Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μαρίνα Ζαχαράκη, μας σερβίρει αβοκάντο με διάφορους τρόπους, προκειμένου να λάβουμε τα πολλαπλά οφέλη του μέσα από την καθημερινή διατροφή μας.

Το αβοκάντο, αυτό το πράσινο φρούτο με το ωοειδές σχήμα και την κιτρινοπράσινη σάρκα, προέρχεται από ένα δέντρο γνωστό με την ονομασία βουτυρόδεντρο και πρωτοεμφανίστηκε στο Μεξικό. Σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες του κόσμου και αποτελεί συστατικό σε διάφορες συνταγές, αλλά καταναλώνεται και αυτούσιο από πολλούς «θαυμαστές» του.

Αυτό λοιπόν το εξαιρετικό φρούτο με τη βουτυρώδη γεύση είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και σύμφωνα με έρευνες, έχει σημαντικές ιδιότητες για την υγεία μας.

Το αβοκάντο αποτελείται από νερό, σάκχαρα, φυτικές ίνες, κορεσμένα, ακόρεστα και Ω-3 λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός), βιταμίνες ( A, E, K, C, φολλικό οξύ), καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη), φυτοστερόλες και 18 βασικά αμινοξέα.

Τα 100 γρ. αβοκάντο αποδίδουν 160 θερμίδες, καθώς τα λιπαρά που περιέχονται αυξάνουν αρκετά το θερμιδικό του περιεχόμενο και τα σημαντικότερα οφέλη του είναι τα εξής:

Αντικαρκινική δράση
Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, τα μονοακορέστα λιπαρά, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Ε που περιέχονται ευθύνονται για την προστασία που προσφέρει το αβοκάντο έναντι του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
Το αβοκάντο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της κακής-LDL χοληστερόλης, ενώ αυξάνει την καλή-HDL χοληστερόλη. Το κάλιο, το φολικό οξύ, τα μονοακόρεστα και Ω-3 λιπαρά, οι φυτοστερόλες και τέλος η βιταμίνη Ε που περιέχονται συμβάλλουν στην καρδιοπροστατευτική ιδιότητα του αβοκάντο, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης εμφράγματος και καρδιακής νόσου.

Αντιφλεγμονώδη δράση
Το αβοκάντο να συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας και ρευματοειδούς αρθρίτιδας, καθώς τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες Ε και C, οι φυτοστερόλες, ο ψευδάργυρος και τα Ω-3 λιπαρά έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.

Προστατευτική δράση για το δέρμα και τα μαλλιά
Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη μορφή μάσκας, αναμειγμένο και με άλλα υλικά, προσφέροντας σημαντική ενυδάτωση στο δέρμα και στα μαλλιά, αλλά και αντιγηραντική προστασία.

Βοηθητικό στην απώλεια βάρους
Έρευνες δείχνουν ότι το αβοκάντο, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά του, σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περίμετρο μέσης για εκείνους που το κατανάλωναν σε τακτικά χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, φαίνεται να μειώνει την αίσθηση πείνας μετά από 4 ώρες από την κατανάλωσή του στο κυρίως γεύμα.

Το αβοκάντο λοιπόν προσφέρει γεύση και υγεία στην καθημερινότητά μας, αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Αυτά τα γνωρίζατε;

• Το τμήμα του αβοκάντο που περιέχει τη μεγαλύτερη  συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών, είναι αυτό που βρίσκεται πλησιέστερα στο φλοιό του. Γι’ αυτό και πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στη διαδικασία αφαίρεσης της σάρκας από τη φλούδα, ώστε να εισπράξουμε τη μέγιστη διατροφική του αξία.
• Για να διαπιστώσουμε πόσο ώριμο είναι ένα αβοκάντο, αρκεί να το κρατήσουμε στη χούφτα μας και να το πιέσουμε ελαφρώς. Είναι ώριμο όταν θα είναι μεν σφιχτό, αλλά θα απορροφήσει την ελαφριά πίεση που θα του ασκήσουμε.
• Το υπερβολικά ώριμο αβοκάντο έχει χαραγματιές στο φλοιό του και όταν το κρατάμε, δίνει την αίσθηση του υπερβολικά μαλακού. Το άγουρο αβοκάντο είναι πολύ σκληρό στην αφή και για να επιταχύνουμε την ωρίμανσή του, πρέπει να το φυλάξουμε σε μια χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο. Το μήλο βγάζει ένα αέριο, το αιθυλένιο, που βοηθά στην ωρίμανση.
• Το καθαρισμένο αβοκάντο μαυρίζει εύκολα, σχεδόν αμέσως μόλις έρθει σ’ επαφή με τον αέρα. Γι’ αυτό και πρέπει να το καθαρίζουμε τη στιγμή που σκοπεύουμε να το χρησιμοποιήσουμε.

