Ο Κλινικός Διαιατολόγος, Γιώργος Μίλεσης, αναλύει διάφορες θεωρίες για το ποια στιγμή της ημέρας πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα και καταλήγει με βάση επιστημονικά δεδομένα.

Όσο κι αν ακούγεται περίεργο, το πότε πρέπει να φας το φρούτο σου είναι αντικείμενο διαφωνίας, για τουλάχιστον μια δεκαετία. Τι ισχύει όμως πραγματικά και τι έχει αποδειχθεί επιστημονικά μέχρι τώρα; Διάβασε παρακάτω όλη την αλήθεια!

«Φάε το φρούτο μόνο με άδειο στομάχι»
Μια από τις πιο διαδεδομένες θεωρίες είναι ότι πρέπει να τρώμε το φρούτο μόνο με άδειο στομάχι. Σύμφωνα με αυτή, η κατανάλωση φρούτου με το γεύμα καθυστερεί την πέψη και την προώθηση του φαγητού από το στομάχι προς το έντερο, ώστε το φαγητό να ζυμώνεται και να «σαπίζει». Επιπλέον, λέγεται ότι έτσι προκαλούνται αέρια, δυσφορία και συνοδά εντερικά προβλήματα. Αυτό που όντως ισχύει είναι ότι οι φυτικές ίνες του φρούτου μπορούν να καθυστερήσουν την κένωση του στομάχου, αλλά οι υπόλοιποι ισχυρισμοί δεν ισχύουν. Δεν συνεπάγεται ότι το φαγητό θα μείνει στο στομάχι επ’ αόριστον, εξαιτίας του φρούτου.

Μια μελέτη σε υγιή άτομα έδειξε ότι οι φυτικές ίνες καθυστέρησαν την κένωση του μισού περιεχόμενου του στομάχου κατά 14 λεπτά – από 72 σε 86 λεπτά (1). Κάτι που δεν σημαίνει ότι θα ζημιωθεί το στομάχι, σε καμιά περίπτωση. Άσε που έτσι θα νιώθεις πιο χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε θα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες αργότερα (2).

Ακόμα όμως κι αν μπορούσε το φρούτο να κρατήσει το φαγητό στο στομάχι για σημαντικά μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απ’ ότι συνήθως, το ίδιο το στομάχι έχει συγκεκριμένους μηχανισμούς που προλαμβάνουν την ανάπτυξη βακτηρίων (3). Συγκεκριμένα, το φαγητό αναμιγνύεται με το γαστρικό οξύ που έχει πολύ μικρό pH –περίπου 1 με 2– ώστε το πολύ όξινο περιβάλλον να μην ευνοεί την ανάπτυξη βακτηρίων.

Τέλος, δεν επιβεβαιώνεται επιστημονικά ότι η κατανάλωση φρούτου με άδειο στομάχι μπορεί να επηρεάσει τη μακροζωία, το αίσθημα κόπωσης ή τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.

«Αν φας το φρούτο, πριν ή μετά από το γεύμα, μειώνεται η θρεπτική του αξία»
Λέγεται λοιπόν ότι αν καταναλώσεις φρούτο πριν ή μετά το γεύμα, τα θρεπτικά του συστατικά θα χαθούν με κάποιο τρόπο. Κάτι που δεν ισχύει σε καμιά περίπτωση, αφού το στομάχι, λειτουργώντας ως ντεπόζιτο, απελευθερώνει μικρές ποσότητες προς το έντερο, ώστε να απορροφηθούν όσο το δυνατόν περισσότερα (4). Στην πράξη, έρευνες έδειξαν ότι το έντερο έχει την ικανότητα να απορροφήσει διπλάσια θρεπτικά συστατικά απ’ όσα μπορεί να προσλάβει ένας μέσος άνθρωπος (5).

