Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, κοιτά για ακόμη μια φορά τις έρευνες και μας ενημερώνει για το πότε πρέπει να τρώμε μέσα στην ημέρα για να ρίξουμε την πίεση και να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα.

Το πρωινό είναι ένα δύσκολο γεύμα τις καθημερινές. Το άγχος για την ημέρα που ξεκινά με τις υποχρεώσεις της και η πίεση του χρόνου ξέρω ότι κάνουν πολλούς από εσάς να μένετε σε 2 γουλιές καφέ στο σπίτι και μια τυρόπιτα στο γραφείο ή να το προσπερνάτε εντελώς και να πηγαίνετε στο μεσημεριανό, κάτι που έχω συζητήσει πολλές φορές μαζί σας, ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία. Απ’ ό,τι φαίνεται, όμως, οι θερμίδες που καταναλώνονται το πρωί «μετράνε» λιγότερο από τις θερμίδες που καταναλώνονται το βράδυ και είναι και πιο υγιεινές.

 Τι αλλάζει αν τρώμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα;
Έχουμε μιλήσει στο παρελθόν για την κατανάλωση του φαγητού που γίνεται μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα, στο πλαίσιο διαλειμματικής διατροφής, όπου στις περισσότερες περιπτώσεις, όσοι την ακολουθούν τρώνε το τελευταίο τους γεύμα νωρίς το βράδυ κι έπειτα βάζουν ξανά κάτι στο πιάτο τους την επόμενη ημέρα το μεσημέρι – καταναλώνουν, δηλαδή φαγητό από το μεσημέρι έως νωρίς το βράδυ. Το 2018, ωστόσο, ερευνητές εξέτασαν τη μεταφορά αυτού του χρονικού «παραθύρου» νωρίτερα μέσα στην ημέρα και συγκεκριμένα από τις 8:00 π.μ. έως τις 3:00 μ.μ. Στο πλαίσιο έρευνας, λοιπόν, συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν να καταναλώνουν φαγητό μέσα σε αυτό το διάστημα  και τα ευρήματα έδειξαν πτώση της αρτηριακής πίεσης, του οξειδωτικού στρες και της αντίστασης στην ινσουλίνη, ακόμη και όταν όλα τα άτομα της μελέτης διατηρούσαν το ίδιο βάρος –δηλαδή είχαν ίδια τροφή, ίδιο βάρος, αλλά με διαφορετικά αποτελέσματα. Η πτώση της αρτηριακής πίεσης, μάλιστα, ήταν εξαιρετική, από 123/82 σε 112/72 σε πέντε εβδομάδες, κάτι που είναι συγκρίσιμο με την αποτελεσματικότητα ισχυρών φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Η μεγαλύτερη μελέτη που έχει διεξαχθεί μέχρι σήμερα σχετικά το θέμα κατανάλωσης φαγητού σε συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο μέσα στην ημέρα, διήρκεσε μόνο 16 εβδομάδες. Ήταν μια πιλοτική μελέτη χωρίς ομάδα ελέγχου, στην οποία συμμετείχαν μόνο οκτώ άτομα, ωστόσο τα αποτελέσματα παραμένουν αξιοσημείωτα. Τα υπέρβαρα άτομα, τα οποία, όπως οι περισσότεροι από εμάς, έτρωγαν για περισσότερες από 14 ώρες την ημέρα, έλαβαν οδηγίες να τηρήσουν ένα σταθερό παράθυρο κατανάλωσης φαγητού 10 έως 12 ωρών της επιλογής τους. Κατά μέσο όρο, κατάφεραν να μειώσουν με επιτυχία την ημερήσια διάρκεια του φαγητού τους κατά περίπου 4,5 ώρες, ενώ έχασαν 3,5 κιλά μέσα σε 16 εβδομάδες κι ανέφεραν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια και κοιμούνται καλύτερα. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί όλοι οι συμμετέχοντες εξέφρασαν το ενδιαφέρον να συνεχίσουν χωρίς επίβλεψη το πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο χρόνο 10-11 ωρών μετά την ολοκλήρωση της επιβλεπόμενης παρέμβασης 16 εβδομάδων. Αυτό είναι κάτι που δεν βλέπουμε συχνά έπειτα από μελέτες απώλειας βάρους.

Το ακόμη πιο εντυπωσιακό είναι, ωστόσο, ότι οκτώ μήνες αργότερα και ένα χρόνο μετά τη μελέτη, είχαν διατηρήσει τη βελτιωμένη ενέργεια και τον ύπνο τους, καθώς και την απώλεια βάρους τους και όλα αυτά από μια από τις πιο απλές παρεμβάσεις: την τήρηση ενός σταθερού περιθωρίου  10 έως 12 ωρών κατανάλωσης μέσα στην ημέρα, που επέλεξαν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες.

