Μία από τις μεγαλύτερες δυσκολίες για τη μείωση του βάρους είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ενώ συχνά, οι τροφές με χαμηλές θερμίδες, δεν μας χορταίνουν. Υπάρχουν, ωστόσο, τροφές που συνδυάζουν και τα δύο: και χαμηλές θερμίδες και κορεσμό.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια θρεπτική διατροφή. Αν και οι ακριβείς θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με τις μάρκες και τις γεύσεις, μια μερίδα άπαχου ελληνικού γιαουρτιού σε ποσότητα 1 φλιτζανιού (245 γραμμάρια) παρέχει περίπου 150 θερμίδες και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στο πλαίσιο έρευνας, οι γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι όχι μόνο ένιωσαν λιγότερη πείνα, αλλά κατανάλωσαν και 100 θερμίδες λιγότερες στο δείπνο από εκείνες που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα.

 Βρώμη
Η βρώμη, εκτός από χαμηλές θερμίδες, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) βρώμης έχει μόλις 154 θερμίδες, αλλά περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών - και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα και την όρεξή σας. Μελέτες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση βρώμης αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.

Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia συγκεντρώνουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε χαμηλό αριθμό θερμίδων. Μια μερίδα παρέχει 138 θερμίδες, 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9,8 γραμμάρια φυτικών και είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο φυτικών ινών που απορροφά υγρό και διογκώνεται στο στομάχι σας για να προάγει το αίσθημα πληρότητας. Μπορούν, επίσης, να απορροφήσουν 15 φορές το βάρος τους σε νερό, κινούμενοι αργά μέσα από τον πεπτικό σας σωλήνα για να σας κρατήσουν χορτάτους. Η προσθήκη δύο μερίδων σπόρων chia στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να περιορίσει την επιθυμία για πολλές θερμίδες και να μειώσει την όρεξη.

Πατάτες
Συχνά απορρίπτονται ως ανθυγιεινές και επιβλαβείς λόγω της σύνδεσής τους με τις πατάτες τηγανιτές και τα πατατάκια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι πατάτες μπορεί να είναι χορταστικές και να αποτελέσουν σημαντικό μέρος μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής. Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα περιέχει 161 θερμίδες, αλλά παρέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ βάσει ερευνών οι βραστές πατάτες κατατάσσονται ως οι πιο χορταστικές, με βαθμολογία 323 στον δείκτη κορεσμού - σχεδόν επτά φορές υψηλότερη από τα κρουασάν.

Όσπρια
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια, όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές, είναι πολύ χορταστικά. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 230 θερμίδες, καθώς και 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα όσπρια έχουν ισχυρή επίδραση στην πείνα και την όρεξη, με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με φασόλια και αρακά να αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και να μειώνει την όρεξη και την πείνα περισσότερο από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με μοσχάρι και χοιρινό κρέας. Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών ανέφερε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν 31% περισσότερο χορτάτοι μετά την κατανάλωση οσπρίων, σε σύγκριση με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ζυμαρικά και ψωμί.