Αν δεν το έχετε δοκιμάσει, διαλέξτε συνταγή και τολμήστε το!

Νοστιμότατη μους αβοκάντο
Σωστή διατροφή σημαίνει υγιεινός τρόπος ζωής, τρώγοντας τα πάντα με μέτρο και επιλέγοντας σωστά αυτά που θα καταναλώσουμε. Aντί λοιπόν για μία παραδοσιακή μους  σοκολάτας, τι θα λέγατε για μία πολύ υγιεινή νοστιμότατη μους αβοκάντο; Συνδυασμένη με το πορτοκάλι ή την μπανάνα δίνουν ένα θεϊκό γευστικό αποτέλεσμα και πραγματικά δημιουργούν μια νοστιμότατη μους

Μους αβοκάντο με πορτοκάλι 

Υλικά

1 ώριμο αβοκάντο

3/4 φλ. χυμός πορτοκαλιού

1/2 φλ. κακάο

2 κ.γ. σπόροι chia

2 κ.σ. μέλι

ξύσμα πορτοκαλιού

Μους αβοκάντο με μπανάνα  

Υλικά

1,5 ώριμο αβοκάντο

2 ώριμες μπανάνες

6 κ. σούπας σκόνη κακάο

¼ φλ. γάλα αμυγδάλου ή άλλο φυτικό γάλα

2 κ.σ. μέλι

1 πρέζα αλάτι

Τοποθετούμε όλα τα υλικά στο blender και τα χτυπάμε καλά μέχρι να αποκτήσει η μους κρεμώδη υφή. Τη μοιράζουμε σε ατομικά μπολ και βάζουμε στο ψυγείο να πήξει τουλάχιστον 4 ώρες. Στολίζουμε με φρέσκα φρούτα και σερβίρουμε.

Μπρουσκέτα με αβοκάντο 
Η μπρουσκέτα με το αβοκάντο και το κατσικίσιο τυρί είναι ένα απλό και γευστικό σάντουιτς με την σπιρτάδα του τυριού και την επίγευση από το αβοκάντο.

Υλικά

1 ώριμο αβοκάντο

100 γρ ελληνικό κατσικίσιο τυρί

4 φέτες μαύρο πολύσπορο ψωμί

4 κουταλιές μέλι θυμαρίσιο

φρεσκοκομμένο πιπέρι

Κόβουμε το αβοκάντο και το κατσικίσιο τυρί σε λεπτές φέτες και τις βάζουμε επάνω στις φέτες του ψωμιού. Ρίχνουμε από πάνω με ένα κουτάλι λίγο μέλι θυμαρίσιο και το βάζουμε στο γκριλ για 2 λεπτά. Πιπερώνουμε με το χοντροκομμένο πιπέρι και απολαμβάνουμε. Μπορείτε να το φάτε και απλά σαν σάντουιτς χωρίς να το περάσετε από το γκριλ.

Ντρέσινγκ για σαλάτα ή για το κοτόπουλο

Υλικά

1/2  γιαούρτι στραγγιστό 2%

1 αβοκάντο

λίγο χυμό λεμόνι, 1 κ. σ. ελαιόλαδο (προαιρετικά προσθέτετε κόλιανδρο ή σκόρδο ή άνηθο)

Τα ανακατεύετε στο blender πολύ καλά και το προσθέτετε στην σαλάτα σας (σε τονοσαλάτα είναι πολύ νόστιμο) ή το χρησιμοποιείτε σαν σος με το ψητό κοτόπουλο (αντί για μαγιονέζα ή έτοιμες σος του εμπορίου).

Αβοκάντο με καρύδια και μέλι
Είναι ο κλασικός γλυκός και γρήγορος συνδυασμός για να απολαύσουμε το αβοκάντο. Το μέλι με τα καρύδια πάνω σε κομμάτια αβοκάντο καλύπτουν την ανάγκη μας σε μια γλυκιά γεύση, καθώς επίσης είναι και πολύ χορταστικό. Δοκιμάστε το σαν επιδόρπιο το απόγευμα ή ακόμα και πρωινό με ψωμί ολικής ή κάποιο παξιμαδάκι.

Μπιφτέκια κοτόπουλου με αβοκάντο
Βάζοντας αβοκάντο το μπιφτέκι δεν χρειάζεται λάδι και αποτελεί άλλη μια παραλλαγή για μπιφτέκια.

Υλικά

500 γρ. κιμάς κοτόπουλου

1 μεγάλο ώριμο αβοκάντο – κομμένο σε χοντρά κομμάτια

1/2 φλιτζάνι φρυγανιά

1 σκελίδα σκόρδο

αλάτι και πιπέρι

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί προσέχοντας να μην λιώσουμε πολύ το αβοκάντο. Φτιάχνουμε 5-6 μπιφτέκια και ψήνουμε στο γκριλ στους 180 βαθμούς.

Μαρίνα Ζαχαράκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr