αντίστροφης Τ3 (reverse T3, rT3) (13,14). Η τελευταία φαίνεται πως εμποδίζει τις δράσεις της Τ3.

Μια μελέτη βρήκε ότι τα επίπεδα της Τ3 έπεσαν κατά 47% μέσα σε 2 εβδομάδες, σε ανθρώπους κατανάλωσαν δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες (14).

Η χαμηλή T3 και η υψηλή rT3 μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σου, προκαλώντας αύξηση βάρους, κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, κακή διάθεση κ.α. Στην κατεύθυνση αυτή, μια μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους βρήκε ότι μετά από ένα έτος, η δίαιτα με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (46% των προσλαμβανόμενων θερμίδων) είναι καλύτερα αποτελέσματα στη διάθεση, σε σχέση με αντίστοιχα πολύ φτωχή (4% των προσλαμβανόμενων θερμίδων) (15).

Κι εγώ, πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;
Το πόσο πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως σε υδατάνθρακες είναι κάτι που ιδανικά προσαρμόζεται ατομικά. Σίγουρα πάντως όσες γυναίκες πάσχουν από υποθυρεοειδισμό (14), δεν μπορούν να χάσουν βάρος αν και έχουν κόψει «το ψωμί», γυμνάζονται πολύ, έχουν προβλήματα περιόδου ή ακανόνιστο κύκλο, κυοφορούν ή θηλάζουν, πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων ημερησίως. Κάτι τέτοιο θα τους εξασφαλίσει απώλεια βάρους (όπου πρέπει), καλύτερη διάθεση και αίσθημα ενέργειας, φυσιολογικό εμμηνορρησιακό κύκλο και καλύτερο ύπνο.

Αντίθετα, υπάρχει και η θεωρία ότι όσες γυναίκες πάσχουν από επιληψία (16), σύνδρομο πολυκυστικών ωοθήκων ή ενδομητρίωση (17), ινσουλινοαντίσταση (18), Parkinson’s ή Alzheimer’s (19), μπορούν να προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες υδατανθράκων ημερησίως.

Άσε τα πειράματα!
Εν ολίγοις, ξέχασε τα πειράματα και τη μαγική συνταγή της γειτόνισσας. Το φαγητό σου δεν είναι παιχνίδι και σίγουρα κάθε «στραβοτιμονιά» έχει σοβαρές επιπτώσεις. Το καλύτερο για εσένα, που έχεις αγανακτήσει και τρέμεις πλέον το φαγητό είναι να σε αξιολογήσει και να σε κατευθύνει ατομικά εξειδικευμένος διαιτολόγος, όχι το internet ή η φίλη σου…

Γιώργος Μίλεσης
MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

Βιβλιογραφία (References)

Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015) Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS ONE 10(10): e0139817

Chrousos GP. The role of stress and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the pathogenesis of the metabolic syndrome: neuro-endocrine and target tissue-related causes. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun; 24 Suppl 2:S50-5.

MacHale SM, Cavanagh JT, Bennie J, Carroll S, Goodwin GM, Lawrie SM. Diurnal variation of adrenocortical activity in chronic fatigue syndrome. Neuropsychobiology. 1998 Nov; 38(4):213-7.

Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27; 307(24):2627-34

Stimson RH, Johnstone AM, Homer NZ, Wake DJ, Morton NM, Andrew R, Lobley GE, Walker BR. Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov; 92(11):4480-4

Meczekalski B, Katulski K, Czyzyk A, Podfigurna-Stopa A, and M Maciejewska-Jeske. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. J Endocrinol Invest. 2014; 37(11): 1049–1056.

Gordon CM. Functional Hypothalamic Amenorrhea. N Engl J Med 2010; 363:365-371

Loucks AB, and JR Thuma. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan; 88(1):297-311.

Tena-Sempere M. Roles of ghrelin and leptin in the control of reproductive function. Neuroendocrinology. 2007; 86(3):229-41

Vázquez MJ, Romero-Ruiz A, Tena-Sempere M. Roles of leptin in reproduction, pregnancy and polycystic ovary syndrome: consensus knowledge and recent developments. Metabolism. 2015 Jan;64(1):79-91

Payne NE, Cross JH, Sander JW, Sisodiya SM. The ketogenic and related diets in adolescents and adults–a review. Epilepsia. 2011 Nov;52(11):1941-8

Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM. The ketogenic diet: adolescents can do it, too. Epilepsia. 2003 Jun; 44(6):847-51.

Danforth E Jr, Horton ES, O’Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, Braverman L, Vagenakis AG. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 Nov; 64(5):1336-47.

Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan; 42(1):197-200.

Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM, Wilson CJ. Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Arch Intern Med. 2009 Nov 9; 169(20):1873-80.

Kossoff EH, Rowley H, Sinha SR, Vining EP. A prospective study of the modified Atkins diet for intractable epilepsy in adults. Epilepsia. 2008 Feb;49(2):316-9

Mavropoulos JC, Yancy WC, Hepburn J, and Westman EC. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 35.

Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15; 142(6):403-11.

Paoli A, Rubini A, Volek JS and, KA Grimaldi. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition 2013; 67: 789–96.