Ο διαβήτης είναι μια ύπουλη ασθένεια που προσβάλλει όλο και περισσότερους ανθρώπους. Δείτε πώς δε θα χτυπήσει ποτέ τη... δική σας πόρτα.

Ο διαβήτης τύπου 2 αυξάνεται με ανησυχητικούς ρυθμούς. Από την άλλη, είναι μια από τις ασθένειες που μπορούν να προληφθούν. Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων, εμφανίζει προδιαβήτη, μια κατάσταση όπου τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι περιστασιακά σε μη φυσιολογικά επίπεδα και που συχνά εξελίσσεται σε διαβήτη μέσα σε 10 χρόνια. Μάλιστα πολλοί από αυτούς δεν το γνωρίζουν. Και το χειρότερο είναι ότι από εκείνους που το γνωρίζουν, λιγότεροι από τους μισούς προσπαθούν πραγματικά να μειώσουν τον κίνδυνο, χάνοντας κιλά, μειώνοντας την κατανάλωση φαγητού και κάνοντας περισσότερη άσκηση. Δείτε τους τρόπους για να διώξετε το… διαβήτη μακριά:

Παρακολουθήστε τη ζυγαριά

Η μείωση των κιλών, μειώνει και τον κίνδυνο που διατρέχετε. Ακόμη και οι εξαιρετικά υπέρβαροι άνθρωποι, είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη, όταν έχασαν μόλις 5% του βάρους τους, ακόμη και αν δεν ασκούνταν. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, το ποσοστό αυτό είναι περίπου 4 κιλά. Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή θερμίδων, για να δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και πόσο πρέπει να τις μειώσετε.

Επιλέξτε τα κατάλληλα ορεκτικά

Σας συστήνουμε τη σαλάτα. Η κατανάλωση λαχανικών με ξύδι πριν τις αμυλούχες τροφές, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου. Σε μελέτη που έγινε στο Arizona State University, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή με μια κατάσταση πρόδρομο που ονομάζεται σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη, είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν κατανάλωναν περίπου 2 κουταλιές της σούπας ξίδι, λίγο πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το ξύδι περιέχει οξικό οξύ, το οποίο μπορεί να αδρανοποιήσει ορισμένα ένζυμα, επιβραδύνοντας την πέψη υδατανθράκων, τονίζει ο επικεφαλής ερευνητής Κάρολ Τζόνστον. Στην πραγματικότητα, η επίδραση του ξυδιού, είναι παρόμοια με εκείνη της φαρμακευτικής αγωγής με ακαρβόζη, για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Ξεχάστε το αυτοκίνητό σας

Περπατήστε όσο πιο πολύ μπορείτε κάθε μέρα. Θα είστε πιο υγιείς, ακόμη και αν δε χάσετε βάρος. Σύμφωνα με μια φινλανδική μελέτη, όσοι ασκούνταν περισσότερο -μέχρι και 4 ώρες την εβδομάδα, ή περίπου 35 λεπτά την ημέρα- είχαν μειωμένο κίνδυνο παρουσίασης διαβήτη κατά 80%, ακόμη κι αν δεν έχασαν βάρος. Επίσης, σε άλλη μελέτη διαπιστώθηκε, ότι οι γυναίκες που έκαναν γυμναστική πάνω από μία φορά την εβδομάδα, μείωσαν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη κατά 30%. Γιατί είναι το περπάτημα τόσο ωφέλιμο; Οι μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας τον αριθμό των υποδοχέων της ινσουλίνης στα κύτταρα. Η ινσουλίνη βοηθά το σάκχαρο του αίματος να κινηθεί προς στα κύτταρα, όπου χρειάζεται για την παροχή ενέργειας και διατροφής.

«Έξυπνα» δημητριακά

Με την επιλογή των κατάλληλων δημητριακών, θα μπορέσετε να χάσετε κιλά και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η αυξημένη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά εκδήλωσης καρκίνου του μαστού, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και εκδήλωσης εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αναζητήστε τα δημητριακά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και εξασφαλίζουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά, με ζάχαρη ή λίπη.

Το κεχρί, ο αμάραντος, η βρώμη, είναι πάντα ολικής αλέσεως, αλλά αν δεν δείτε τη λέξη «ολικής» στη συσκευασία σιταριού, καλαμποκιού, κριθαριού, ή ρυζιού, σημαίνει ότι τα δημητριακά αυτά έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν είναι τόσο ωφέλιμα.

Επίσης, προσοχή στη ζάχαρη! Στην ετικέτα της συνολικής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, δε γίνεται πάντα διάκριση των πρόσθετων και των φυσικών σακχάρων, γι’ αυτό ψάξτε να βρείτε τα πραγματικά νούμερα. Οι ακόλουθοι όροι αποτελούν πρόσθετα σάκχαρα: μαύρη ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, μελάσα, ζάχαρη, και σακχαρόζη. Αποφύγετε τα δημητριακά που περιέχουν αυτά τα συστατικά στις τρεις πρώτες θέσεις της λίστας των συστατικών (απαριθμούνται κατά βάρος).

Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για καφέ

Αν είστε λάτρης του καφέ, συνεχίστε πίνετε, καθώς αυτό μπορεί να κρατήσει το διαβήτη μακριά.

Μετά από μελέτη σε 126.210 γυναίκες και άνδρες, οι ερευνητές στο Harvard School of Public Health, διαπίστωσαν ότι όσοι έπιναν καφέ για χρόνια - πάνω από έξι φλιτζάνια ημερησίως- είχαν 29 με 54% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 κατά τη διάρκεια της 18ετούς μελέτης. Τα 4 έως 5 φλιτζάνια ημερησίως, μείωσαν τον κίνδυνο κατά 29% και το 1 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα, είχαν ελάχιστα αποτελέσματα.

