Οι υδατάνθρακες που πρέπει να προσθέσεις στη δίαιτά σου: ποιοι είναι αυτοί, θερμίδες ανά μερίδα, οφέλη, όλα από την Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, Αναΐς Ρενούφ, του logodiatrofis.gr.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά, καθώς για πολλούς αποτελούν εχθρό στην προσπάθεια τους για απώλεια βάρους. Γνωρίζουμε, όμως, ποιοι πραγματικά είναι οι υδατάνθρακες και τι μας προσφέρουν;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός έτσι ώστε να λειτουργήσει σωστά. Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις οι οποίες προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Ο οργανισμός μας αφομοιώνει τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα διασπώντας τους σε απλά σάκχαρα, τα οποία στην συνέχεια δίνουν ενέργεια στον οργανισμό μας με την μορφή της γλυκόζης, που είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας.

Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι υδατανθράκων: οι σύνθετοι και οι απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που είναι λιγότερο επεξεργασμένοι, πέπτονται πιο αργά και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που πέπτονται πιο γρήγορα και συχνά προστίθενται σε επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα με τη μορφή επεξεργασμένων γλυκαντικών και ραφιναρισμένων σακχάρων.

Όπως σε κάθε τρόφιμο, έτσι και στους υδατάνθρακες υπάρχουν ορισμένες επιλογές οι οποίες είναι πιο υγιεινές από άλλες. Για αυτό λοιπόν παρακάτω θα δούμε σε τι ποσότητα θα πρέπει να καταναλώνονται οι υδατάνθρακες καθημερινά, αλλά και ποιες είναι οι υγιεινές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε, έτσι ώστε να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή.

Σε τι ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες ημερησίως;
Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υδατάνθρακες ποικίλλουν και αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, αλλά και την υγεία του καθενός.

Σύμφωνα με διεθνείς οδηγίες το 45%-65% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Για ένα άτομο λοιπόν που καταναλώνει 2000 θερμίδες ημερησίως, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 225-335 γραμμάρια υδατανθράκων.

Καλό είναι να ξέρουμε ότι 1g υδατάνθρακα αποδίδει 4 kcal.

Αναλυτικότερα, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει τα παρακάτω:

8 μερίδες αμυλούχων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερ = 1/2 κουλούρι Θεσ/νίκης = 1 μπάρα δημητριακών = 1/2 φλ. ρύζι ή μακαρόνια. (1 μερίδα έχει περίπου 80kcal)

3-4 μερίδες λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι ώμου λαχανικού  ή ½ φλ. βραστού λαχανικού (1 μερίδα έχει περίπου 50-60kcal αν αναφερόμαστε σε αμυλούχα λαχανικά, ενώ τα μη αμυλούχα λαχανικά δεν ξεπερνούν τις 10-20kcal)

3-4 μερίδες φρούτων. 1 μερίδα είναι: 1 φλιτζάνι φρούτου ή ½ φλ. χυμό (1 μερίδα έχει περίπου 60kcal)

Επειδή όμως δεν είναι πάντα εύκολο να υπολογίζουμε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνουμε, η American Diabetes Association μας προσφέρει μια απλή στρατηγική για το πώς θα πρέπει να δομούμε το πιάτο μας έτσι ώστε να καταναλώνουμε σωστή ποσότητα υδατάνθρακα, αλλά και να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή:

Αρχικά σχεδιάστε μια νοητή κάθετη γραμμή, η οποία θα χωρίζει το πιάτο σας στην μέση και στη συνέχεια σχεδιάστε μια ακόμα νοητή οριζόντια γραμμή η οποία θα χωρίζει στην μέση ένα από τα δύο κομμάτια  που σχεδιάσαμε πριν έτσι ώστε το πιάτο σας να χωρίζεται σε τρία τμήματα.

Στο μεγάλο κομμάτι αντιστοιχούν τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μαρούλι, η ντομάτα, το σπανάκι, το αγγούρι, τα καρότα, και το μπρόκολο.

Σε ένα από τα μικρά τμήματα αντιστοιχούν τα αμυλώδη λαχανικά όπως η πατάτα, το καλαμπόκι, τα φασόλια και ο αρακάς. Επιπρόσθετα σε αυτό το τμήμα του πιάτου αντιστοιχούν και τα αμυλούχα τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι αλλά και τα όσπρια.

Στο τρίτο τμήμα του πιάτου το οποίο είναι και αυτό μικρό αντιστοιχεί η πρωτεΐνη. Για αυτό το τμήμα είναι προτιμότερο να επιλέξετε επιλογές πρωτεΐνης οι οποίες είναι χαμηλές σε λιπαρά όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας αλλά και το ψάρι.

Προσθέστε στο πλάι του πιάτου σας μια μερίδα φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά.

Όσον αφορά τα λιπαρά είναι προτιμότερο να επιλέξετε τρόφιμα τα οποία περιέχουν υγιή λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

Τέλος όσον αφορά τα ποτά που καταναλώνεται είναι προτιμότερο να επιλέγετε ποτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως το νερό, το τσάι ή ο καφές.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις βασικές κατηγορίες, οι οποίες είναι το άμυλο, οι φυτικές ίνες και τα σάκχαρα και παρακάτω μπορείτε να δείτε σε ποια τρόφιμα μπορείτε να βρείτε καθένα από αυτά.

Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε αμυλούχα λαχανικά και προϊόντα σιτηρών, όπως το καλαμπόκι, οι πατάτες, η κίτρινη κολοκύθα, ο αρακάς, τα φασόλια, το ψωμί και τα προϊόντα αυτού, τα σιτηρά και οι σπόροι. Όταν τοποθετείτε σε ένα κομμάτι του πιάτο του σας αμυλούχα λαχανικά ή σιτηρά είναι προτιμότερο να επιλέγετε αυτά τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα προϊόντα που είναι μη επεξεργασμένα με λίγη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης και λίπους.

Τα αμυλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την προώθηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής και ζωής.

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και σύμφωνα με την Mayo Clinic μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στην μείωση της χοληστερόλης, στην ρύθμιση του σακχάρου του αίματος αλλά και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου και διαβήτη.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόληψη εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Πιο συγκεκριμένα, εάν είστε 50 ετών ή νεότερος θα πρέπει να καταναλώνετε 38 γραμμάρια φυτικών ινών εάν είστε άντρας και 25 γραμμάρια εάν είστε γυναίκα. Από την άλλη εάν είστε 50 ετών ή μεγαλύτερος θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια εάν είστε άντρας και 21 γραμμάρια εάν είστε γυναίκα.

Τρόφιμα τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Για να εξασφαλίσετε την κατανάλωση φυτικών ινών είναι προτιμότερο να καταναλώνετε προϊόντα όπως ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά και ρύζι, τα οποία είναι ολικής άλεσης. Για να είστε σίγουροι πως το τρόφιμο που θα καταναλώσετε περιέχει επαρκή ποσότητα φυτικών ινών θα πρέπει να διαβάσετε την ετικέτα τροφίμων του προϊόντος. Εάν αναγράφεται πως έχει περιεκτικότητα 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών ή και περισσότερο τότε το τρόφιμο αυτό αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών.

Τέλος, είναι προτιμότερο να προσλαμβάνετε υδατάνθρακες από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο και οι φυτικές ίνες, καθώς και από φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, παρά από απλούς υδατάνθρακες.

Πιο συγκεκριμένα, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα και προστιθέμενα σάκχαρα, καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν κενές θερμίδες κάτι που σημαίνει πως το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα τείνουν να έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Διαβάζοντας και πάλι τις ετικέτες τροφίμων θα να αποφεύγετε και να περιορίσετε τα τρόφιμα που περιέχουν τα παρακάτω: καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, μελάσα, ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη, σακχαρόζη και σιρόπι.

Το να καταναλώνετε τους σωστούς υδατάνθρακες και στην σωστή ποσότητα μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται, όμως οι παρακάτω απλές οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν, έτσι ώστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στις υγιεινές επιλογές των υδατανθράκων:

• Αποφύγετε τα σακχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά και τους συσκευασμένους  χυμούς φρούτων
• Προτιμήστε να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα ή φυσικούς χυμούς φρούτων
• Προτιμήστε να καταναλώνετε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, καστανό ρύζι και βρώμη, αντί για προϊόντα που προέρχονται από λευκό αλεύρι

Τέλος είναι σημαντικό να τονίσουμε ποιοι είναι οι κίνδυνοι του να μην καταναλώνετε υδατάνθρακες για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες όπως είπαμε είναι πολύ σημαντικοί καθώς το σώμα μας χρειάζεται κάποιους από αυτούς έτσι ώστε να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Έτσι, εάν περιορίστε ξαφνικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε είναι πιθανό να εμφανίσετε κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα:

• Ζάλη
• Έντονη κούραση
• Αδυναμία
• Πονοκεφάλους
• Δυσκοιλιότητα

Είναι προτιμότερο λοιπόν να ακολουθείτε μια διατροφή η οποία είναι βασισμένη σε υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές παρά να περιορίζετε τους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες οι οποίες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας υπόσχονται εύκολη απώλεια βάρους, όμως πολλές από αυτές μπορούν να σας δημιουργήσουν ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά. Για αυτό λοιπόν είναι προτιμότερο να συμβουλεύεστε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, προκειμένου να σας σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής βάσει των αναγκών και των διατροφικών σας προτιμήσεων καθώς και να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
[email protected]