«Η καλύτερη ώρα να φας φρούτο είναι το απόγευμα»
Δεν υπάρχει λογική πίσω από αυτή τη θεωρία, ούτε επιστημονικά δεδομένα που να την υποστηρίζουν. Λέγεται λοιπόν ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το απόγευμα, οπότε ένα τρόφιμο –όπως το φρούτο– πλούσιο σε σάκχαρα, ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος και «ξυπνά» το πεπτικό σύστημα. Η αλήθεια βέβαια, είναι ότι οποιοδήποτε τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας (6). Επίσης, δεν υπάρχει ανάγκη να «ξυπνήσεις» το πεπτικό, είναι πάντοτε σε επαγρύπνηση, από τη στιγμή που η γλώσσα δέχεται φαγητό! Άλλωστε, μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, η πλεονάζουσα γλυκόζη στο αίμα χρησιμοποιείται ως καύσιμο, χωρίς να μεταβάλλει το μεταβολικό σου ρυθμό (6). Γι’ αυτό, δεν θα αλλάξει κάτι αν καταναλώσεις το φρούτο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

«Μην τρως φρούτα μετά τις 14.00»
Σύμφωνα με αυτό το σκεπτικό, το φρούτο ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος, ενώ το σώμα δεν έχει χρόνο να το επαναφέρει αν ξαπλώσεις για ύπνο, οπότε μόνο αποθηκεύει την περίσσεια.

Ωστόσο, δεν υπάρχει καμιά απόδειξη ότι μετά τις 14.00, το φρούτο θα ανεβάσει περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος, σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας (7). Αφετέρου, το σώμα σου δεν έχει κάποιο διακόπτη που να γυρίσει από τη χρήση γλυκόζης στην αποθήκευση της όταν πηγαίνεις για ύπνο. Μπορεί να μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός όταν κοιμάσαι, αλλά εξακολουθείς να καταναλώνεις ενέργεια (8,9). Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το αν θα χρησιμοποιήσεις ή θα αποθηκεύσεις την ενέργεια, σίγουρα όμως το να αποφύγεις το φρούτο συγκεκριμένη ώρα της ημέρας δεν συμπεριλαμβάνεται σε αυτούς.

Βοηθά στον έλεγχο του βάρους, δεν παχαίνει
Αντίθετα, υπάρχουν πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι όσοι τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν μικρότερο βάρος ή να το διαχειρίζονται καλύτερα (10,11). Στην κατεύθυνση αυτή, ανασκόπηση 17 μελετών βρήκε ότι όσοι είχαν τη μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων, διέτρεχαν και κατά 17% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας (11).

Εξαιτίας μάλιστα των περιεχόμενων φυτικών ινών, το φρούτο θα σε βοηθήσει να μην πεινάς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (με την προϋπόθεση ότι δεν τρως μόνο ένα φρούτο ανάμεσα σε γεύματα, που απέχουν… 8 ώρες μεταξύ τους). Οπότε πιθανότατα, θα φας και λιγότερο στο επόμενο γεύμα (12). Άρα, μπορεί να σε βοηθήσει ουσιαστικά στο ελέγξεις ή να χάσεις βάρος.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23(2):210-8.

Wanders AJ, Mars M, Borgonjen-van den Berg KJ, de Graaf C, Feskens EJ. Satiety and energy intake after single and repeated exposure to gel-forming dietary fiber: post-ingestive effects. Int J Obes (Lond). 2014 Jun; 38(6):794-800.

Hunt RH, Camilleri M, Crowe SE, El-Omar EM, Fox JG, Kuipers EJ, Malfertheiner P, McColl KE, Pritchard DM, Rugge M, Sonnenberg A, Sugano K, Tack J. The stomach in health and disease. Gut. 2015 Oct; 64(10):1650-68.

Lin HC, Prather C, Fisher RS, Meyer JH, Summers RW, Pimentel M, McCallum RW, Akkermans LM, Loening-Baucke V; AMS Task Force Committee on Gastrointestinal Transit. Measurement of gastrointestinal transit. Dig Dis Sci. 2005 Jun; 50(6):989-1004.

Weber E, Ehrlein HJ. Reserve capacities of the small intestine for absorption of energy. Am J Physiol. 1998 Jul; 275(1 Pt 2):R300-7.

Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015 Nov; 23(11):2190-8.

Pinkhasov BB, Selyatinskaya VG, Astrakhantseva EL, Anufrienko EV. Circadian Rhythms of Carbohydrate Metabolism in Women with Different Types of Obesity. Bull Exp Biol Med. 2016 Jul; 161(3):323-6.

Schoffelen PF, Westerterp KR. Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate. Physiol Behav. 2008 May 23; 94(2):158-63.

Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb; 53(2):107-11.

Aljadani HM, Patterson A, Sibbritt D, Hutchesson MJ, Jensen ME, Collins CE. Diet quality, measured by fruit and vegetable intake, predicts weight change in young women. J Obes. 2013; 2013:525161

Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16; 10(10):e0140846.

Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb; 56(1):65-70.