Γιατί συμβαίνει αυτό;
Παρ’ όλο που στο πλαίσιο της μελέτης δεν ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αλλάξουν την ποιότητα ή την ποσότητα του φαγητού τους, φάνηκε ότι οι ίδιοι κατανάλωναν ακούσια εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Το μόνο που τους ζητήθηκε ήταν να κρατήσουν σταθερό το χρονικό περιθώριο που κατανάλωναν φαγητό μέσα στην ημέρα, ελαχιστοποιώντας το μεταβολικό… τζετ λαγκ. Το σκεπτικό είναι ότι επειδή οι περισσότεροι από εμάς  τείνουμε να ξεκινάμε τις μέρες μας αργότερα τα Σαββατοκύριακα, διαταράσσουμε  τον κιρκάδιο ρυθμό μας, κάτι που θυμίζει σε μικρότερη κλίμακα τις επιπτώσεις του τζετ λαγκ. Ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφής, λοιπόν, μας προφυλάσσει από αυτό, δίνοντάς μας μεταβολικό πλεονέκτημα.

Οφέλη και στον καρκίνο του μαστού
Η κατανάλωση φαγητού νωρίς το πρωί ή το μεσημέρι σε περιορισμένο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει και άλλα οφέλη. Η παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία με μειωμένη βραδινή πρόσληψη τροφής έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, και τα δύο από τα οποία αναμένεται να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών, όπως ο καρκίνος του μαστού. Έτσι, συλλέχθηκαν δεδομένα για χιλιάδες επιζώντες από καρκίνο του μαστού για να διαπιστωθεί αν η διάρκεια της νυχτερινής νηστείας έκανε τη διαφορά. Εκείνες που δεν μπορούσαν να περάσουν πάνω από 13 ώρες κάθε βράδυ χωρίς να φάνε είχαν 36% υψηλότερο κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου. Τα ευρήματα αυτά οδήγησαν στην πρόταση ότι η αποφυγή φαγητού μετά τις 8 μ.μ. και νηστεία για 13 ώρες ή περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση του κίνδυνος καρκίνου και υποτροπής, αν και χρειάζεται μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη για να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Απ’ ό,τι φαίνεται, αυτό το μοντέλο κατανάλωσης φαγητού νωρίς μέσα στην ημέρα και σε σταθερό, συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο μπορεί ακόμη και να παίζει ρόλο στην υγεία ίσως του μακροβιότερου πληθυσμού στον κόσμο, της Μπλε Ζώνης των Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας στην Καλιφόρνια. Όπως φαίνεται, οι αδύνατοι, χορτοφάγοι, που τρώνε ξηρούς καρπούς, γυμνάζονται και δεν καπνίζουν Αντβεντιστές ζουν περίπου μια δεκαετία περισσότερο από τον γενικό πληθυσμό. Το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής τους έχει αποδοθεί σε αυτού του τύπου τον ισορροπημένο τρόπο ζωής, αλλά υπάρχει ένα λιγότερο γνωστό στοιχείο που μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Ιστορικά, η κατανάλωση δύο μεγάλων γευμάτων την ημέρα, πρωινό και μεσημεριανό, με παρατεταμένη ολονύκτια νηστεία, ήταν μέρος της διδασκαλίας των Αντβεντιστών. Σήμερα, μόνο περίπου ένας στους δέκα Αντβεντιστές που συμμετείχαν στην έρευνα τρώει μόνο δύο γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς, πάνω από το 60%, ανέφεραν ότι το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα ήταν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Αν και αυτό δεν έχει ακόμη μελετηθεί όσον αφορά τη μακροζωία, το να καταναλώνει κανείς τις θερμίδες του νωρίτερα μέσα στην ημέρα με μια παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία έχει συσχετιστεί με σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αυτό οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωινού και μεσημεριανού με διαφορά 5-6 ωρών μεταξύ τους και η νυχτερινή νηστεία να διαρκεί 18-19 ώρες μπορεί να είναι μια χρήσιμη πρακτική στρατηγική για τον έλεγχο του βάρους.

Δοκιμάστε, λοιπόν, όποτε είναι δυνατόν, να τρώτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να αποφεύγετε το φαγητό αργά το βράδυ όποτε μπορείτε, προσπαθώντας να διατηρείτε μια σταθερότητα στα ωράρια. Κάτι ήξεραν οι παλιοί που έλεγαν «Να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός –ή και καθόλου».

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/the-pros-of-early-time-restricted-eating/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413096/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305095/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032109/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.createhealth.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity / @createhealthbymarselou