Ξεχάστε το fast food

Mπορείτε να τρώτε μια φορά το τόσο το αγαπημένο σας fast food, αλλά αν το κάνετε… σύστημα, ρισκάρετε πολύ να ανεβάσετε τα ποσοστά σακχάρου στο αίμα σας, στα ύψη. Αυτό αποκάλυψαν τα ευρήματα μελέτης του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, αφού μελέτησαν 3.000 άτομα, ηλικίας 18 έως 30, για 15 χρόνια.

Όλα τα άτομα είχαν φυσιολογικό βάρος αρχικά, αλλά εκείνα που έτρωγαν «πρόχειρο φαγητό» περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, απέκτησαν ακόμη 10 κιλά και ανέπτυξαν διπλάσιο ποσοστό αντίστασης στην ινσουλίνη-οι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2- σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Εκτός από τις τεράστιες μερίδες, πολλά γεύματα στα εστιατόρια fast-food περιέχουν ανθυγιεινά trans λίπη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη, ακόμη και αν το βάρος σας παραμένει σταθερό. Μια καλή συμβουλή είναι να έχετε πάντα μαζί σας ένα φρούτο ή μερικούς ξηρούς καρπούς, σε περίπτωση που πεινάσετε.

Τρώτε λαχανικά πιο συχνά

Το κόκκινο κρέας είναι ωφέλιμο, αλλά όχι για κάθε μέρα. Οι γυναίκες που έτρωγαν κόκκινο κρέας τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, είχαν 29% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, από εκείνες που έτρωγαν λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα, σύμφωνα με μελέτη που έγινε σε 37.000 γυναίκες στο Νοσοκομείο Brigham και Women’s Hospital. Η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως το μπέικον και τα hot dogs, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 43%, σε σύγκριση με την κατανάλωσή τους λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι αυτό που φταίει είναι η χοληστερόλη στο κόκκινο κρέας και τα πρόσθετα στο επεξεργασμένο κρέας.

Κάντε εξετάσεις αίματος

Πολλά από τα συμπτώματα του διαβήτη είναι «κρυφά». Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δείξει αν τα επίπεδα σακχάρου σας, σας βάζουν σε κίνδυνο. Άτομα με προδιαβήτη -ελαφρώς αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μεταξύ 100 και 125 mg / dl- συχνά αναπτύσσουν την πάθηση εντός 10 ετών. Γνωρίζοντας ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι λίγο υψηλά, μπορείτε να προσπαθήσετε να τα σταθεροποιήσετε -με απλή δίαιτα και άσκηση- πριν χρειαστεί να λάβετε φαρμακευτική αγωγή.

Κάθε άτομο άνω της ηλικίας των 45, θα πρέπει να έχει ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του. Αλλά και οι νεότεροι που ανήκουν σε ομάδες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία, το οικογενειακό ιστορικό, η υψηλή χοληστερίνη και η αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να ελεγχθούν νωρίτερα. Εάν τα αποτελέσματα είναι φυσιολογικά, θα πρέπει να επαναλάβουν την εξέταση μετά από 3 χρόνια. Αν έχετε προδιαβήτη, θα πρέπει να ελέγχεστε κάθε 1 έως 2 χρόνια.

Η θαυματουργή κανέλλα

Γερμανοί ερευνητές μελέτησαν 65 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι έλαβαν στη συνέχεια μια κάψουλα που περιείχε το ισοδύναμο 1 γρ. σκόνης κανέλας ή placebo, 3 φορές την ημέρα για 4 μήνες. Στην ολοκλήρωση της έρευνας, η κανέλα μείωσε το σάκχαρο του αίματος κατά 10% περίπου, ενώ το placebo μόνο κατά 4%. Γιατί; Τα συστατικά της κανέλλας μπορεί να ενεργοποιούν τα ένζυμα που διεγείρουν τους υποδοχείς της ινσουλίνης. Το γλυκό μπαχαρικό έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, των λιπιδίων του αίματος που μπορεί να συμβάλλουν στον κίνδυνο διαβήτη.

Το χρόνιο στρες μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όταν είμαστε αγχωμένοι, το σώμα αναλαμβάνει δράση, κάτι που κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, την αναπνοή να επιταχύνεται και το στομάχι να γίνεται κόμπος. Επίσης το στρες ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν τα κύτταρα αντιστέκονται στην ινσουλίνη, η ζάχαρη συσσωρεύεται στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα. Μερικές απλές ασκήσεις χαλάρωσης (π.χ. γιόγκα, περπάτημα, σωστές αναπνοές κ.ά.) και άλλες κινήσεις διαχείρισης του στρες, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Ντιούκ.

Σωστός ύπνος

Μελέτη του πανεπιστημίου Yale, όπου συμμετείχαν 1.709 άνδρες, διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν τακτικά, λιγότερο από 6 ώρες, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη, ενώ όσοι κοιμόντουσαν περισσότερες από 8 ώρες, είχαν τριπλάσιο κίνδυνο. Προηγούμενες μελέτες σε γυναίκες, έχουν αποδείξει το ίδιο. «Όταν κοιμόμαστε πολύ λίγο ή πάρα πολύ, λόγω της άπνοιας στον ύπνο, το νευρικό μας σύστημα παραμένει σε κατάσταση συναγερμού», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Klar Yaggi, βοηθός καθηγητής πνευμονολογίας στο Yale. Αυτό έχει να κάνει με τις ορμόνες που ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα.